Ausgleichstraining – wertvolle Diversifizierung

Anonymous

Viel trainieren ist gut – aber nicht zu viel und auch nicht immer nur dasselbe. Neben der notwendigen Regeneration (siehe unseren Beitrag im Newsletter September 2016) heißt ein zweites Zauberwort „Ausgleichstraining“. Was ist damit gemeint und inwiefern können Leistungssportler davon profitieren?

Jeder Sportler, der Leistungssport betreibt, braucht neben seiner spezifischen Sportart zusätzlich ein Ausgleichstraining. Durch dieses Training werden andere Muskelgruppen angesprochen sowie die sensorischen und motorischen Fertigkeiten erweitert. Häufig findet das Ausgleichstraining in der wettkampffreien Zeit statt, teilweise aber auch parallel zum sportartspezifischen Training. „Gerade für die Psyche ist es wichtig, einfach mal abzuschalten und sich dem Druck, dem sich auch viele Hobbysportler aussetzen, zu entziehen“, so Cheftrainerin Andrea Potratz vom Trainingsspezialisten toMotion GmbH. Neue Eindrücke und Erfahrungen, die sich bei „sportlichen Seitensprüngen“ sammeln lassen, geben neue Motivation für das Training für den Hauptsport. „Das Ausgleichstraining hilft einem,  die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten und seinen Körper besser kennen zu lernen“, so die Expertin.

Ein Ausgleichstraining hat mehrere Vorteile, wenn es richtig durchgeführt wird. Zum einen verbessert sich die Kondition, zum anderen profitiert die Koordination, sodass die Hauptsportart zielgerichtet durchführt werden kann und bessere Ergebnisse bei Wettkämpfen möglich sind. Außerdem hat diese Form des Trainings einen weiteren großen Vorteil, der es den Sportlern ermöglicht, ihren Sport viele Jahre lang ohne Probleme auszuüben. Betreibt man ausschließlich eine Sportart, werden bestimmte Muskelgruppen bevorzugt trainiert, andere hingegen verlieren an Kraft. Dadurch können Schmerzen entstehen, Gelenke und Rücken leiden. Dies kann so weit gehen, dass ein weiteres Ausüben des Sports nicht mehr möglich ist.

Bei Radsportlern beispielsweise gibt es spezifische Muskelgruppen, die sich bei der Ausübung des Sports verkürzen oder schwächer werden. Bei Bikern neigen Hüft- und Kniebeuger sowie die Brustmuskulatur zur Verkürzung. Rückenstrecker, Schulterblattmuskulatur sowie Bauch- und Gesäßmuskeln hingegen tendieren mangels Beanspruchung zur Abschwächung.Würde ein Leistungssportler ausschließlich Fahrrad fahren und keinen Ausgleichssport betreiben, hätte er ein flaches Gesäß, eine schmale Brust sowie schlaffe Schultern, die mit einer starken Oberschenkelmuskulatur konkurrieren. Neben den optischen Defiziten gesellen sich unter Umständen Probleme mit den Bandscheiben oder Nervenschmerzen hinzu.

Wichtig ist bei allen Sportarten, dass nicht nur der Agonist (der handelnde Muskel), sondern auch sein Gegenspieler (der Antoagonist) trainiert wird. Je nach ausgeübter Sportart kommen verschiedene Arten von Ausgleichstraining in Frage. Am besten ist es, mit einem erfahrenen Trainer Rücksprache zu halten, da ein falsches Training bisherige Erfolge zunichtemachen kann. Die Ausgleichssportarten sollten zielgerichtet betrieben und in einen Trainingsplan integriert werden, damit sie auch einen wirklichen Nutzen bringen und die Motivation so erhalten bleibt.

Eine Sportart, die gerne als Ausgleichstraining gewählt wird, ist das Schwimmen. Wer beispielsweise viel läuft, kann beim Schwimmen Muskeln trainieren, die beim Radfahren oder Laufen vernachlässig wurden. Da das Körpergewicht im Wasser gering ist, werden die Gelenke nur wenig belastet. Ein sanftes Training ist auch dann möglich, wenn der Sportler nach einem anstrengenden Wettkampf oder nach einer Krankheit regenerieren muss.

 „Beim Radfahren ist aber auch die Kraft wichtig und die bekommt man nur durch ein zusätzliches Kraft- bzw. Maximalkrafttraining mit Gewichten“, erklärt Andrea Potrazt. Denn mit der Kraft kommt die Geschwindigkeit. „Je höher das Kraftniveau, desto höher ist auch die Kraftausdauer, d.h. es kann über einen längeren Zeitraum eine höhere Leistung erbracht werden – was einen z.B. am Berg schneller macht“. Eine hohe maximale Geschwindigkeit ist auch in rennentscheidenden Situationen wie dem Zielsprint von Bedeutung. Je schneller und je mehr Kraft hier ein Fahrer auf die Pedale bringt, desto größer sind seine Siegchancen. Ein hohes Kraftniveau ist ebenfalls von Bedeutung, um am Berg erfolgreiche Attacken zu fahren oder Angriffe von Gegnern zu parieren. Beim Üben im Kraftraum sollten aber nicht nur die unteren Extremitäten gekräftigt, sondern auch die Rumpfmuskeln sowie die Muskeln der oberen Extremitäten trainiert werden. Ein muskulär gut stabilisierter Oberkörper ermöglicht dem Sportler, mehr Kraft auf die Pedale zu übertragen.

 

Achtung: entgegen weit verbreiteter Meinung ist ein Krafttraining auf dem Rad per se nicht möglich! Ein effektives Trainieren der Muskelkraft erfordert ein Üben mit Hanteln und Kraftmaschinen. Nur mit diesen Trainingsmitteln können ausreichend hohe Widerstände erzeugt werden, um einen messbaren Kraftzuwachs zu erzielen. Daher ist es für Rad-Leistungssportler notwendig, Kraft und Ausdauer getrennt voneinander zu trainieren: die Maximalkraft mit Hanteln und Maschinen im Kraftraum, die Ausdauer hingegen auf dem Rad.

Bei fast jeder leistungsmäßig betriebenen Sportart wird zusätzlich noch ein funktionelles Krafttraining in den Alltag eingebaut, da man hier selbst kleinste Muskelgruppen mit unterschiedlichen Übungen sehr gut stärken kann. So wird beim Redcord® Schlingentraining, einem koordinativen Krafttraining, das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt und damit vor allem auch die tiefliegende Rumpfmuskulatur gekräftigt wird. Dadurch verbessert sich nicht nur die Leistungsfähigkeit des Sportlers, sondern er betreibt auch aktive Verletzungsprophylaxe.

 

Ein weiterer Baustein eines sinnvollen Ausgleichstrainings ist Life Kinetik, ein Gehirntraining über den Bewegungsapparat. Dabei werden koordinative Bewegungsübungen mit visuellen und kognitiven Übungen (z.B. Sprünge mit dem Aufsagen von Zahlenfolgen) verknüpft mit dem Ziel, neue Verbindungen (Synapsen) im Gehirn zu erzeugen und damit seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Die Komplexität der Aufgaben wächst dabei ständig, um das Gehirn immer wieder neu herauszufordern. Dadurch werden wir flexibler, steigern unsere Produktivität und gleichzeitig reduzieren wir unsere Fehlerquote. Das Gehirntraining zeigt Auswirkungen unter anderem bei der räumlichen Wahrnehmung und Orientierung, bei der Bewältigung von komplexen Bewegungsabläufen, bei der Gleichgewichtsfähigkeit, der Koordination und in vielen anderen Bereichen. Und – es macht Spaß!