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Foto: Sophia beim Sprint-Techniktraining (Auffellen, Abfellen, Festmachen der Ski auf dem Rücken, Montieren der Ski an den Schuhen). Im Sprung entfernt Sophia vor der Abfahrt die Aufstiegsfelle.

Die 17-jährige Skibergsteigerin Sophia Wessling, die von der Lindauer Trainingsspezialistin Andrea Potratz von toMotion trainiert wird, konnte im Januar 2020 einen großen Traum verwirklichen: bei ihrer ersten Teilnahme an den Olympischen Jugendspielen erzielte sie gleich mehrere Top-Ten-Platzierungen. Nun bereitet sich die junge Lindauerin intensiv auf ihre Wettkampfsaison 2020/2021 vor, die in Kürze beginnen wird.

Viele Wettkämpfe im Berglauf sowie Straßenrad- und Mountainbikerennen, an denen die Wintersportathleten im Sommer sonst teilnehmen, waren aufgrund der Pandemie ausgefallen, so dass eine fortlaufende Überprüfung des Leistungsstands unter Wettkampfbedingungen in diesem Jahr schwierig war. Die Trainingslager der Skibergsteiger im Sommer und Herbst konnten unter Einhaltung der geltenden Corona-Vorsichtsmaßnahmen jedoch weitgehend normal stattfinden. Da die Grenzen zu Österreich und der Schweiz bis weit in den Herbst hinein geöffnet blieben, unternahm Sophia Wessling bereits im Frühwinter die ersten Touren im Schnee. „Zwar musste ich wegen der 48- und später auch die 24-Stunden-Regel meine Aufenthalte immer mehr verkürzen“, erinnert sie sich, „dennoch war ich froh, dass ein Schneetraining überhaupt möglich war“. Nun, da die Grenzen für Privatpersonen weitgehend geschlossen sind, ist die schneebegeisterte Athletin in ihrem Training deutlich eingeschränkter. „Vor allem das Training an meinem Hausberg, dem Pfänder, geht mir sehr ab, da dieser für mich vor allem unter der Woche nach der Schule schnell zu erreichen war“, verrät sie. Umso mehr freut sich die Skibergsteigerin über den starken Schneefall der vergangenen Tage. Dank der aktuell guten Schneelage fand sie mit dem Luigi-Leitner-Lift in Scheidegg eine gute Trainingsalternative.

In der kommenden Saison darf die Lindauerin erstmals bei Weltcuprennen starten. „Dort möchte ich natürlich gute Ergebnisse erzielen und möglichst viel Wettkampferfahrung sammeln“, sagt sie. Sofern die einzelnen Länder im Verlauf des Winters nicht noch anders entscheiden, werden laut ISMF (Internantional Ski Mountaineering Federation) fast alle Rennen im Skibergsteigen regulär stattfinden. Bei einem verbandsinternen Leistungsabgleich am vergangenen Samstag in den Disziplinen Vertical und Sprint zeigte Sophia Wessling starke Leistungen und qualifizierte sich damit für die Teilnahme am ersten Weltcup der laufenden Saison, der am 19. Dezember in Adamello (Lombardei) stattfindet. Dabei liegt ihr Fokus klar beim Sprint. „Natürlich wäre mein Wunsch, neben der Deutschen Meisterschaft und den Alpencuprennen auch an der WM teilzunehmen“, nennt sie ihre Ziele für die Wettkampfsaison 20/21. „Mein Saisonhöhepunkt wäre dann auf alle Fälle die Weltmeisterschaft, die Ende Februar/Anfang März in Andorra stattfindet“.

 

Trainingsaufstieg zum Palon de la Mare (3703 m)                                        Gipfelfoto auf dem Pizol (2844 m) in der Schweiz


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Ein ereignisreiches Jahr geht zu Ende, das so ganz anders war als alles, was wir bisher erlebt haben. Viele gemeinsame Aktionen wie die toMotion-Teampräsentation, das Trainingslager, ein Großteil der Teamrennen ebenso wie die geplante Saisonabschlusswoche in der Provence konnten nicht stattfinden, so dass wir einander in dieser verkorksten Saison viel zu wenig gesehen haben. Trotzdem haben wir ab und zu voneinander gehört und jedes Teamrennen, das stattfinden konnte, wurde zu einem kleinen Highlight. Einige von euch haben sich ihre ganz eigenen sportlichen Herausforderungen gesucht und sie erfolgreich durchgezogen. Respekt, und Glückwunsch zu euren Leistungen!

Ein großes Dankeschön an unsere treuen Kunden, an die Mitglieder unseres Mountainbike-Teams toMotion Racing by black tusk sowie die ehrenamtlichen Standortleiter und Betreuer, die für das Team da sind und die Rahmenbedingungen dafür schaffen, dass ihr euren Sport mit viel Freude und Engagement ausüben könnt.

Ebenso dankbar sind wir unseren Sponsoren und Partnern, die unserem Team toMotion Racing by black tusk weiterhin die Treue halten. Wir hoffen, dass ihr alle gut durch dieses Jahr gekommen seid und vielleicht sogar ein bisschen von dem Bike-Boom profitieren konntet, der mit der Pandemie einher ging.

Nun blicken wir optimistisch nach vorne auf das Jahr 2021, denn es ist absehbar, dass sich unser aller Leben nach und nach wieder normalisieren wird. Wir hoffen, euch alle in der kommenden Saison wieder deutlich öfter zu sehen und freuen uns auf schöne, gemeinsame (Erfolgs-)Erlebnisse.

Wir wünschen euch ein frohes Weihnachtsfest und einen guten Start in ein gesundes, glückliches und erfolgreiches Jahr 2021!

Euer toMotion-Team


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Schlafdauer und Schlafqualität - zwei entscheidende Faktoren

Rund ein Drittel deines Lebens verschläfst du. Warum Lebewesen schlafen müssen, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Fest steht aber, dass dein Körper den Schlaf braucht, um sich zu regenerieren und neue Zellen zu bilden. Schlaf ist wichtig fürs Gedächtnis und stärkt dein Immunsystem. Schlechter oder zu kurzer Schlaf kann sich daher negativ auf deine Gesundheit auswirken - vor allem, wenn die Schlafstörungen häufig auftreten.Unsere heutige, schnelllebige Zeit macht es oft schwer, genügend und erholsam zu schlafen. Mehr als 30 % der Erwerbstätigen in Deutschland leisten Schichtarbeit, vom Arzt bis zum Busfahrer. Die Doppelbelastung von Eltern, die Beruf und Familie unter einen Hut bringen müssen, bringt sie oft um den nötigen Schlaf. Hinzu kommen permanenter Zeitdruck, die ständige Erreichbarkeit über das Smartphone und der Lärm in den Großstädten. Etwa achtzig Prozent der Deutschen schlafen daher laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Emnid nicht genug – oft mit gravierenden Folgen für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Aber weshalb ist der Schlaf für deinen Körper so wichtig? Welche Folgen hat Schlafmangel? Welche Schlafdauer empfehlen Mediziner und was kannst du dafür tun, erholsam zu schlafen?

Das Schlafbedürfnis ist individuell unterschiedlich und hängt stark vom Alter ab. Neugeborene kommen auf 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, Kinder brauchen etwa zehn bis zwölf Stunden, um ausgeruht und leistungsfähig zu sein. Bei Jugendlichen reduziert sich das Schlafbedürfnis nach und nach auf acht bis zehn Stunden, Erwachsenen empfehlen Schlafforscher sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag. Ebenso wichtig wie die Schlafdauer ist jedoch die Schlafqualität. Denn schläfst du nicht erholsam, nützt es auch nichts, wenn du mehr Zeit im Bett verbringst.

 

Foto von Daniela Dimitrova auf Pixabay                                                 Bildquelle: Fotolia

Kleine Kinder benötigen 10 bis 12 Stunden Schlaf pro Tag, Erwachsenen empfehlen Mediziner sieben bis neun Stunden.

Auch viele Sportler haben mittlerweile erkannt, dass Schlaf einer der wichtigsten Hebel ist, um die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern. Vor allem Profisportler, die extrem viel trainieren, brauchen überdurchschnittlich viel Erholung. Die Folgen von Schlafmangel können bei Sportlern unter anderem ein erhöhtes Verletzungsrisiko, Konzentrationsmangel und ein geringeres Energielevel sein.

Schlaf ist wichtig, um gesund zu bleiben.

Wer zu wenig schläft, ist deutlich unkonzentrierter und ungeschickter, reagiert langsamer und trifft falsche Entscheidungen, wie Forscher herausgefunden haben. Anhaltender Schlafmangel führt zu Kopfschmerzen, verminderter Leistungsfähigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Gereiztheit oder Traurigkeit bis hin zur Depression oder Sexualstörungen wie Impotenz.

Doch Schlafmangel kann auch noch gravierendere gesundheitliche Folgen haben, wie aktuelle Studien belegen: wer häufig schlecht schläft, nicht einschlafen oder durchschlafen kann, hat ein bis zu 30 Prozent höheres Risiko, eine schwere Herz-Kreislauferkrankung wie Herzinfarkt, Herzschwäche oder Schlaganfall zu entwickeln. Bei Menschen, die schlecht schlafen, bleibt der Blutdruck nachts zu hoch und senkt sich nicht ab. Bei Schlafmangel bleibt außerdem die Herzfrequenz bei rund 80 Schlägen pro Minute, statt auf 50 bis 60 zu sinken. Beides wirkt sich negativ auf die Gefäße aus - das Risiko für Arteriosklerose steigt. Besonders gefährlich sind Atemaussetzer in der Nacht (sogenannte Schlafapnoe). Die Erkrankung steigert den Blutdruck, was zu einer Arteriosklerose und schließlich auch zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Das Risiko ist bei Menschen mit häufigen nächtlichen Atemaussetzern um das Dreifache erhöht.

Wenn wir schlafen, ist das Immunsystem besonders aktiv im Kampf gegen Viren und Bakterien. Eine Erkrankung geht daher häufig mit Müdigkeit und einem erhöhten Schlafbedürfnis einher, da sich der Körper auf diese Weise selbst hilft.

Wie sieht gesunder Schlaf aus?

Der Nachtschlaf unterteilt sich in verschiedene Schlafphasen, die sich zu Schlafzyklen zusammen setzen. Für einen wirklich erholsamen Schlaf müssen (abgesehen von der Einschlafphase) alle Phasen mehrmals pro Nacht durchlaufen werden.

Einschlafphase: Die erste Phase ist die Einschlafphase, die etwa fünf bis 30 Minuten dauert. Das eigentliche Einschlafen nimmst du nicht bewusst wahr, da dein Gehirn das Bewusstsein ausschaltet.

Leichtschlafphase: Nach der Einschlafphase gelangst du in die Leichtschlafphase, in der die Augen ruhig und die Lider geschlossen sind. In dieser Phase kannst du noch relativ leicht geweckt werden. Kommt es zu externen Störungen (Geräusche, Licht), kann dies für das Erreichen der weiteren Schlafphasen nachteilig sein.

Tiefschlafphase: Dein Körper geht in eine Art Energiesparprogramm. Das heißt, deine Augen sind ruhig, die Muskulatur entspannt, dein Blutdruck sinkt, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Die Tiefschlafphase ist für die Regeneration des Körpers und der Muskulatur am wichtigsten.

Traumphase: Während der Traumphase träumst du am längsten und intensivsten. Sie wird auch REM-Schlaf oder REM-Phase genannt. In dieser Zeit verarbeitest du die Erlebnisse des Tages. REM steht für „rapid eye movement“ und heißt so, weil sich die Augen in dieser Schlafphase schnell hin- und her bewegen. Zusätzlich zu diesen Augenbewegungen sind Gehirn, Herz und Lungen aktiv, deine Muskulatur hingegen ist gelöst. In der REM-Schlafphase regeneriert sich dein Geist. An die Traumphase schließt wieder eine Leichtschlafphase an, womit ein neuer Schlafzyklus beginnt.

Grafik mit freundlicher Genehmigung vonwww.schlaraffia.de/glossar/schlafphasen

Ein kompletter Schlafzyklus mit allen Schlafphasen dauert 70 bis 110 Minuten. Pro Stunde werden wir mehrmals wach, können uns aber in den meisten Fällen nicht daran erinnern. Träumen können wir übrigens in jeder der Schlafphasen - in der Traum- oder REM-Phase tun wir dies aber am meisten und intensivsten.

Botenstoffe steuern den Schlaf-Wach-Rhythmus

Verschiedene Hormone (auch Botenstoffe genannt) sind wichtig für den Schlaf. Die Einzelheiten der hormonellen Schlafsteuerung sind noch nicht abschließend erforscht. Sicher ist jedoch, dass die folgenden Hormone eine wichtige Rolle spielen:

Noradrenalin: Dieses Hormon wirkt aktivierend und fördert damit die Wachheit.

Adenosin: Hierbei handelt es sich um eine Substanz, die müde macht. Sie wird ausgeschüttet, wenn wir lange wach waren. Adenosin hemmt die aktivierenden Neurotransmitter wie Noradrenalin.

Melatonin: Melatonin fördert ebenfalls den Schlaf. Die Bildung von Melatonin wird durch helles Licht jedoch gehemmt. Darum schlafen wir besser bei Dunkelheit. Die Melatonin-Konzentration steigt über Nacht an und erreicht gegen drei Uhr morgens ihren Höchststand. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin.

Serotonin: Serotonin ist ein Hormon, der als Neurotransmitter das Einschlafen regelt und den Übergang von einer Schlafphase zur nächsten steuert.

Fällt es dir schwer, ein- oder durchzuschlafen, macht es demnach Sinn, durch dein Verhalten vor dem Zubettgehen die Ausschüttung der sogenannten „Schlafhormone“ zu fördern.

Was kannst du für eine gute, erholsame Nachtruhe tun?

  • Optimal ist eine kühle Schlaftemperatur zwischen 16 und 18 °C.
  • Frische Luft sorgt für besseren Schlaf. Sie kann im Sommer durch ein gekipptes Fenster kommen. In der kalten Jahreszeit solltest du das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen gut lüften.
  • Im Raum sollte es möglichst dunkel sein, denn bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Rollläden und Vorhänge solltest du vor allem in Jahreszeiten mit langen Tageslichtphasen schließen.
  • Auch Lärm stört den Schlaf. Daher sollte das Schlafzimmer möglichst weit entfernt von störenden Geräuschquellen liegen, z.B. in dem der Straße abgewandten Teil des Hauses. Ist es im Schlafzimmer trotzdem nicht ruhig, können Ohrstöpsel helfen.
  • Sorge dafür, dass du bequem liegst. Eine gute Matratze ist eine wichtige Grundlage für erholsamen Schlaf.
  • Verbanne alles, was dich an Arbeit erinnert, aus dem Schlafzimmer.
  • Vermeide Sport direkt vor dem Schlafengehen. Er aktiviert deinen Kreislauf zu sehr. Drei Stunden vor dem Zubettgehen verhilft Sport bzw. Bewegung hingegen zu einer angenehmen Bettschwere.
  • Vermeide Mediennutzung im Bett oder kurz vor dem Schlafengehen – das blaue Licht des Bildschirms hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Schaue am späten Abend keine aufregenden Filme mehr an, denn sie treiben Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe und verhindern, dass du zur Ruhe kommst.
  • Verzichte vor dem Schlafengehen auf größere Mengen Alkohol, schweres Essen und Koffein.
  • Einschlafrituale bereiten deinen Körper auf das Einschlafen vor und regen die Ausschüttung von Schlafhormonen an. Dies können z.B. eine regelmäßige Zubettgeh-Zeit, eine Tasse warme Milch bzw. Tee oder eine kurze Entspannungsphase vor dem Zubettgehen sein.
  • Beruhigend auf den Körper wirken warme Milch mit Honig oder Schlaftees mit Baldrian, Melisse oder Lavendel.
  • Auch Yoga, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder eine Entspannungs-CD können dir helfen, vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen.

Verbessert sich das Ein- und Durchschlafen trotzdem nicht, bleibt oft nur der Weg zum Arzt. Dieser hat weitere Möglichkeiten, Schlafstörungen zu behandeln - unter anderem Schlafmittel, Antidepressiva und die sogenannte Restriktionstherapie. 

Wie wirkt sich Mediennutzung auf deinen Schlaf aus?

Lesen auf dem E-Reader, Filme schauen, E-Mails checken oder in den sozialen Medien unterwegs sein gehört heute für viele Menschen zur abendlichen Freizeitgestaltung. Doch Smartphone und Tablet bis kurz vor dem Einschlafen stehen im Verdacht, den Schlaf negativ zu beeinflussen. Aufregende Inhalte machen es dir schwer, „runter zu fahren“ und einzuschlafen. Aber auch das blaue Licht des Bildschirms ist kontraproduktiv. Blaues Licht unterdrückt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Je näher und je länger das Display an den Augen ist, desto mehr kurzwelliges Licht wird registriert. Viele Tablets, Smartphones und E-Reader kannst du inzwischen auf wärmere Farben einstellen (Nightshift-Funktion) und die Helligkeit minimieren. Diese Funktion solltest du nutzen – noch besser aber ist es, elektronische Medien bereits anderthalb bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu meiden und aus dem Schlafzimmer völlig zu verbannen.

 

Foto von Luisella Planeta Leonie auf Pixabay                                        Foto von Andi Graf auf Pixabay

Vorsicht vor Schlafmitteln!

Schlafmittel sind ein zweischneidiges Schwert. Einerseits können sie dir helfen, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen (wobei Schlafmittel die wichtigen REM-Schlafphasen negativ beeinflussen). Andererseits können viele Schlafmittel (insbesondere diejenigen, die Benzodiazepine enthalten), abhängig machen. Daher solltest du Schlafmittel nicht ohne ärztliche Verschreibung einnehmen. Die Anwendungsdauer sollte auf maximal zehn Tage beschränkt sein, danach solltest du das Mittel mindestens ebenso lange absetzen. Baldrianprodukte sind eine natürliche Alternative, die frei verkäuflich ist und nicht abhängig macht.

Power-Napping

Wer kennt ihn nicht: den „Durchhänger“ nach dem Mittagessen, wenn du dich am liebsten hinlegen und einen Mittagsschlaf machen würdest? In vielen (vor allem heißen) Ländern ist es normal, sich mittags aufs Ohr zu legen. So ist das sogenannte „Power-Napping“ vor allem in Asien auch unter Erwerbstätigen gang und gäbe. Power-Naps können richtige Energielieferanten sein. Sie geben Körper und Geist Zeit zur Erholung und Regeneration und steigern die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Dabei kommt es jedoch auf die richtige Dauer an: länger als eine halbe Stunde sollte das Nickerchen nicht dauern, weil dein Körper sonst zum einen in eine Tiefschlafphase fällt und das Erwachen dann extrem schwer fällt. Zum anderen kann ein zu ausgedehnter Mittagsschlaf die Qualität deines Nachtschlafs negativ beeinflussen. Die gute Nachricht ist: beim Power-Napping genügen oft schon zehn bis zwanzig Minuten für eine spürbare Erholung.

 

Foto von Free-Fotos auf Pixabay                                                            Foto von Hebi B. auf Pixabay

Unser Fazit: Nimm dir genügend Zeit für den Schlaf! Eine ausreichende Schlafdauer und erholsamer Schlag sind grundlegend für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wenn du wiederholt Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hast und auch unsere obenstehenden Tipps nicht helfen, solltest du deinen Arzt darauf ansprechen. Denn guter Schlaf bedeutet auch ein großes Stück Lebensqualität!

Robert Lembke: „Wer zu spät zu Bett geht und früh heraus muss, weiß, woher das Wort Morgengrauen kommt.“


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Gültig von Montag, 7.12.2020 bis Sonntag, 13.12.2020

In der kalten Jahreszeit arbeitet dein Immunsystem auf Hochtouren. Von allen Seiten springen uns die Bazillen an und auch mit der Witterung hat unser Körper zu kämpfen. Gut, wenn er dabei Unterstützung bekommt. Für ein starkes Immunsystem kannst du viel tun – ausführlich auf dieses Thema eingegangen sind wir im Titelbeitrag unseres Newsletters 09-2019 (zu finden unter diesem Link:http://www.tomotion-gmbh.de/toMotion-News/2019/09/26/Dem-Immunsystem-auf-die-Spr%C3%BCnge-helfen). Neben viel Bewegung im Freien, ausreichend Schlaf, kalt-warmen Wechselduschen, Saunieren und Kneippen ist es vor allem deine Ernährung, anhand derer du deinem Immunsystem auf die Sprünge helfen kannst. Die Säfte von fitrabbit liefern hierbei einen wertvollen Beitrag und wir haben uns daher entschlossen, in der zweiten Adventswoche ein Paketangebot für Bio Aronia Qi und Bio RübenHerz zu machen.

Bio Aronia Qi besteht zu 80 % aus dem Direktsaft der Aronia-Beere, ergänzt durch Topinambur-Konzentrat, Passionsfruchtpüree und Kräuterextrakte. Seine gesundheitliche Stärke liegt im Zellschutz und einer Stärkung des Immunsystems sowie des Stoffwechsels.

Bio RübenHerz ist ein natürlicher Nährstoffkomplex aus den konzentrierten Säften der Roten Bete, Granatapfel und Sauerkirsche, ergänzt mit einem ausgewogenen Kräuter-Gewürzextrakt, Vitamin C-reicher Acerolakirsche und Magnesium. Seine Inhaltsstoffe wirken sich positiv auf Leistungsfähigkeit, Blutgefäße und Blutdruck aus.

toMotion Adventsangebot Nr. 2:

1 x Aronia Qi (3 Liter) und 1 x RübenHerz (3 Liter), Bag-in-Box System

Paketpreis:        EUR 59,90 (statt regulär EUR 74,80)

Solange Vorrat reicht!

Bestellung: Andrea Potratz, Tel. 0160-948 461 29, a.potratz@tomotion-gmbh.de


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Gültig von Dienstag, 1.12.2020 bis Sonntag, 6.12.2020

Brauchst du für dein Training noch ein cooles Trainings-Shirt aus Funktionsfaser? Eignet sich auch hervorragend zum Verschenken. :-)

Dann nutze unser Adventsangebot mit 20 % Preisnachlass auf die

toMotion Athletic-Shirts

Material:             Funktionsfaser
Hersteller:           Bioracer
Größen:              XS bis SL
Preise:                Kurzarm: EUR 47,20 (statt regulär EUR 59,00)
                            Langarm: EUR 60,00 (statt regulär EUR 75,00)

Solange Vorrat reicht!

 

Bestellung: Andrea Potratz, Tel. 0160-948 461 29, a.potratz@tomotion-gmbh.de