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Kiwis zählen zu den beliebtesten Früchten. Kein Wunder, denn sie sind ausgesprochen lecker, gesund und kalorienarm. Die braun behaarten Früchte sind vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen wie Vitamin C, Magnesium, Kalium und wertvollem Vitamin K.

Mittlerweile gibt es zwei verschiedene Sorten von Kiwis im Handel: Die grüne und die goldene Kiwi. Beide weisen ähnliche Inhaltsstoffe und Wirkungen auf, auch wenn sie sich im Geschmack etwas unterscheiden. So schmeckt die goldene Kiwi etwas milder und süßer als die grüne Kiwi.

Kiwis sind das perfekte Obst für den süßen Hunger zwischendurch: sie schmecken nicht nur köstlich und sind überaus gesund, sondern auch sehr kalorienarm. So enthalten 100 g Kiwi nur 61 kcal.

Kiwis enthalten eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Ihre säuerlich-frische Geschmacksnote verdanken sie den großen Mengen an Vitamin C, die sich in ihrem Fruchtfleisch finden. So decken bereits 1,5 Kiwis den offiziell angegebenen Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C. Gerade in Stresssituationen ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C zu achten. Forschungen haben aufgezeigt, dass Menschen mit einem höheren Vitamin-C-Spiegel im Blut besser mit Stress umgehen können und generell weniger Anzeichen für negativen Stress wie erhöhten Blutdruck oder hohe Cortisol-Werte (ein Stresshormon) zeigen als Menschen mit niedrigerem Vitamin-C-Spiegel.

Wie du einen leckeren Mango-Kiwi-Ingwer-Smoothie zubereitest, erfährst du auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 64.


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Wer sich als Sportler über die Wintermonate gezielt auf die Saison 2019 vorbereiten will, profitiert von einer Leistungsdiagnostik. Die in einem Leistungstest ermittelten, persönlichen Werte dienen als Basis für ein zielgerichtetes Training, das eine solide Grundlage legt für deine Leistungsfähigkeit in der nächsten Saison. So kannst du in der dir zur Verfügung stehenden Trainingszeit viel effizienter trainieren!

Im Herbst und im Frühjahr bietet dir toMotion an den toMotion-Racing-Standorten Rhein-Main, München und Schwäbische Alb Leistungsdiagnostik-Aktionen, bei denen du einen Laktat-Leistungstest durchführen kannst. Die Termine der Herbst-Aktionen findest du oben, Folgetests an den toMotion-Standorten sind für das Frühjahr 2019 geplant (die Daten findest du hier). Nutze diese Chance, dein Training effektiver zu gestalten!

In unserer Zentrale in Lindau sind Leistungstests - auf Wunsch auch mit Spiroergometrie, also mit zusätzlicher Messung der Atemgase - jederzeit möglich. Hier kannst du nachlesen, welche Vorteile dir eine sogenannte „Spiro“ bietet: Infos Spiroergometrie. Und dann: einfach anrufen oder
mailen und einen Termin vereinbaren. Tel. +49 160 948 461 29 oder a.potratz@tomotiongmbh.de.


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Das toMotion Enduro-Camp in Bormio

Mitte September verbrachten Andrea, Markus und Ronald drei wunderbare Bike-Tage im italienischen Bormio, wo sie bei schönstem Wetter hochalpine Trails der Alpen erkundeten. Einige der Abfahrten mussten sie sich mit anstrengenden und abenteuerlichen Aufstiegen verdienen, andere erreichten sie bequem per Jeep-Shuttle oder Seilbahn. Unter anderem eroberten die drei an diesem Wochenende mit ihren Bikes den Piz Umbrail, den Döss Radondo und den Freeride-Klassiker „Bormio 3000“. Markus Spier fasst zusammen:

„Wir (Ronald, Andrea und ich) haben in Bormio drei Traumtage mit perfekten Bedingungen erwischt. Andrea hat wieder mal tolle Touren ausgesucht, stand uns immer mit Rat und Tat zur Seite und gab uns Tipps, wie wir noch besser und sicherer bergab kommen. Ich fand, wir waren echt ein tolles Team - das hat sich alles ganz wunderbar ergänzt. Als Andrea uns dann die Bilder vom Camp geschickt hat, dachte ich mir wieder: Wenn ich mir MTB- Bilder anschaue, dann sind es meistens die von Touren mit toMotion. Diese Erlebnisse sind immer etwas ganz besonderes für mich und einfach noch eindringlicher als alles andere, was ich mache.“

  

  

  


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Nun naht sie wieder, die Zeit für eine Saisonpause. Und deshalb möchten wir dieses wichtige Thema in unserem Newsletter wieder einmal aufgreifen und eine Lanze für das (temporäre) Nichtstun brechen. Einfach mal aufs Sofa setzen und die Füße hochlegen? Und das mit gutem Gewissen? Aber ja – denn effektives Training und Regeneration gehören zusammen wie Zimt und Zucker, Pfannkuchen und Apfelmus. Wer ambitioniert trainiert, dabei aber die notwendigen Regenerationszeiten außer Acht lässt, rutscht unweigerlich ins Übertraining. Mit fatalen Folgen für die Leistungsfähigkeit. Trainingsexpertin Andrea Potratz begründet das so:

„Durch Training setzt du Reize, die der Körper verarbeiten muss. Das tut er in der Regenerationszeit. Ist ein Trainingsreiz verarbeitet, kannst du durch weitere Reize einen Leistungszuwachs erzielen. Trainierst du hingegen zu viel, hat dein Körper keine Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten und sich zu erholen. Dann geht es nicht vorwärts – du trainierst dich in den Keller und rutschst in einen Zustand des Übertrainings. Die Leistung ist nicht mehr abrufbar, du erlebst Misserfolge und die Motivation leidet. Mattigkeit, Reizbarkeit, eine Schwächung des Immunsystems, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit sind typische Symptome eines Übertrainings. Mit fortgesetztem Training baust du deinen Körper dann nicht mehr auf, sondern ab.“

Wie sieht also eine vernünftige Regeneration für einen Outdoor-Sportler wie beispielsweise Mountainbiker aus? Am Ende einer Saison mit regelmäßigem Training und Wettkämpfen solltest du eine mehrwöchige Pause einlegen, in der Regel vier bis sechs Wochen. In dieser Zeit kannst du auch mal ein bis zwei Wochen gar nichts tun. Die restliche Zeit solltest du dich regelmäßig bewegen, allerdings nicht nach einem Trainingsplan, sondern einfach nach Lust und Laune. Du kannst sich in der Regenerationszeit auch mal anderen Sportarten wie z.B. dem Wandern oder Schwimmen zuwenden. Wer Mountainbiker ist und gar nicht von seinem Rad lassen kann, könnte ein paarmal in den Bikepark gehen und dort spielerisch an der Fahrtechnik feilen. Der Körper und insbesondere auch der Kopf sollen sich in dieser Zeit gründlich erholen. Unterstützen kannst du die Regeneration durch genügend Schlaf, hochwertige, gesunde Ernährung und indem du es dir einfach mal gut gehen lässt, z.B. bei einer Massage.

  

Für Sportler, die in der zweiten Saisonhälfte ihren Leistungshöhepunkt erleben, ist es manchmal schwierig, „loszulassen“ und sich eine längere Pause zu gönnen. Zu groß ist die Angst, dass die Leistungsfähigkeit nach der Pause im Keller ist. „Diese Angst ist unbegründet“, so Andrea Potratz. „Klar, nach der Pause wird die Leistung etwas zurückgegangen sein, aber es geht dann auch schnell wieder bergauf und der Körper hat wieder Ressourcen für weitere Leistungszuwächse. Lässt du hingegen die Saisonpause einfach ausfallen, dann fährst du unter Umständen noch ein oder zwei Monate auf dem höheren Level, brichst aber zu einem späteren Zeitpunkt unweigerlich ein. Und das dann unter Umständen mitten in der Saison. Es ist also wichtig, eine längere Regenerationspause klug zu planen – für Outdoor-Sportler am besten im Spätherbst, damit im Winter dann wieder mit dem Aufbautraining für die nächste Saison begonnen werden kann.“

  

  

Passiert es doch einmal, dass du in ein Übertraining rutschst, hilft nur eine deutliche Reduktion des Trainingsumfangs – oder eine sofortige Pause. Auslöser für das Übertraining können nicht nur ein falscher Trainingsplan, sondern auch eine plötzliche, zusätzliche Belastung beispielsweise durch Stress im Beruf oder in der Familie sein. Um Leistungsfähigkeit und Motivation wieder auf das gewünschte Level zu bekommen, MUSST du dann eine längere Trainingspause eingelegen. Sie wirkt manchmal Wunder…

Die Regenerationszeit eines Sportlers ist individuell und sehr unterschiedlich. Als Faustregel gilt, dass ältere Menschen etwas länger brauchen, um zu regenerieren. Das gilt nicht nur für die Saisonpause, sondern auch für das laufende Training. Hinzu kommt, dass die Belastungen durch Beruf, Familie und andere Verpflichtungen bei älteren Menschen tendenziell höher sind als bei jungen. Dies alles sind Faktoren, die in einem Trainingsplan berücksichtigt werden müssen. Deshalb macht eine professionelle Trainingsplanung nicht nur für Leistungs- sondern auch für Hobbysportler Sinn. „Einen guten Trainer zeichnet aus, dass er ein Gespür für den Sportler entwickelt und es wahrnimmt, wenn dieser zu viel oder falsch trainiert“, so die Trainingsexpertin von toMotion. „Dann muss ich im Gespräch herausbekommen, welche Belastungsfaktoren auf den Menschen einwirken, wie viel Zeit er effektiv für sein Training hat und wie viel Regeneration bei ihm notwendig ist. Deshalb ist ein individueller, auf den Sportler abgestimmter Trainingsplan so wichtig!“

Ideal ist es, wenn du nach der Saisonpause einen Leistungstest machst, um den aktuellen Trainingsstand zu ermitteln und die Bereiche für ein sinnvolles, effektives Training festzulegen. Auf diese Weise kannst du die zur Verfügung stehende Trainingszeit dann optimal nutzen und ein Maximum an Leistungszuwachs erreichen.

Jeder Sportler, egal ob Hobby- oder Leistungssportler, sollte sich der hohen Bedeutung der Regeneration bewusst sein. Ein Training ohne Regenerationszeit funktioniert nicht – ebenso wenig wie eine Saison ohne Saisonpause. Darum gönne dir die Auszeit und lass auch mal die Seele baumeln! Denn auch in diesem Fall ist weniger gleich mehr…


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Im Sport geht es in der Regel um „höher, schneller, weiter“. Aber tatsächlich ist weniger oft mehr. Heute und in den nächsten beiden Newsletterausgaben möchten wir uns bewusst mit dem Thema „weniger“ beschäftigen: in Teil eins mit der Gewichtsreduktion beim Material, in Teil zwei mit dem Thema „Pause und Regeneration“ und in Teil drei mit der Gewichtsreduktion beim Fahrer. Starten wir mit dem Material – was bei den meisten Lesern unseres Newsletters ein Fahrrad ist. Jedem von uns ist wohl klar, dass ein leichtes Bike im Rennen und auf langen Touren Vorteile bietet – vor allem bei langen Anstiegen spürst du jedes Gramm. Daher widmen wir uns hier der Frage, wie du dein Bike leichter machen kannst und inwieweit das Sinn macht. 

Ein Profisportler mit umfassendem Sponsorenvertrag, der sein Material gestellt bekommt, kann in puncto Leichtbau aus dem Vollen schöpfen. Nicht so „Otto Normalverbraucher“, zu denen die meisten von uns gehören. Wir müssen eine sinnvolle Balance finden zwischen den Faktoren Gewicht, Preis und Haltbarkeit. Die Teile unserer Partner, mit denen wir zumeist schon über viele Jahre hinweg beste Erfahrungen gemacht haben, sind durchweg von hoher Qualität. Einige von ihnen gehören auch zu den leichtesten auf dem Markt – so die Piccola von Trickstuff, die aktuell immer noch die weltweit leichteste Bremse ist. Auch der Tune-Flaschenhalter, den wir standardmäßig an unseren Bikes verbauen, gehört zu den leichtesten, die du bekommen kannst. Bei den anderen Teilen liegen unsere Bikes gewichtsmäßig nicht an erster Stelle, aber doch sehr weit vorne.

Fährst du bisher noch ein Bike mit vielen Teilen aus Stahl oder  Aluminium, so kannst du dir Gedanken machen über Carbon. Vor allem ein Carbonrahmen bringt natürlich einen erheblichen Gewichtsvorteil. So ist unser toMotion Racing Teambike standardmäßig mit einem Specter 9 Carbonrahmen von der Firma Müsing ausgestattet. Der Preisunterschied von einem Alu- zu einem Carbonrahmen liegt durchaus bei mehreren hundert Euro. Dafür bietet dir der Carbonrahmen einen Gewichtsvorteil von rund einem Kilogramm sowie eine höhere Steifigkeit. Weitere Carbonteile, in die du investieren kannst, sind beispielsweise Vorbau und Lenker, Sattelstütze und Sattel sowie die Laufräder. Diese Teile sind leichter als Aluteile, jedoch natürlich auch teurer.

  

Bei den Laufrädern lohnt sich ein genauerer Blick. Denn hier zählt nicht nur das Nettogewicht, sondern auch die rotierende Masse (auch Trägheitsmoment genannt). So liegen die Syntace-Felgen unserer Teambikes vom Gesamtgewicht her im vorderen Mittelfeld. Sie bieten jedoch den Vorteil, dass ihr Gewicht eher auf der Nabe liegt. Die Felgen hingegen sind besonders leicht, so dass sie weniger rotierende Masse  aufweisen. Was bedeutet das für dich? Eine kurze Erklärung zum Trägheitsmoment: es gibt an, wie schwierig oder leicht es ist, einen Körper – in diesem Fall ein Rad – anzudrehen oder abzubremsen. Anders ausgedrückt: wie stark musst du in die Pedale treten, um das Rad zu beschleunigen? Das Trägheitsmoment eines rotierenden Körpers hängt von seiner Massenverteilung ab. Sitzt das Gewicht weiter außen, vergrößert sich das Trägheitsmoment. Sitzt das Gewicht weiter innen, verringert es sich. Generell ist ein kleineres Trägheitsmoment erstrebenswert, wenn man beschleunigen möchte. Ein hohes Trägheitsmoment ist aber auch nicht zwangsläufig verkehrt, es hilft zum Beispiel Schwung zu behalten oder sich nicht aus der Spur werfen zu lassen. Da bei den Syntace-Laufrädern das Gewicht eher innen sitzt, weisen sie eine geringere rotierende Masse auf als Laufräder mit einer anderen Gewichtsverteilung, was dir den Antritt erleichtert.

  

Einen weiteren Gewichtsvorteil bringen Tubeless-Reifen. Da du keinen Schlauch brauchst, ist das Gesamtgewicht geringer als bei Schlauchreifen, zusätzlich verfügen Tubeless-Reifen über ein besseres Rollverhalten, mehr Grip und außerdem sind sie resistenter gegen Durchschläge. Über den Blickwinkel rotierende Masse (die Reifen sitzen bekanntermaßen ganz außen am Laufrad) spürst du eine Gewichtseinsparung durch Tubeless-Reifen deutlicher als wenn du Gewicht bei anderen Teilen einsparst.

Zurück zur Piccola-Bremse: die Vorzeigebremse der Firma Trickstuff, die mit 158 Gramm derzeit die leichteste Bremse auf dem Weltmarkt ist und vom Hersteller für den XC-Bereich, jedoch auch für den Trail- und Enduro-Einsatz empfohlen wird, wird von uns standardmäßig an unserem Teambike verbaut. Ein Test, den das Forum Mountainbike News (www.mtb-news.de) im August 2016 durchführte, gibt dieser Bremse Bestnoten: „Alles in allem waren wir von der leichten Piccola schon in der Vorserie begeistert: das geringe Gewicht tut der Leistung nichts ab, die Bremse kann mit den großen Namen im Endurobereich mithalten und einige davon sogar übertrumpfen. Unser Tester bescheinigte ihr mindestens die gleiche Bremsleistung der Guide RSC mit 200/180er Scheiben, die sonst an seinem Rad montiert ist. Wer nicht auf der Suche nach einem knallharten Druckpunkt im Shimano-Stil ist, findet mit der Piccola eine starke und standfeste Bremse, die allerdings auch den Geldbeutel um ein gutes Stück erleichtert.“ Wir sind der Meinung, dass sich diese Investition lohnt, weil diese Bremse eigentlich nur Vorteile bietet.

  

Noch ein Wort zum Thema Sattel: es gibt Sattelmodelle, die nur 80 Gramm wiegen. Sie sind jedoch recht teuer und außerdem sollte man auf seinem Sattel ja vor allem auch gut sitzen – was bei ultra-leichten Sätteln nicht immer der Fall ist. Da lohnt sich das eine oder andere Gramm, wenn du – vor allem auf Langstrecken – dafür keine Probleme mit deinem Gesäß bekommst. Zum Vergleich: der SQlab 611 Ergowave TiTube Sattel des toMotion-Racing-Teambikes in der Version Start wiegt rund 270 Gramm, bei demselben Sattel in der Carbon-Ausführung bei der Version Pro des Teambikes sind es 150 Gramm – und diese Sättel sind ergonomisch genau auf dich und deinen Sitzbeinhöckerabstand abgestimmt.

  

Natürlich kannst du auch an noch bei anderen Teilen Gewicht sparen: so gibt es z.B. auch bei Antrieben und Federgabeln signifikante Gewichtsunterschiede. Es lohnt sich, wenn du dich informierst.

Fassen wir zusammen: ein Mountainbike mit Alu-Rahmen, das unter EUR 1000,- kostet, bringt in der Regel ein Gewicht zwischen 14 und 15 Kilogramm auf die Waage. Zunächst bieten sich dafür natürlich schrittweise Tuning-Maßnahmen an, mit denen du dein Rad leichter machen kannst. Mach dir dann einfach mal Gedanken darüber, welche Teile du ersetzen kannst und möchtest und informiere dich darüber, was dir der Markt in dieser Hinsicht bietet. Leichter und schneller geht es natürlich mit einem fertigen Bike. Die Start-Version des toMotion-Teambikes mit einem Carbonrahmen von Müsing und weiteren leichten Teilen zum Beispiel wiegt weniger als 10 Kilogramm. Dafür musst du aber auch knapp EUR 5000,- hinlegen. Eine Investition, die sich lohnt, wenn du gerne Rennen fährst oder auf deinem Mountainbike regelmäßig lange Strecken zurücklegst. Dann wirst du über viele Jahre hinweg auch viel Freude an deinem Sportgerät haben.

  

  

In Teil 2 unseres Beitrags werden wir das Thema „Weniger ist mehr“ aus einem anderen Blickwinkel betrachten: dem Trainingsaufwand. Gerade im Herbst bietet es sich an, eine Trainingspause einzulegen und dem Körper bewusst Zeit zu geben für eine ausführliche Regeneration. Im nächsten toMotion-Newsletter beschäftigen wir uns mit der Frage, wie du deine Saisonpause sinnvoll gestalten kannst und welche Vorteile dir eine grundlegende Regeneration bietet. In Teil drei (Newsletter 10-2018) werden wir uns dann noch dem Thema „Gewichtsreduktion beim Fahrer“ zuwenden.