Alpencross - Vorbereitung und Ernährung

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Eine Alpenüberquerung auf dem Mountainbike ist ein tolles Erlebnis und ein lohnendes Projekt für jeden, der Freude hat an sportlichen Herausforderungen, atemberaubenden Panoramen und einem einmaligen Naturerlebnis. Voraussetzung ist jedoch, dass du dir Zeit nimmst
für eine sorgfältige Vorbereitung – denn sie ist das A und O eines solchen Vorhabens. Was bei der Vorbereitung auf einen Alpencross beachtet werden sollte und welche Ernährungstipps wir dir für die Tour selbst geben können, erfährst du in unserem folgenden Beitrag.

Eine erfolgreiche Alpenüberquerung ist eine beachtliche Leistung – immerhin lässt man sich auf durchschnittlich sieben anstrengende Etappen mit Tagestouren von rund 75 km und bis zu 2500 Höhenmetern ein. Das will erst einmal gestemmt werden! Damit das Unternehmen am Ende mit Stolz belohnt wird und nicht im Frust endet, ist eine gründliche Vorbereitung notwendig. Trainingsspezialistin und toMotion-Geschäftsführerin Andrea Potratz zählt folgende Punkte auf:

Für einen Alpencross braucht man eine gute Grundlagenausdauer und zusätzlich Kraft. Das erwirbt man sich nur durch gezieltes Training. Die körperlichen Ressourcen für einen Alpencross erarbeitet man sich über mehrere Monate hinweg und beginnt am besten schon im zeitigen Frühjahr mit langen Grundlagenausdauer-Einheiten und gezieltem Krafttraining. Um möglichst effektiv und zeitsparend auf ein so großes Projekt hinzuarbeiten, sind ein Leistungstest und ein individueller Trainingsplan sinnvoll. Sie helfen dir, gezielt innerhalb der Leistungsbereiche zu trainieren, mit denen du den angestrebten Trainingsfortschritt am effektivsten erreichst.

 

Je nach Route ist auch einiges an fahrtechnischem Können erforderlich. Wer fahrtechnisch fit ist, hat auch in den Abfahrten Spaß und kommt entspannt unten an. Wer in diesem Punkt noch nicht ganz fit ist, kann an einem Mountainbike-Fahrtechniktraining teilnehmen. Hier bekommst du die Grundlagen der Mountainbike-Fahrtechnik, oder auch Fortgeschrittenen-Kenntnisse vermittelt, die dich in schwierigen Abschnitten sicherer machen und damit entscheidend zu einem stress- und verletzungsfreien Alpencross beitragen. toMotion bietet solche Fahrtechniktrainings an mehreren Standorten regelmäßig an. Nach Absprache sind jedoch auch individuelle Termine möglich.

 

Für den Rücken ist ein besonderes Kraft-Stabilitätstraining sinnvoll, damit er den Belastungen eines Alpencross gut standhält. Darauf kannst du im Fitness-Studio hinarbeiten. Besonders effektiv ist unserer Erfahrung nach das Redcord-Training, welches unter anderem die tiefliegende Rumpfmuskulatur stabilisiert und damit auch deinen Rücken stärkt.

Körper, Stoffwechsel, Gelenke, Hintern und auch den Kopf müssen daran gewöhnt werden, über mehrere Tage hinweg täglich vier bis sieben Stunden lang Leistung zu bringen. Lange Trainingseinheiten sind also unerlässlich. So merkt man z.B. auch, ob man mit seinem Sattel gut zurecht kommt und ob die Radgeometrie stimmt. Solltest du beim Biken regelmäßig Schmerzen bekommen oder unter eingeschlafenen Gliedmaßen leiden, könnte das Zauberwort für dich „Bike-Fitting“ heißen. Hierbei kannst du bei toMotion deine Sitzhaltung auf deinem Bike analysieren und optimieren lassen. Wenn dein Bike optimal auf dich eingestellt ist,  verschwinden viele Beschwerden von selbst.

In der Vorbereitungszeit solltest du regelmäßig mit Rucksack trainieren, um dich an das Gewicht zu gewöhnen.

Ebenfalls zur Vorbereitung gehört eine genaue Planung der Tour. Du solltest wissen, wie viele Kilometer und Höhenmeter dir jeden Tag bevor stehen, wie die gewählte Route genau verläuft und welche Schwierigkeiten sie bietet. Buche auch deine Übernachtungen im Voraus, damit du diesbezüglich keine bösen Überraschungen erlebst und unterwegs keinen organisatorischen Stress hast. Damit sich dein Körper möglichst gut von den Anstrengungen des Tages erholen kann, musst du nachts gut schlafen und dich unterwegs sinnvoll ernähren.  

Bezüglich der Ernährung ist in der Vorbereitungszeit folgendes zu beachten: Gerade am Berg zählt auch jedes Kilo, deswegen ist die Vorbereitungszeit die richtige Zeit, noch etwas am Gewicht zu tunen. Für die langen Belastungen ist es wichtig, dass die Fettverbrennung gut funktioniert und du nicht alle 30 Minuten etwas essen musst. Dazu solltest du gerade in der Vorbereitung deine Ernährung mehr auf Fett und Eiweiß abstimmen und die Kohlenhydrate eher etwas reduzieren. Damit lernt dein Körper, deine eigenen Fettvorräte zu nutzen, wird so von den Kohlenhydraten unabhängiger und kann besser und länger Leistung bringen. Gesünder ist es nebenbei auch noch.

Unterwegs solltest du dann aber schon darauf achten, auch wieder Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, weil diese bei intensiver Belastung auf jeden Fall gebraucht werden. Trotzdem solltest du das Eiweiß nicht vernachlässigen. Gerade beim Frühstück ist es wichtig, dass du auch Eiweiß zu dir nimmst, also z.B. Eier oder auch Quark oder Fisch - je nachdem was es in deiner Unterkunft gibt. Dazu ein Müsli mit frischem Obst oder auch etwas Brot, und du bist gut für den Tag gerüstet. Tagsüber sollte die Nahrung leicht verdaulich sein, denn so ein Schweinebraten zieht dich am Anstieg ganz schön nach unten. Daher sind z.B. eher Müsli-Riegel, getrocknete Früchte und Nüsse zu empfehlen. Auf jeden Fall solltest du rechtzeitig vor deinem Alpencross testen, was du bei längerer Belastung am besten verträgt.

Bist du abends an deinem Etappenziel angekommen, ist es wichtig, dass du deine Energiespeicher wieder auffüllst und dem Körper auch die notwendigen Stoffe gibst, sich richtig zu regenerieren. Ein alkoholfreies Weizen ist für den Mineralstoffhaushalt schon mal sehr gut. Auf Alkohol solltest du ganz verzichten, weil er die Regenration stark verzögert. Die besten Kohlenhydrate für den Energiehaushalt sind Kartoffeln, Reis,  Amaranth oder Quinoa. Gemüse und Salat sollten auf jeden Fall einen großen Teil deiner Mahlzeit ausmachen, um den Körper mit Antioxidantien zu versorgen. Außerdem darf auch die Eiweiß-Quelle nicht fehlen. Fisch, Hähnchen oder auch anderes Fleisch sind da am besten geeignet. Viel weiter helfen kann zusätzlich ein Recovery-Shake in den ersten 30 Minuten nach der Ankunft, weil dein Körper am allerbesten regenerieren kann, wenn er schnellstmöglich Nachschub bekommt.

 

Wenn du möchtest, kann dich toMotion bei deiner Vorbereitung auf einen Alpencross in folgenden Punkten unterstützen:

  • Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung
  • Fahrtechniktraining
  • Kraft-Stabilitätstraining
  • Ernährungsberatung
  • Bike-Fitting

Mehr darüber erfährst du hier auf unserer Homepage oder telefonisch unter der Nummer 08382-9479993 bzw. 0160-94846129.