Sinnvolle Ernährung während eines Rennens / einer Tour

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Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen. Dieses Sprichwort gilt umso mehr, wenn der Körper eine hohe Leistung erbringen muss. Denn dann braucht er viel Energie, die er sich je nach Trainingszustand aus seinen Kohlenhydratvorräten und Fettreserven holt. Sind die Kohlenhydrate aufgebraucht, muss die Energie  in Form von energiehaltigen Getränken oder Speisen zugeführt werden. Auch eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist enorm wichtig. Was es dabei zu beachten gibt, verrät Andrea Potratz von toMotion, die sich mit Sportlerernährung bestens auskennt.

Fast jeder hat ihn schon einmal kennen gelernt: den „Mann mit dem Hammer“. Von jetzt auf nachher geht nichts mehr – ein vollständiger körperlicher und seelischer Leistungseinbruch. Grund ist eine Unterzuckerung, der sogenannte „Hungerast“. Er tritt dann ein, wenn alle Kohlenhydratreserven in Muskelzellen und Leber erschöpft sind. Dann beginnt der Körper, dem Blut Glukose zu entziehen. Fällt der Blutzuckerspiegel unter einen kritischen Wert von 40 mg/ml, tritt eine Unterzuckerung („Hypoglykämie“) ein. Die sichtbaren Erscheinungen sind Kraftlosigkeit, Schweißausbrüche, sowie Übelkeit, Schwindelattacken und Zittern. Aber auch psychische Symptome wie Mutlosigkeit, Müdigkeit und Unkonzentriertheit treten auf. An hohe sportliche Leistungen ist nun nicht mehr zu denken.

In diesem Moment liegt die einzige Abhilfe in schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Am besten in Form von Einfachzuckern, die sofort ins Blut gehen und dort aufgenommen werden können. Daher ist bei Radfahrern in solchen Momenten eine Cola sehr beliebt – sie verfügt über einen enorm hohen Anteil an Zucker und sorgt so schnell für Linderung und neue Energie. Noch besser ist es natürlich, es gar nicht erst zu einer Unterzuckerung kommen zu lassen.

Leistungsorientierte Sportler trainieren dafür gezielt ihren Fettstoffwechsel. Dadurch sorgen sie dafür, dass ihr Körper seine Energie nicht nur aus den Kohlenhydratvorräten, sondern auch aus seinen Fettreserven bezieht Dadurch können sie im Rennen und auf Touren länger ohne Nahrungszufuhr auskommen, ein Hungerast tritt seltener auf. (Siehe dazu auch den Beitrag „Fettstoffwechsel - das Plus für Ausdauerathleten und Gesundheitsbewusste“ in unserem Newsletter Dezember-2016 (Klick), oder zu finden im Newsletter-Archiv unter folgendem Link: http://www.tomotion-gmbh.de/GmbH/Archiv).

Für alle anderen gilt bei längeren Ausdauerleistungen: regelmäßig und rechtzeitig Trinken und Essen. Und nicht nur das – man sollte essen, bevor man Hunger bekommt und trinken, bevor man Durst bekommt. Aber welche Getränke und Nahrungsmittel sind für welche Art von Belastung empfehlenswert? Denn ein Kurzstreckenrennen stellt völlig andere Anforderungen an den Körper als ein Langstrecken-Marathon oder eine ausgedehnte Tour mit dem Mountainbike oder Rennrad.

Getränke gleichen während der Belastung zum einen den Flüssigkeitsverlust aus, zum anderen können sie Energie in Form von Kohlenhydraten liefern. Aber Achtung: sehr energiereiche Getränke sind nicht immer die optimale Lösung. „Enthält ein Getränk viele Kohlenhydrate, wie z.B. eine Cola, dann konzentriert sich der Körper auf die Kohlenhydrataufnahme. Die Flüssigkeit wird aus diesen Getränken weniger effektiv aufgenommen“, erklärt Andrea Potratz. „Für einen Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts sind daher Elektrolyt-Getränke mit einem geringen Kohlehydratgehalt optimal. Ideal ist es, wenn man zwei Flaschen mitnimmt: eine mit einem Elektrolyt-Getränk und eine mit einem energiereichen Getränk. Je nach Bedarf trinkt man dann abwechselnd aus den beiden Flaschen. Ganz regelmäßig sollte Flüssigkeit mit dem Elektrolyt-Getränk aufgenommen werden. Die Flasche mit dem Kohlenhydrat-Getränk kommt dann zum Einsatz, wenn Energie benötigt wird. Auch regelmäßig, aber normalerweise nicht so häufig wie die Elektrolyt-Flasche.“

In Bezug auf die Nahrungsaufnahme erläutert Andrea: „Bei kurzen, intensiven Belastungen bis zu einer Stunde – z.B. bei einem Cross-Country-Rennen – muss man in der Regel nichts essen. Da reicht die Flüssigkeitsaufnahme. Die Kohlenhydratspeicher des Körpers reichen bei gut trainierten Sportlern aus, um den Energiebedarf während des Rennens zu decken. Falls man dennoch in eine Unterzuckerung hineinrutscht, sollte man ein energiereiches Getränk oder ein Gel zu sich nehmen, da diese vom Körper schnell aufgenommen werden.“

Anders sieht es bei längeren Rennen wie Mountainbike-Marathons oder gar Etappenrennen aus. Hier muss dem Körper regelmäßig Energie zugeführt werden, da die vorhandenen Kohlenhydrate nach und nach aufgebraucht werden und ersetzt werden müssen – bei Athleten mit gut trainiertem Fettstoffwechsel später als bei „Normal-Sportlern“. Je nachdem, wie intensiv man fährt, bieten sich dazu Gels oder Riegel an. Gels haben den Vorteil, dass man sie nicht kauen muss und dass sie vom Körper schneller aufgenommen werden und die Energie damit schneller verfügbar ist. Aber nicht jeder Magen verträgt sie. Auch kohlenhydrathaltige Getränke (z.B. Cola) liefern schnelle Energie.

Sehr lange Rennen oder Etappenrennen hingegen werden in der Regel mit niedrigerer Intensität gefahren. Hier hat der Sportler eher Zeit, feste Nahrung zu sich zu nehmen und langsam zu verstoffwechseln. Zur Auswahl stehen spezielle Sportlernahrung wie Riegel, aber auch „normale“ Nahrungsmittel wie z.B. Bananen, Brot oder Schokolade. Viele Sportler haben in Bezug auf die Ernährung bei Langstreckenrennen ihre „Geheimrezepte“ und nehmen gekochte Kartoffeln, geschredderte Nudeln oder ein Spezialmüsli mit – Nahrungsmittel, die alle viele Kohlenhydrate enthalten. Diese „normalen“ Lebensmittel werden – zumindest bei sehr langen Belastungen wie 12- oder 24-Stunden-Rennen oder auch bei Etappenrennen - oft besser vertragen als ausschließlich Sportnahrung. Auch im Hinblick auf die Kosten sind sie oft die günstigere Lösung. Dauert die Belastung sehr lange an, sollte die Nahrung auch Eiweiß und mittelkettige Fette liefern, die der Körper für die Energiebereitstellung benötigt.

Plant man längere Rennen oder Touren, ist es auf jeden Fall empfehlenswert, im Vorfeld die Verträglichkeit der Lebensmittel zu testen. Denn nicht jeder Magen verträgt bei langen Belastungen eine reine Gel- oder Riegel-Ernährung. Es macht also Sinn, rechtzeitig vor dem großen Ereignis eine lange Trainingseinheit einzulegen und die angedachte Ernährung dabei auszuprobieren. Dann erlebt man in der Rennsituation oder auf Tour keine bösen Überraschungen.

Um bei einem Rennen essen und trinken zu können, ist man auf einen einigermaßen ebenen Untergrund ebenso wie auf gut handhabbare Verpackungen angewiesen. Auch dazu haben sich die Hersteller von Riegeln, Gels und Co. einige Gedanken gemacht. Optimal sind die Lösungen in vielen Fällen aber trotzdem nicht. So sind vorausschauende Vorbereitungen sinnvoll - etwa, die Verpackung des Riegels bereits vor dem Rennen zu öffnen und ihn dann gut erreichbar in der Trikottasche zu verstauen.

Ein nicht zu unterschätzender Vorteil sind die toMotion-eigenen, zusätzlichen Verpflegungsstellen bei ausgewählten Langstreckenrennen, den sogenannten „Teamrennen“. Vor dem Rennen haben alle Teammitglieder von toMotion Racing by black tusk die Möglichkeit, eigene Getränkeflaschen abzugeben, um sie während des Rennens an den toMotion-Verpflegungsstellen wieder aufzunehmen. Dadurch haben sie einen Gewichtsvorteil, bekommen ihre „eigenen“ Getränke (wichtig vor allem bei Unverträglichkeiten) und müssen nicht anhalten, da sie ihre Flasche im Vorbeifahren gereicht bekommen. Die Betreuer an den Verpflegungsstationen leisten bei Bedarf auch „erste Hilfe“ bei Pannen oder Verletzungen nach Stürzen. Und die Anfeuerung durch die toMotion-Betreuer hat schon so manchem Racer einen neuen Energieschub verschafft.

Der wesentliche Unterschied zwischen einer Rennsituation und MTB-Touren besteht darin, dass auf einer Tour Pausen möglich sind. Dadurch kann man sich genügend Zeit zum Essen nehmen und muss bei der Auswahl des Proviants weniger auf eine schnelle Verwertbarkeit durch den Körper achten. Hier werden eher Kriterien wie Verträglichkeit, das Gewicht oder die Kosten eine Rolle spielen. Die Nahrung sollte jedoch leicht verdaulich sein und nicht schwer im Magen liegen, wenn es nach der Pause weiter geht. Für ausgedehnte Touren oder sehr lange Rennen, bei denen eine bis zwei Radflaschen nicht ausreichen, ist ein Trinkrucksack empfehlenswert.