Richtiges Timing bei der Nahrungsaufnahme – Teil 1

Anonymous

Manchmal ist es gut, zu den Wurzeln zurückzukehren. Unsere Vorfahren streiften als Jäger und Sammler durch die Savanne und wenn sie ein größeres Tier erlegten, waren ihre Mägen gut gefüllt. Darauf folgten wieder magere Zeiten, in denen es nichts oder kaum etwas zu essen gab. Bis ins vergangene Jahrhundert hinein (und auch heute noch in großen Teilen der Welt) hatten die Menschen nicht jeden Tag genügend zu essen. Darauf ist unser Körper ausgelegt und so ist es für ihn am gesündesten. Im Folgenden erklären wir, wie wir uns auch in der heutigen Zeit gesund ernähren können und was das richtige Timing damit zu tun hat.

Noch vor wenigen Jahren wurde propagiert, dass fünf kleine Mahlzeiten am Tag gesünder seien als drei größere. Inzwischen weiß man, dass das so nicht stimmt. Nimmt man alle zwei bis drei Stunden Nahrung zu sich – und in unserer heutigen Gesellschaft handelt es sich dabei oft um Kohlenhydrate (zuckerhaltige Speisen, Getreideprodukte, Limonaden u.ä.) -, wird dem Körper ständig neue Energie zugeführt und auch die Verdauung kommt nicht zur Ruhe. Ein eventuelles Kalorien-Überangebot wird umgehend als Fett im Körper eingelagert. Damit sind wir (aus stammesgeschichtlicher Sicht) für eventuell folgende Notzeiten bestens gerüstet – die heute jedoch in der Regel ausbleiben. Und so tragen wir unsere überflüssigen Pfunde weiter mit uns herum, worunter unsere Gesundheit leidet. Dabei ist es mit dem notwendigen Wissen einfach, sich gesund zu ernähren und ein vernünftiges Körpergewicht zu halten.

Nahrungsaufnahme über den Tag verteilen

Unser Körper ist durch seine stammesgeschichtliche Entwicklung darauf ausgelegt, Vorräte in Form von Fett anzulegen und anschließend wieder zu nutzen. Diesen Vorgang nennt man Fettstoffwechsel. Heutzutage nutzen viele Menschen jedoch hauptsächlich die Kohlenhydratverbrennung als Energielieferant: Kohlenhydrate werden als kurzfristig verfügbare Energie in die Zellen eingelagert und innerhalb von zwei Stunden wieder abgerufen. Was nicht verbraucht wird, wird in Fettreserven umgewandelt, mit der Folge, dass inzwischen viele Menschen unter Übergewicht leiden bis hin zur Fettleibigkeit. Mit jeder Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Speisen steigt der Blutzuckerspiegel. Gehen die Kohlenhydratvorräte in den Zellen zur Neige, folgt eine Heißhungerattacke. So befinden wir uns in einem Teufelskreis, weil der Körper nach und nach „verlernt“, seine Fähigkeit zur Fettverbrennung zu nutzen, und ständig nach neuer Energie verlangt. Treibt man es auf die Spitze, kann eine Diabetes-Erkrankung die Folge sein.

 

Deshalb macht es Sinn, kohlenhydratreiche Speisen zu meiden und die Anzahl der Mahlzeiten auf zwei oder drei pro Tag zu reduzieren. Zum einen zieht der Körper seine Energie dann wieder vermehrt aus dem Fettstoffwechsel, zum anderen wird die Verdauung entlastet und der Magen-Darm-Trakt bekommt wichtige Ruhepausen. Durch eine konsequente und langfristige Ernährungsumstellung kann man sogar einen leichten Diabetes wieder in den Griff bekommen.

Zusammensetzung der Mahlzeiten

Die einzelnen Mahlzeiten sollten in Bezug auf ihre Menge und Zusammensetzung an den Energieverbrauch angepasst sein. Bei geringer körperlicher und geistiger Belastung braucht der Körper kaum Kohlenhydrate – die in Gemüse und Obst enthaltenen Kohlenhydrate reichen in der Regel völlig aus. Gemüse ist dabei empfehlenswerter, weil Obst viel Fruchtzucker enthält.

Bei umfangreichem und/oder intensivem Training hingegen braucht dein Körper eine gewisse Menge an Kohlenhydraten. Unter hoher Belastung stellt der Körper seine Fettverbrennung ein und greift auf die Kohlenhydratvorräte in den Zellen zurück. Das heißt, dass es vor intensiven Trainingseinheiten (z.B. Intervalltraining) oder Wettkämpfen Sinn macht, mehr Kohlenhydrate aufzunehmen, um die Belastungsspitzen abzufangen. Empfehlenswert sind dabei „gute“ Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis, Quinoa oder Hirse und keine übermäßig großen Mengen – Kohlenhydrate als Beilage genügen. Stark zuckerhaltige Speisen und Getränke solltest du hingegen grundsätzlich meiden. Je besser der Fettstoffwechsel funktioniert, desto weniger Kohlenhydrate werden auch unter Belastung benötigt. Positive Nebeneffekte einer funktionierenden Fettverbrennung: keine Heißhungerattacken und regelmäßiger Fettabbau, so dass dein Körpergewicht optimiert wird bzw. konstant bleibt.

Bleibt die körperliche Belastung gering oder im Grundlagenausdauer-Bereich und funktioniert der Fettstoffwechsel des Körpers gut, sollte deine Ernährung überwiegend aus Eiweiß, hochwertigen Fetten und viel Gemüse und Salat bestehen. Man kann den Fettstoffwechsel des Körpers übrigens gezielt trainieren. Falls du dich dafür interessierst, hilft dir vielleicht eine toMotion-Ernährungsberatung weiter.

Zwischenmahlzeiten vermeiden

Wenn du Zwischenmahlzeiten vermeidest, gibst du deinem Körper die Chance, seinen Fettstoffwechsel arbeiten zu lassen. Damit nutzt dein Körper seine eingelagerten Energievorräte. Die Folge sind weniger starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels, weniger Heißhungerattacken und Abbau von Gewicht. Eine Vermeidung von Zwischenmahlzeiten bedeutet nicht zwangsläufig, dass die Nahrungsmenge insgesamt reduziert wird (wenn sie sich vorher in vernünftigen Maßen bewegt hat), sondern dass die benötigte Nahrungsmenge auf weniger Mahlzeiten aufgeteilt wird.

Bedeutung des Frühstücks

Bei der Verteilung der Mahlzeiten über den Tag sollte man sich nach seinen persönlichen Bedürfnissen und Rahmenbedingungen (Tagesablauf) richten. Oft liefert ein gesundes Frühstück eine gute Grundlage für den Tag. Doch es gibt auch Situationen, wo z.B. ein Vormittags-Training ohne vorheriges Frühstück (sogenanntes Nüchtern-Training) Sinn macht, z.B. zu Beginn einer Ernährungsumstellung, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Möchtest du dich auf zwei Mahlzeiten pro Tag beschränken, kannst du z.B. ein Frühstück und ein spätes Mittagessen anstreben, um die Verdauung bis zum Abend abgeschlossen zu haben und dadurch besser zu schlafen. Bei drei Mahlzeiten könnten es z.B. ein Frühstück, ein Mittagessen und ein frühes Abendessen sein. Späte und vor allem schwere Mahlzeiten am Abend sind hingegen nicht empfehlenswert, da die Verdauung dann den Schlaf beeinträchtigen kann.

 

Zeitlicher Abstand zu Sport oder geistigen Anstrengungen (z.B. Vorträge, geschäftliche Besprechungen)

Das kennt vermutlich jeder: schwere Mahlzeiten machen müde. Der Körper ist dann so sehr mit der Verdauung beschäftigt, dass für andere Dinge kaum mehr Energie übrig bleibt. Daher solltest du darauf achten, dass du eine Pause von zwei bis drei Stunden einplanst zwischen einer großen Mahlzeit und körperlichen oder geistigen Belastungen. Ist dieser Abstand schwierig einzuhalten, kannst du dich alternativ auf leichte, schnell verdauliche Speisen beschränken. Die Weisheit „Nach dem Essen sollst du ruh‘n oder tausend Schritte tun“ hat auch heute noch Gültigkeit: Bewegung hilft, die Müdigkeit nach dem Essen zu überwinden.

Vor einem Rennen solltest du darauf achten, früh genug zu frühstücken. Ein gesundes Frühstück liefert dir eine gute Grundlage (siehe auch unseren Beitrag „Das richtige Wettkampffrühstück“). Vielleicht brauchst du eine halbe Stunde vor dem Rennen noch einen Riegel oder eine Banane, dann bist du bestens gerüstet für die sportliche Anstrengung.

Intervallfasten

Mit dem sogenannten Intervallfasten kannst du deinem Körper gezielt Ruhephasen verschaffen. Deine Zellen nutzen Zeiten ohne Nahrungsaufnahme, um Stoffwechselprodukte abzubauen und sich selbst reinigen. Auch dein Darm benötigt Pausen, um sich zu regenerieren. Intervallfasten kann man ständig betreiben oder phasenweise übers Jahr verteilt (z.B. über ein oder zwei Wochen hinweg).

Beim Intervallfasten gibt es unterschiedliche Formen, von denen die 5:2-Methode und die 16:8-Methode die gängigsten sind. Bei der 5:2-Methode isst du fünf Tage pro Woche normal, an zwei Tagen hingegen fast nichts. Bei der 16:8-Methode beschränkst du deine Nahrungsaufnahme auf täglich acht Stunden und nimmst in den restlichen 16 Stunden nichts (bzw. nur Wasser oder ungesüßten Tee) zu dir. Das bedeutet, dass man sich auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag  beschränkt, also Frühstück und Mittagessen oder Mittagessen und Abendessen, oder alternativ drei Mahlzeiten – z.B. um 8.00 Uhr, 12.00 Uhr und 15.30 Uhr. Die 16-stündige Essenspause erlaubt es dem Körper, seine Fettverbrennung zu nutzen, Fett abzubauen, Stoffwechsel-Abfallprodukte abzubauen und seine Zellen zu reinigen.

Das richtige Timing der Nahrungsaufnahme bei Wettkämpfen und Training

Trainierst du regelmäßig oder nimmst du an Wettkämpfen teil, musst du deine Nahrungsaufnahme (Zusammensetzung und Timing) an deine sportlichen Aktivitäten anpassen. Oft sind dann die oben stehenden Empfehlungen nicht 1:1 umsetzbar. Um das richtige Timing der Nahrungsaufnahme vor, bei und nach Training und Wettkämpfen geht es in Teil 2 unseres Titelbeitrags, der im nächsten toMotion-Newsletter erscheint.