Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren - Gesundheitliche Bedeutung des Fettsäuren-Verhältnisses im Körper

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Die meisten Fettsäuren können vom Organismus selbst hergestellt werden. Allerdings fehlen dem menschlichen Körper die Enzyme, die für die Herstellung von einigen lebenswichtigen Fettsäuren erforderlich sind: die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Säuren im Körper muss dabei stimmen, damit keine gesundheitlichen Schäden auftreten. Deshalb ist es von großer Bedeutung, dass deine Ernährung auch hochwertige, natürliche Quellen für diese Fettsäuren, insbesondere fetten Fisch oder Fischöl, beinhaltet.  Achtung: Nahrungsergänzungsmittel sind kein gleichwertiger Ersatz!

Zunächst einige wissenschaftliche Grundlagen: bei den vom Menschen benötigten essentiellen Fettsäuren handelt es sich um die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) sowie DHA (Dosocahexaensäure) und die ebenfalls mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure „Linolsäure“. ALA kommt in pflanzlichen Produkten vor, EPA und DHA stammen vorwiegend aus marinen Quellen (näheres dazu später). Die eigentlich wirksamen Fettsäuren sind EPA (wirken vor allem gegen Entzündungen) und DHA (unterstützen die geistige Entwicklung) – ALA ist eine Vorstufe und muss vom Körper erst zu EPA und DHA umgewandelt werden.

Omega-3-Fettsäuren werden vom Körper benötigt

  • zur Produktion von Hormonen
  • zur Eiweißsynthese
  • für den Zellstoffwechsel
  • zur Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
  • zur die Vermeidung von Entzündungen
  • für die Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren
  • zur Bildung der körpereigenen Abwehrzellen
  • zum Schutz vor Infektionskrankheiten
  • für eine optimale Gehirnentwicklung (wichtig vor allem bei Schwangeren, Stillenden und Kindern)
  • für eine optimale Gehirnfunktion (z.B. Konzentrations- und Merkfähigkeit)
  • für eine positive Stimmung

Da unsere moderne Ernährung zu große Mengen an Omega-6-Fettsäuren liefert, leiden viele Menschen unter einem Fettsäuren-Ungleichgewicht, was sich in Gesundheitsproblemen äußern kann, insbesondere in chronischen Entzündungen. Diese gelten als maßgebliche Ursache zahlreicher Zivilisationskrankheiten, wie z. B. Arthritis, Parodontitis und Hashimoto Thyreoditis. Inzwischen geht man sogar davon aus, dass auch andere Krankheiten mit chronischen Entzündungen in Verbindung stehen, wie z. B. Diabetes, Arteriosklerose, Tinnitus, Asthma, Multiple Sklerose sowie Alzheimer, Parkinson und verschiedene Krebsarten. Versteckte Entzündungen im Körper können auch für chronische Müdigkeit, sinkende Leistungsfähigkeit und schlechte Stimmung verantwortlich sein.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind in gewisser Hinsicht wie ein launisches Ehepaar: im Idealfall ergänzen sie sich perfekt, doch wenn das Verhältnis nicht stimmt, sind sie einander der größte Feind. Während Omega-6-Fettsäuren unter anderem die Blutgefäße verengen und Entzündungen fördern, bewirken Omega-3-Fettsäuren das genaue Gegenteil. Liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 1:1 bis maximal 2,5:1, dann heben sich diese Wirkungen gegenseitig auf, der Körper nimmt also keinen gesundheitlichen Schaden durch die Omega-6-Fettsäuren. Liegt das Verhältnis aber deutlich über 3:1, erhöht sich das Krankheitsrisiko drastisch.

Erhöht man den Anteil der Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung und reduziert die Omega-6-Fettsäuren, können erfahrungsgemäß bereits nach wenigen Wochen positive Veränderungen festgestellt werden, wie z. B. eine Linderung chronischer Entzündungen.

Viele Getreideprodukte weisen ein Verhältnis Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 10:1 und mehr auf (z.B. Roggen 11,5:1; Weizen 14:1). Da die meisten Menschen heutzutage viele Getreideprodukte zu sich nehmen, trägt dies zu einem schlechteren Fettsäurenverhältnis bei.

Noch schwerwiegender ist, dass viele Fleisch- und Milchprodukte aus Mastbetrieben stammen. Die Tiere werden dort vorwiegend mit Getreide und Soja gefüttert. Beides sind Stoffe mit einem hohen Omega-6-Anteil, der an den Menschen als Endverbraucher weitergegeben wird. Fleisch aus natürlicher Fütterung (Weidehaltung ohne Zusatzfütterung) und Wild sind hingegen uneingeschränkt empfehlenswert. Im Übrigen haben auch Lachse aus Zuchtfarmen einen deutlich niedrigeren Omega-3-Gehalt als Wildlachse.

Problematisch ist auch, dass wir in der Küche viele Fette und Öle mit einem außergewöhnlich hohen Omega-6-Wert verwenden. Sonnenblumenöl etwa enthält 122mal so viel Omega-6 wie Omega-3. Aber auch viele Margarinen (je nach Typ bis zu 80:1) und Frittierfette bringen die Bilanz aus dem Gleichgewicht. Verhältnismäßig gute Werte liefern dagegen Olivenöl (11:1), Sojaöl (7:1), Walnussöl (6:1) und Rapsöl (2:1). Den höchsten Omega-3-Gehalt hat das Leinöl mit 1:4, das jedoch auch nicht zum Kochen und Braten geeignet ist.

Wenn du deiner Gesundheit Gutes tun möchtest, dann solltest du dies mit folgenden Lebensmitteln tun, die natürlicherweise reich an Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Fischöl
  • Fetter Fisch
  • Krillöl
  • Frisches und hochwertiges Leinöl oder Leinsamen
  • Hanföl
  • Hanfsaat
  • Chiasamen

Den Omega-3-Fettsäuren (EPA/DAH) aus marinen Quellen (fetter Seefisch bzw. dessen Fischöl) werden dabei deutlich positivere Eigenschaften zugeschrieben als den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (ALA), da letztere vom Körper erst in gesundheitlich wirksames EPA bzw. DAH umgewandelt werden müssen. Dies ist nur zu einem Prozentsatz von 0,5 bis 10 % möglich, so dass nur pflanzliche Omega-3-Quellen in der Ernährung nicht ausreichend sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Aufnahme von täglich 2 g Omega-3-Fettsäuren, um das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren langfristig zu stabilisieren. Dazu müssten täglich ca. 100 g Hering, 150 g Thunfisch, 250 g Lachs, 300 g Makrele, 1,5 kg Forelle oder 3 kg Kabeljau verzehrt werden – ein eher unrealistisches Ziel. Wir haben eine gute Alternative gefunden: San Omega-3 Fischöl mit Olivenöl. Biologisch angebautes, kaltgepresstes Olivenöl wird als Antioxidans beigemischt, um das leicht verderbliche Fischöl zu schützen. Die hochwertige Ölmischung enthält bis zu 35 % Omega-3-Fettsäuren mit einem optimalen EPA/DHA-Verhältnis. Ein Esslöffel täglich genügt, um das Fettsäuren-Verhältnis im Körper zu optimieren. Das Öl ist angenehm im Geschmack, verursacht kein Aufstoßen und kann daher für viele Gerichte verwendet werden – bis hin zu Müsli und Desserts. Fischöl ist kein Nahrungsergänzungsmittel im eigentlichen Sinn, sondern ist ein normales Lebensmittel, das zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt.

Viele Verbraucher verwenden bereits Fischölkapseln, wissen jedoch nicht, dass für viele Kapseln Fischöl in konzentrierter Form verwendet wird. Die Konzentration ist ein industrieller Prozess, bei dem sich die Omega-3-Fettsäuren verändern und dadurch an Wirksamkeit verlieren. Außerdem ist die Menge an Fischöl in den Kapseln meistens viel zu gering: um die gewünschte Menge von 2 g Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, müsste man bis zu 25 Kapseln zu sich nehmen.

Es ist übrigens möglich, das Fettsäurenverhältnis im Körper durch eine Fettsäuren-Analyse bestimmen zu lassen (siehe z.B. www.sanomega.de/faq). Ein Bluttest gibt Auskunft darüber, wie es um das Fettsäurenverhältnis bestellt ist und ob Handlungsbedarf besteht. Die meisten privaten Krankenkassen übernehmen diese Testkosten zu einem großen Teil.

Unser November-Angebot (gültig bis 15. Dezember):

San Omega-3 Total – Natürliches Fischöl mit Olivenöl
(Geschmacksrichtungen „Naturell“ oder „Zitrone“)

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Eine Flasche reicht für ca. 25 Tagesportionen.