Der Kampf mit dem Krampf

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Viele von uns kennen sie vom Sport, aber einige werden auch in anderen Situationen davon überrascht oder sogar nachts heimgesucht: Krämpfe. Ein plötzliches, schmerzhaftes Zusammenziehen der Muskulatur, das in der Regel für einige Minuten anhält und willentlich kaum zu lösen ist. Sportler werden dadurch im Wettkampf oft weit zurückgeworfen. Auch im Alltag sind Krämpfe ein Ärgernis, in seltenen Fällen sogar Anzeichen einer schweren Erkrankung. Wie Krämpfe entstehen, wie du dich im akuten Fall am besten verhältst und wie du ihnen vorbeugen kannst, erklärt Andrea Potratz von der toMotion GmbH, die als approbierte Ärztin, aktive Sportlerin und Cheftrainerin des Mountainbiketeams toMotion Racing by black tusk eine Menge Erfahrung mit diesem Thema hat.

Wenn sich die Muskeln plötzlich schmerzhaft zusammenziehen, spricht man von einem Krampf. Er dauert normalerweise ein paar Minuten an und löst sich dann wieder. Zurück bleiben jedoch oft lang anhaltende Schmerzen. Ist ein Krampf an einer bestimmten Stelle einmal aufgetreten, kann diese Muskelpartie eine Krampfneigung entwickeln. In der Folge zieht sich immer wieder dieselbe Stelle unkontrolliert zusammen. Auch in der krampffreien Zeit bleibt diese Muskelpartie verhärtet und entspannt sich nicht mehr ganz. So kann sich mit der Zeit eine Krampfneigung entwickeln – man spricht von Wiederkehrenden Krämpfen.

Wiederkehrenden Krämpfen treten am häufigsten in der Wade auf. Dies liegt an der generell hoch beanspruchten Muskulatur in diesem Bereich. So wird die Muskulatur in der Wade nicht nur bei bestimmten Sportarten beansprucht, sondern auch im alltäglichen Leben. Selbst bei einfachem Gehen wird die Wadenmuskulatur am stärksten belastet. Hinzu kommt, dass Verkürzungen der Muskulatur in der Waden sehr häufig sind. Krämpfe, welche aufgrund von verkürzten Muskeln entstehen, treten in der Regel nachts auf. Auch Sportarten wie Joggen, Fußball oder Ballsportarten, bei denen das Laufen eine große Rolle spielt, sind prädestiniert für das Auftreten von Krämpfen in den Waden.

Kalzium sorgt im Körper dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen können. Sein Gegenspieler ist Magnesium, das für die Muskelentspannung sorgt. Daher wurde Magnesiummangel in der Zelle lange Zeit für Muskelkrämpfe verantwortlich gemacht. Inzwischen hält man jedoch Natriummangel für den Hauptauslöser von Krämpfen unter starker sportlicher Belastung. Neue Untersuchungen zeigen außerdem, dass fehlgeleitete Nervenimpulse dafür verantwortlich sein könnten, dass Muskeln mitten in der Nacht krampfen.

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen und dynamische Dehnübungen in dein Trainingsprogramm integrieren. Am Wettkampftag kann die gezielte Zufuhr von Kochsalz Muskelkrämpfe verhindern und lindern. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei Ausdauersportarten etwa 0,25 ml alle 20 Minuten betragen. Die exakte notwendige Flüssigkeitsmenge richtet sich nach Anstrengung, Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Um Natriummangel vorzubeugen, solltest du ein bis zwei Gramm Kochsalz pro Stunde Trainings- oder Wettkampfbelastung zu dir nehmen. Isotonische Getränke und Getränkepulver enthalten meist 1 - 1,5 Gramm Kochsalz pro Liter. Nach dem Sport ist es sinnvoll, das durch die sportliche Belastung verbrauchte Magnesium zu ersetzen. Dadurch wird auch eine bessere Muskelregeneration gewährleistet.

Wie lösen Störungen im Mineralstoffhaushalt (Elektrolythaushalt) Krämpfe aus?

Salze, also Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium, spielen für die Muskelaktivitäten eine entscheidende Rolle. Sie sind zu einem großen Teil in den Flüssigkeiten des Körpers gelöst und werden in dieser Form als Elektrolyte bezeichnet. Als elektrisch geladene Ionen leiten sie Nervensignale an die Muskelzellen weiter, damit diese sich nach Bedarf verkürzen oder dehnen.

Unser Körper besteht zu mehr als zwei Dritteln aus Wasser, das sich in den Körperzellen, den Räumen dazwischen und im Blutkreislauf befindet. In einem fein abgestimmten Verhältnis enthält es neben Mineralstoffen noch weitere lebenswichtige Stoffe wie Eiweiße. Das Wasser nimmt der Körper in erster Linie über den Verdauungstrakt auf und scheidet es größtenteils über die Nieren wieder aus. Ein Teil verdunstet auch über die Haut und die Atmung.

Aufnahme und Ausscheidung sollten möglichst ausgeglichen sein. Wenn wir zu wenig trinken oder heftig schwitzen, verliert der Körper mit der Flüssigkeit auch Salze. Können wir den Verlust nicht rasch ersetzen, entstehen Ungleichgewichte im Elektrolythaushalt und damit Mangelzustände. Darunter leidet dann unter anderem die Muskulatur. Vor allem Sportler haben durch das Schwitzen einen erhöhten Flüssigkeits- und Mineralstoffbedarf, weshalb es vermehrt zu Krämpfen kommen kann, wenn dieser nicht entsprechend ausgeglichen wird.

Nicht nur ein Mineralstoffmangel, sondern auch einige andere Faktoren können Krämpfe auslösen: zu eng sitzende Socken, zu eng geschnürte Schuhe, hohe Absätze, kaltes Wetter sowie Infektionen. Aber auch Personen, die ihre Muskeln zu lange unterfordert haben, müssen mit Krämpfen rechnen. Durch lange Untätigkeit verkürzen sich die unterforderten Muskeln. Werden sie dann wieder eingesetzt, reagieren sie widerwillig. Auch eine unnatürliche Körperhaltung, die die Muskeln ständig unter Spannung hält – dazu gehört auch das häufige Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen – kann das Auftreten von Krämpfen begünstigen.

Ein Magnesiummangel kann, muss aber nicht unbedingt verantwortlich sein für Muskelkrämpfe. Es gibt im Prinzip drei Auslöser für einen Magnesiummangel, die natürlich auch in Kombination auftreten können. Diese sind ein zeitweise erhöhter Bedarf (z.B. beim Sport, bei Stress, aber auch in der Schwangerschaft), eine erhöhte Ausscheidung (z.B. haben manche Medikamente als Nebenwirkung eine erhöhte Ausscheidung von Mineralstoffen zur Folge) und eine verminderte Aufnahme von Magnesium (z.B. durch einseitige Ernährung). Ob du tatsächlich unter einem Magnesiummangel leidest, lässt du am besten von einem Arzt überprüfen.

Ärztlichen Rat solltest du auf jeden Fall in Anspruch nehmen, wenn Krämpfe mehr als dreimal pro Woche und in ungewöhnlich heftiger Form vorkommen. Besonders dann, wenn sie nicht in Zusammenhang mit einer starken, körperlichen Belastung stehen. In Ausnahmefällen können Krämpfe nämlich auch die Symptome einer ernstzunehmenden Erkrankung sein.

Was hilft, wenn sich deine Muskulatur verkrampft?

Erste Hilfe: ein aktives, aber vorsichtiges Dehnen der verkrampften Muskulatur. Auch Lockerungsübungen können den Krampf schneller abklingen lassen.

Präparate wie Muscle Relax von Sponser können als Notfall-Medikament zu Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten mitgenommen werden. Im Akutfall eingenommen, tragen sie dazu bei, den Krampf schnell zu lösen.

Warme Wannen- oder Fußbäderkönnen ebenfalls hilfreich sein - durch die Wärme entspannt sich die Muskulatur. Vor allem nach starken sportlichen Belastungen kann ein heißes Bad die Muskulatur lockern.

Wie kannst du Muskelkrämpfen vorbeugen?

Sicher ausschließen lassen sich Muskelkrämpfe nie. Du kannst aber einiges tun, um das Risiko von Krämpfen zu verringern.

  • Ernähre dich ausgewogen – so beugst du einem Mineralstoffmangel vor. Einige Nahrungsmittel sind von Natur aus reich an Magnesium, etwa Vollkornbrot, Nüsse und Bananen sowie manche Mineralwässer.
  • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinke dabei vor allem Mineralwasser statt gesüßter Getränke. Nimm täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu dir.
  • Bei Anstrengung, Sport und Hitze solltest du deutlich mehr trinken, am besten Mineralwasser, Elektrolytgetränke oder Apfelsaftschorle, da diese viele Mineralstoffe enthalten.
  • Bewege dich regelmäßig. Eine unterforderte Muskulatur neigt, ebenso wie eine überforderte, zu Krämpfen.
  • Stress ist ein Magnesiumfresser. Du tust also nicht nur deiner seelischen, sondern auch deiner körperlichen Gesundheit viel Gutes, wenn du versuchst, dein Stresslevel zu reduzieren.
  • Massiere deine Muskeln oder lass dich massieren.

Muskelkrämpfe beim Sport vermeiden:

  • Um Muskelkrämpfen aufgrund von Überlastung entgegenzuwirken, sollte jede Trainingseinheit mit einer lockeren Aufwärmrunde starten.
  • Dehne deine Muskeln vor und nach dem Sport. Vor allem nach dem Sport ist dies angenehm und wirkt einer Muskelverkürzung entgegen.
  • Regelmäßige Übungen mit der Black Roll oder an Redcord-Schlingen tragen dazu bei, deine Beweglichkeit zu erhalten und Muskelverkürzungen und –verhärtungen entgegen zu wirken.
  • Trainiere beim Sport so, dass es deiner Leistung angemessen ist. Steigere dein Trainingspensum nur langsam.
  • Auch im Wettkampf solltest du auf deine persönliche Belastungsgrenze achten und deine Muskeln nur soweit beanspruchen, wie es dein derzeitiger Trainingszustand erlaubt. Wird die Belastungsgrenze überschritten, können sich die Muskeln verkrampfen.
  • Du kannst Krämpfen durch große Anstrengung vorbeugen, indem du während der Belastung bei passender Gelegenheit Salztabletten zu dir nimmst. Trinke dann aber unbedingt genügend, da du sonst deine Nieren zu sehr belastest.
  • Außerdem wichtig: Trainingspausen einlegen! Der Muskel benötigt Zeit für die Regeneration, in der er auch wachsen und stärker werden kann.

Wenn du dich gut und abwechslungsreich ernährst, deine Muskulatur regelmäßig dehnst, dir vor und nach sportlichen Belastungen genügend Zeit zum Dehnen nimmst und im Wettkampf deine persönliche Belastungsgrenze nicht aus den Augen verlierst, brauchst du dir normalerweise keine Sorgen zu machen wegen Krämpfen. Auch sportlich nicht aktive Menschen profitieren von einer ausgewogenen Ernährung, moderater Bewegung und regelmäßigen Dehnübungen, damit ihre Muskeln sich nicht verkürzen und verhärten.