Eier – das gesunde „Fast-Food“

Anonymous

Jahrzehntelang galt es als Inbegriff der Cholesterinbombe: das Ei. Wegen seines Cholesteringehalts von etwa 220 Milligramm (Größe M) galt das Ei als gesundheitsschädlich, vor allem als Gefahr für Herz und Gefäße. Über mehrere Jahrzehnte hinweg wurde das Hühnerei daher vom Speiseplan gesundheitsbewusster Menschen weitgehend verbannt. Selbst in den Empfehlungen medizinischer Fachgesellschaften galt der Grundsatz, nicht mehr als zwei bis drei Eier pro Woche zu essen, um das Herz-Kreislauf-Risiko niedrig zu halten. Auch andere cholesterinhaltige Lebensmittel wie Butter, Leberwurst, Räucheraal oder Käse wurden als gesundheitsschädlich geächtet. Eine wissenschaftliche Grundlage für diese Grenze gab es jedoch nie.

Aktuelle Studien zeigen, dass die Angst vor Cholesterin in Nahrungsmitteln unbegründet ist. In Untersuchungen und großangelegten Studien stellte sich heraus, dass der Cholesterinwert in der Nahrung bei den meisten Menschen keinen Effekt auf den Cholesterinwert im Blut hat. Das liegt daran, dass der Körper in der Leber feine Sensoren hat, die das Cholesterin-Angebot in der Nahrung messen. Da die benötigte Menge an Cholesterin relativ hoch ist, muss der Körper einen Großteil des Blutfettes sowieso selbst bilden. Nur maximal ein Drittel kann er über die Nahrung aufnehmen. Und der Körper produziert nur so viel Cholesterin, wie er braucht. Unser Körper fährt die Cholesterin-Produktion herunter, wenn wir es ihm über unsere Nahrung zuführen.

Zurückhaltung beim Eierkonsum sollten hingegen Typ-2-Diabetiker üben, deren Blutwerte schlecht eingestellt sind. Bei ihnen könne es zu einer Kristallisation des Cholesterins kommen, warnen Experten. Bei einem LDL-Cholesterin-Wert über 200 und besonderer Empfindlichkeit sollte man beim Eierkonsum ebenfalls Maß halten. Wer wie viel Cholesterin mit der Nahrung aufnehmen darf, hängt also von individuellen Risiken und Begleiterkrankungen ab.

Gesunden Menschen sind Eier als Bestandteil einer gesunden Ernährung jedoch zu empfehlen, denn Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Ein durchschnittliches Hühnerei enthält beispielsweise

  • rund 6 g Eiweiß, darunter alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für eine optimale Regeneration und für den Muskeltaufbau benötigt
  • reichlich Vitamin A, Vitamin E und Beta-Carotin
  • als eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen auch das wichtige Vitamin D
  • Tryptophan, welches die Serotoninbildung fördert und stimmungsaufhellend wirkt
  • Lutein und Zeaxanthin, zwei für die Gesundheit der Augen wichtige Carotinoide
  • Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die zu einem ausgeglichenen Fettsäurenverhältnis beitragen
  • keine Kohlenhydrate

Die Nährstoffe befinden sich dabei sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß, wobei der größere Anteil im Dotter zu finden ist.

Hühnerei-Eiweiß kann der Körper besonders gut zum Aufbau eigener Proteine nutzen. Von allen Nahrungsmitteln hat es die höchste biologische Wertigkeit, nämlich 100 %. Das bedeutet, dass aus 100 g Hühner-Eiweiß 100 g körpereigenes Protein (z.B. Muskelmasse) gebildet werden kann. Das Ei ist also insbesondere für Sportler ein wertvolles Nahrungsmittel, das obendrein praktisch und preiswert ist.

Ein Rezept für ein leckeres Low-Carb-Omelette findest du auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 45.