Fette und Öle

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Öle und Fette zählen zu den Lebensmittel, die zum einen extrem wichtig für die Gesundheit sind, zum anderen jedoch auch äußerst schädlich für den Körper sein können. Bei der Wahl des richtigen Fettes bzw. Öls gilt es zu beachten, wie es hergestellt wurde, für welchen Verwendungszweck es geeignet ist und welchen gesundheitlichen Wert das Öl oder Fett hat. Im Folgenden findest du Informationen zu den ersten beiden Punkten (Ölgewinnung und Verwendungszweck). In einem zweiten Beitrag werden wir dann auf das Thema „Essentielle Fettsäuren und ihre Bedeutung für die Gesundheit“ eingehen.

Fette treten in den meisten Lebensmittelgruppen auf, und Lebensmittel, die Fett enthalten, liefern dem Organismus normalerweise eine Reihe verschiedener - gesättigter wie ungesättigter - Fettsäuren. Bei der Wahl des Fettes gilt es zu beachten, um welche Art von Fett es sich handelt (gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren), welche Rohstoff-Qualität das Fett aufweist und wie es verarbeitet wurde.

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten (Butter, Käse, Wurst), aber auch in Palm- und Kokosfett in Plattenform. Sie gelten in großen Mengen als ungünstig vor allem für den Cholesterinspiegel. In geringen Mengen werden jedoch auch gesättigte Fettsäuren von den Körperzellen benötigt.

Die ungesättigten Fettsäuren stecken vor allem in hochwertigen Pflanzenölen und in Fisch. Ölpflanzen unterscheiden sich im Geschmack und in ihrem gesundheitlichen Wert. Letzterer wird vor allem durch die Fettsäuren bestimmt. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure senken die Konzentration des negativen LDL-Cholesterinwertes im Blut, helfen damit dem Herz-Kreislauf-System und sollen Fettstoffwechselstörungen vorbeugen. Spitzenreiter unter den Lieferanten dieser Fettsäuren ist Olivenöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die gesündesten Fettsäuren. Eine große Gruppe bilden die Alpha-Linolensäuren, darunter vor allem Omega-3-Fettsäuren. Aber nicht jedes Öl ist für den Körper gleich wertvoll. Und nicht jedes eignet sich für jede Zubereitungsart.

Ölgewinnung

Je nach Herstellungsverfahren wird zwischen extrahierten und raffinierten Ölen sowie nativen Ölen unterschieden. Beim Extrahieren wird das Öl aus der Frucht oder Saat herausgelöst und dann industriell bearbeitet. Dabei werden Trübstoffe, freie Fettsäuren und andere unerwünschte Stoffe abgetrennt. Schließlich wird es stark erhitzt (raffiniert). Raffinierte Öle haben gegenüber nicht raffinierten eine längere Haltbarkeit und einen geringeren Schadstoffgehalt. Die ungesättigten Fettsäuren verändern sich durch die Raffination, ihr gesundheitlicher Wert sinkt. Auf der Strecke bleiben auch weitere „inneren Werte“: Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere verleihen dem Öl seinen typischen Nuss- oder Saatengeschmack.

Native Öle hingegen werden durch Pressung oder andere mechanische Verfahren schonend gewonnen. Die hochwertigsten unter ihnen sind an der Bezeichnung „kaltgepresst“ und „aus erster Pressung“ zu erkennen. Sie wurden, wenn überhaupt, maximal bis 60 Grad Celsius erhitzt. Bei nativen und kaltgepressten Speiseölen werden der jeweilige Geschmack und die Inhaltsstoffe am besten erhalten.

Verwendung

Auf die Kombination von Ölsorte und Herstellungsverfahren kommt es an. In kalten Speisen können alle Öle zum Einsatz kommen - hier dürfen Aroma und gesundheitlicher Wert die Auswahl bestimmen. Hochwertige Allrounder sind kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl, Hanföl und Fischöl.

Schwieriger wird es, wenn es ums Erhitzen geht. Je stärker ein Öl erhitzt wird, desto mehr leiden Vitamingehalt und Aroma. Und je nach Fettsäurezusammensetzung sind Öle unterschiedlich hitzestabil. Wird der sogenannte Rauchpunkt überschritten, dann zerfallen die Fettsäuren. Es bilden sich Transfettsäuren, die gesundheitsschädlich sind. Je mehr ungesättigte Fettsäuren in einem Öl enthalten sind, desto hitzeempfindlicher ist es.

Besonders hohe Temperaturen entstehen beispielsweise beim scharfen Anbraten von Fleisch. Hier bieten sich besonders hitzestabiles Kokosöl an. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass man Kokosöl nutzt und nicht industriell aufbereitetes Kokosfett. Das weißliche Kokosöl findet man im Supermarkt in der Regel im Asia- oder Bio-Regal. Es ist in der Regel in Gläsern abgefüllt und ist bei Raumtemperatur nicht mehr flüssig.

Für Schmorgerichte können Speiseöle moderat auf circa 180 Grad erhitzt werden - das ist etwa die Temperatur, die beim Glasieren von Zwiebeln oder Knoblauch erreicht wird. Das verträgt beispielsweise auch kaltgepresstes Olivenöl. Kaltgepresstes Sonnenblumen- oder Distelöl hingegen sind ungeeignet.

Makadamia-Nussöl, Hanföl, Kürbiskernöl und Leinsamenöl gehören zu den Ölen mit einem sehr niedrigen Rauchpunkt – wie übrigens auch die allermeisten nicht raffinierten Öle – und sollten daher nicht zum Kochen oder Anbraten verwendet werden.

Essentielle Fettsäuren

Die meisten Fettsäuren können vom Organismus selbst hergestellt werden. Allerdings fehlen dem menschlichen Körper die Enzyme, die für die Herstellung von einigen Fettsäuren erforderlich sind. Diese werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Beim Menschen handelt es sich dabei um die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und die ebenfalls mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure „Linolsäure“. Deshalb ist es von großer Bedeutung, in die Ernährung auch gute Quellen für diese Fettsäuren, insbesondere fetten Fisch oder Fischöl, aufzunehmen.

Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren spielt für unsere Gesundheit eine sehr wichtige Rolle, da dadurch unter anderem Entzündungsprozesse im Körper reguliert werden. Außerdem sind die Omega-3-Fettsäuren noch für viele weitere gesundheitliche Aspekte entscheidend. Leider überwiegt heutzutage in der westlichen Ernährung die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren. Dagegen kann man aktiv etwas tun. Zu diesem Thema findest du in unserem nächsten Newsletter weitere Informationen.