Das richtige Wettkampffrühstück

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Optimale Kombination aus energiereichen, basischen und eiweißreichen Elementen

Sie nimmt wieder an Fahrt auf: die Wettkampf-Saison. Nun braucht dein Körper ausreichend Energie, damit du beim Rennen nicht im unpassendsten Moment durch einen Hungerast ausgebremst wirst. Das passende Frühstück legt eine gute Grundlage und sorgt dafür, dass deine Energiespeicher randvoll gefüllt sind. Voraussetzung ist natürlich, dass du dich allgemein gesund und sportgerecht ernährst. Die Zusammensetzung des Wettkampf-Frühstücks sollte so gewählt werden, dass die Energie „richtig“ abgerufen werden kann. Auch sollte der Verdauungsapparat nicht zu sehr gestresst werden, damit hier nicht unnötig Energie verschwendet wird. Optimal zur Wettkampf-Vorbereitung ist ein eher basisches Frühstück aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Im Folgenden erfährst du, welche Elemente ein solches Frühstück enthalten kann.

Dein Frühstück sollte am Wettkampftag möglichst viele basische Anteile enthalten. Das macht deshalb Sinn, weil jede sportliche Betätigung Säure entstehen lässt und basische Nahrung dem entgegen wirkt. Ein gesundes Körpermilieu ist leicht basisch, so dass es insbesondere auch für Sportler Sinn macht, auf eine Ernährung mit Basenüberschuss zu achten, besonders wenn in der Wettkampfsituation viel Säure entsteht. Grundsätzlich gilt: rein basisch sollte die Ernährung bei Sportlern auf Dauer nicht sein, weil du damit zu wenig Eiweiß aufnimmst. Es macht aber Sinn, auf Dauer einen Basenüberschuss zu haben, da du dadurch die durch sportliche Betätigung oder Stress entstehenden Säuren besser ausgleichen kannst.

Im Hinblick auf den bevorstehenden Wettkampf füllst du mit dem Frühstück deine Energiespeicher auf, und zwar mit leicht verdaulicher Nahrung. Achtung: was du dabei gut verträgst, solltest du morgens vor intensiven Trainingseinheiten testen, damit du am Wettkampftag keine bösen Überraschungen erlebst.

Dein Wettkampf-Frühstück sollte zum einen Kohlenhydrate, zum anderen Eiweiß enthalten. Kohlenhydrate sind die Energieträger, die beim Wettkampf unter intensiver Belastung unerlässlich sind. Das Eiweiß, besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), schützt deine Muskulatur in der Belastung und erleichtert dir die Regeneration. Je besser deine Fettverbrennung ist, desto länger verbrennst du im Rennen auch noch Fette und sparst Kohlenhydrate ein. Das ist aber je nach Trainingszustand und Ernährung individuell sehr unterschiedlich. Was du wann genau verbrennst, kannst du in einer Spiroergometrie messen lassen.

Deine Kohlenhydratspeicher kannst du beispielsweise mit einem Hirsebrei auffüllen: Hirse mit Wasser aufkochen und bei geringer Hitze ca. 15 – 20 min. quellen lassen, dann mit frischen oder getrockneten Früchten, Nüssen und jeweils einem Teelöffel Zimt, Honig und Kakao verfeinern. Du kannst auch etwas Sahne, Reis-, Hafer- oder Mandelmilch unterrühren. Sehr gut ist es auch, wenn du noch 1 TL Kurkuma mit einrührst und frisch geriebenen Ingwer. Der schützt z.B. deinen Magen im Rennen.

Um noch etwas mehr Eiweiß zu bekommen, kannst du dir in den Hirsebrei auch noch etwas Eiweißpulver einrühren (z.B. das Whey Neutral von Sponser oder auch das spezielle BCAA- Pulver). Frisch gepresster Orangensaft dazu ist ein gutes, basisches und vitaminreiches Getränk.

Je nach Verträglichkeit kannst du dir auch für das Eiweiß einen Gewürzquark anrühren mit Kurkuma (entzündungshemmend), Zimt (entzündungshemmend, reguliert den Blutzuckerspiegel, hilft den Leberglykogenspeicher zu erhöhen, so dass dort mehr Kohlenhydrate gespeichert werden können), etwas Pfeffer (verstärkt die Wirkung des Kurkuma), Ingwer (beruhigt den Magen), Chili (entzündungshemmend) und Kakao (enthält Magnesium). Die Gewürze sind wichtig, weil die darin enthaltenen Pflanzenstoffe sehr positive Auswirkungen auf den Körper haben. Gibst du noch etwas Leinöl hinzu, kann dein Körper die Wirkstoffe aus den Gewürzen besser aufnehmen. Diese Gewürze sollten täglich verwendet werden, aber vor dem Wettkampf sind sie besonders wichtig. Jeweils einen Teelöffel zum Quark zugeben – beim Kakao dürfen es ruhig auch zwei sein.

Alternativ kannst du ein oder zwei Rühr- oder Spiegeleier mit frischem Schnittlauch essen. Dazu dann den Hirsebrei mit Früchten (siehe oben) für die Energiespeicher. Bitte probiere vorab anhand einiger intensiver Trainingseinheiten aus, was du in der Rennsituation verträgst! Denn es verträgt nicht jeder dasselbe gleich gut.

Empfehlenswert ist auch Rote Bete Saft (z.B. FitRabbit), damit dein Blut den Sauerstoff auch in die Muskulatur abgeben kann, sowie dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaogehalt). Kakao enthält Magnesium, das beim Energiestoffwechsel wichtig ist.

Säureproduzierende Lebensmittel, die du vor dem Wettkampf meiden solltest, sind:

  • Kaffee, Schwarz- oder Grüntee
  • Backwaren
  • Zuckerhaltige Produkte wie beispielsweise Schokoaufstriche, Marmelade, gezuckerte Frühstücksflocken etc.

Dann guten Appetit und viel Erfolg beim Wettkampf!