Fettstoffwechsel – das Plus für Ausdauerathleten und Gesundheitsbewusste!

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Beispiele für eine kohlenhydratlastige Ernährung: Getreide, Kartoffeln, Reis, Obst, zuckerhaltigen Speisen und Getränken etc.
Beispiele für eine kohlenhydratlastige Ernährung: Getreide, Kartoffeln, Reis, Obst, zuckerhaltigen Speisen und Getränken etc.


Der Körper hat zwei verschiedene Möglichkeiten, Energie bereit zu stellen: er kann zur Energiegewinnung entweder Fette oder Kohlenhydrate nutzen. Die effektivste und am schnellsten verfügbare Energiequelle unseres Körpers sind die Kohlenhydrate. Die Kohlenhydratverbrennung liefert etwa doppelt so viel Energie pro Zeit wie die Fettverbrennung. Dafür brennen Fette wesentlich länger und sind praktisch unbegrenzt im Körper vorhanden.

Je nachdem, was du erreichen willst, solltest du deine Ernährung entsprechend anpassen und den jeweils passenden Stoffwechsel trainieren. Kohlenhydrate werden verbrannt, wenn der Körper eine hohe und intensive Leistung erbringen muss (z.B. bei Sprintrennen). Bei intensiven Belastungen braucht der Körper schnell und viel Energie, dafür ist die Kohlenhydratverbrennung vorgesehen. Auch, weil in diesen Situationen immer zu wenig Sauerstoff in der Muskulatur ist, um Fett verbrennen zu können. Kohlenhydrate kann der Körper auch ohne Sauerstoff (anaerob) verbrennen. Dabei entsteht als Abfallprodukt Laktat (Milchsäure), die sich in der Muskulatur ansammelt und diese mit der Zeit übersäuert. Irgendwann ist der Zeitpunkt gekommen, an dem die Leistung abgebrochen werden muss, weil der Muskel im übersäuerten Zustand keine Leistung mehr bringen kann.

Der zweite Nachteil des Kohlenhydratstoffwechsels besteht darin, dass der Körper nur für eine Leistung von maximal zwei Stunden Dauer Energie in Form von Kohlenhydraten speichern kann. Wenn bei einer sportlichen Leistung von Anfang an nur Kohlenhydrate verbrannt werden, muss die Belastung spätestens nach zwei Stunden abgebrochen werden. Für ausgeprägte Ausdauerleistungen wie z.B. Mittel- und Langstreckenrennen ist der Kohlenhydratstoffwechsel also nicht geeignet.

Auch für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist der Kohlenhydratstoffwechsel weniger gut geeignet, da bei Nutzung der Kohlenhydratverbrennung der Blutzuckerspiegel eine Berg- und Talfahrt macht und man dadurch schnell wieder Hunger bekommt. Dann isst man wieder (meist Kohlenhydrate), man ist schnell, aber nur für kurze Zeit satt, der Körper speichert einen großen Teil der gerade aufgenommenen Kalorien im Fettgewebe. Nach kurzer Zeit hat man wieder Hunger und das Spiel geht von vorne los. Auf diese Weise nimmt man also eher zu als ab.

Beispiele für eine Ernährung, die den Fettstoffwechsel unterstützt: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, hochwertige Öle und Fette etc.
Beispiele für eine Ernährung, die den Fettstoffwechsel unterstützt: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, hochwertige Öle und Fette etc.

Um lange Zeit eine hohe Leistung bringen zu können, sollte der Körper Energie noch über einen anderen Stoffwechsel bereitstellen können. Hier kommt der Fettstoffwechsel ins Spiel. Der Körper kann zur Energiegewinnung auch Fette verbrennen. Die Vorteil sind dabei, dass der Körper große Energievorräte besitzt (also Leistung über eine lange Zeit hinweg bringen kann) und dass bei der Fettverbrennung kein Laktat entsteht, der Körper also nicht übersäuert. Der Nachteil ist, dass der Körper Sauerstoff braucht, um Fette verbrennen zu können. Er kann also keine hochintensive Leistung über den Fettstoffwechsel bringen, weil zu wenig Sauerstoff in der Muskulatur ist und der Fettstoffwechsel dazu auch zu langsam ist. Dadurch, dass heutzutage im Allgemeinen viel zu viele Kohlenhydrate gegessen werden und diese allgegenwärtig sind, ist bei den meisten Menschen der Fettstoffwechsel verkümmert oder arbeitet oft auch gar nicht. Wenn dem Körper nur Kohlenhydrate angeboten werden, nutzt er auch nur die Kohlenhydratverbrennung und baut die Enzyme zur Fettverbrennung ab. Damit der Fettstoffwechsel wieder gut arbeitet, muss dieser erst wieder trainiert werden. Dabei ist zum einen die Ernährung entscheidend, zum anderen das Training und die sportliche Belastung.

Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto besser funktioniert er und eine desto bessere und höhere Leistung kann der Körper über die Fettverbrennung erbringen. Mit einer guten Fettverbrennung werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers geschont und man kann auch nach einer langen Belastung noch kurzzeitig eine hohe Leistung bringen, indem der Körper in diesem Moment dann auf die noch vorhandenen Kohlenhydratspeicher zugreift. Eine Verbesserung des Fettstoffwechsels bringt daher nicht nur eine Verbesserung im Grundlagenausdauerbereich, sondern auch eine Verbesserung der maximalen Leistungsfähigkeit sowie der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit und eine Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems.

Der Fettstoffwechsel kann aber nur in dem Bereich trainiert werden, in dem auch genügend Sauerstoff in der Muskulatur ist, damit die Fettverbrennung funktionieren kann. Sobald man in einem zu hohen Bereich trainiert, wird der Fettstoffwechsel nicht mehr verbessert. Da diese Bereiche individuell sehr unterschiedlich sind, kann man die genauen Trainingsbereiche nur über eine Laktat-Leistungsdiagnostik bestimmen. Eine begleitende Spiroergometrie liefert noch genauere Werte darüber, welchen Stoffwechsel der Körper in welchen Belastungsbereichen für seine Energiegewinnung nutzt. Darauf aufbauend kann man ein sinnvolles Training gestalten, um das eine oder andere Stoffwechselsystem gezielt zu stärken.

Auch über die Ernährung können die verschiedenen Stoffwechsel beeinflusst und unterstützt werden. Willst du beispielsweise den Fettstoffwechsel pushen, konzentrierst du deine Ernährung für eine gewisse Zeit auf Fette und Eiweiße (z.B. aus Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, hochwertigen Ölen und Fetten etc.) und reduzierst die Kohlenhydrate (z.B. aus Getreide, Kartoffeln, Reis, Obst, sowie zuckerhaltigen Speisen und Getränken etc.) gezielt. Ein Ernährungscoaching gibt dir detaillierte Hinweise darauf, wie du über die Ernährung deinen Stoffwechsel auf bestimmte Ziele hin optimieren kannst.

Auch für Menschen, denen es nicht (nur) um sportliche Ziele, sondern auch oder primär um die Gesundheit geht, ist Hintergrundwissen zu den Stoffwechselsystemen wichtig. So verursacht beispielsweise eine Energiegewinnung über den Fettstoffwechsel keine hohen Schwankungen des Blutzuckerspiegels und verhindert damit Heißhungerattacken (siehe oben). Es ist sinnvoll, die Ernährung an den Grad der körperlichen Belastung anzupassen. In Mitteleuropa essen wir im Allgemeinen zu kohlenhydratlastig für unsere alltägliche, eher geringe körperliche Belastung. Konzentrierst du dich bei deiner Ernährung mehr auf hochwertiges Eiweiß aus Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette und Öle und reduzierst gezielt die Kohlenhydrate, fällt es dir leichter, dein Gewicht konstant zu halten oder zu reduzieren. Ein kritisches Überdenken deiner Ernährungsgewohnheiten lohnt sich also, wenn du bestimmte gesundheitliche oder sportliche Ziele erreichen willst. Wenn du möchtest, unterstützen wir dich gerne dabei!