Vitamin D3 - das Sonnenvitamin

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Im Winter Mangelware

Vitamin D3 hat in unserem Körper ein breites Aufgabenspektrum und ist daher auf vielfältige Weise an unserer Gesundheit beteiligt. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann D3 von unserem Körper selbst hergestellt werden. Dazu wird jedoch die UVB-Strahlung der Sonne benötigt. Zusätzlich wird Vitamin D3 über die Nahrung aufgenommen. Reicht die körpereigene Vitamin D3-Bildung zusammen mit der Aufnahme über die Nahrung nicht aus, können Vitamin D-haltige Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen. Wann aber ist dies sinnvoll? Welche Dosierung ist die richtige und warum solltest du weder zu wenig noch zu wenig Vitamin D3 zu dir nehmen?

Die Aufgaben von Vitamin D3 in unserem Körper sind vielfältig. Es trägt bei zu:

  • einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
  • einem normalen Calciumspiegel im Blut
  • der Erhaltung normaler Knochen
  • der Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
  • der Erhaltung normaler Zähne
  • einer normalen Funktion des Immunsystems
  • einer normalen Zellteilung

Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen kann unser Körper Vitamin D3 selbst herstellen. Die Vitamin D-Bildung geschieht unter Verwendung von vorhandenen Vorstufen in der Haut – jedoch nur, wenn diese UVB-Strahlen aus der Sonnenstrahlung aufnehmen kann. Man schätzt, dass Menschen in unseren Breiten und bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien etwa 80 bis 90 % des benötigten Vitamin D3 selbst bilden und nur 10 bis 20 % über die Nahrung zuführen müssen. Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche für jeweils fünf bis 25 Minuten (je nach Hauttyp) Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Sonnenbrand solltest du dabei jedoch unbedingt vermeiden. Übrigens: die Vitamin D3-Bildung in der Haut lässt sich durch eine Verlängerung des Sonnenbadens nicht beliebig steigern, da die Vorstufen von Vitamin D in unserer Haut nur in begrenztem Maße zur Verfügung stehen und  nach einer gewissen Zeit aufgebraucht sind.Auch ein Sonnenbad hinter einer Fensterscheibe ist nicht zielführend, weil die UVB-Strahlen (im Gegensatz zu den UVA-Strahlen) durch das Glas fast komplett abgeblockt werden.

In den Wintermonaten greift der Körper auf im Gewebe gespeichertes Vitamin D zurück. Zusätzlich sind in dieser Zeit Spaziergänge zur Mittagszeit empfehlenswert, wenn die Sonne am höchsten steht. Unsere Speicherkapazität für Vitamin D3 ist relativ groß und trägt zur Vitamin-Versorgung im Winter bei. Hauptspeicherorte sind das Fett- und Muskelgewebe, in geringem Maße auch die Leber.

Trotzdem deuten Studien darauf hin, dass fast 60 % der Bundesbürger die gewünschte Blutkonzentration von Vitamin D3 nicht erreichen. Insbesondere ältere Menschen sind davon betroffen. Zum einen halten sich ältere Menschen tendenziell weniger an der frischen Luft auf und wenn, dann meiden sie die direkte Sonne. Hinzu kommt, dass die Fähigkeit, Vitamin D3 in der Haut zu produzieren, mit dem Alter abnimmt.

Weltweit wurden viele Studien über den Vitamin D3-Bedarf durchgeführt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von 20 Mikrogramm (µg) täglich. Davon kann jedoch nur ein sehr kleiner Teil über übliche Lebensmittel aufgenommen werden - bei Kindern geschätzt ein bis zwei µg und bei Jugendlichen und Erwachsenen zwei bis vier µg pro Tag. Gute Vitamin D3-Lieferantenin der Nahrung sind beispielsweise fetter Seefisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele), Leber, Eigelb und einige Pilzarten. Auch Milch und Milchprodukte steuern geringe Mengen an Vitamin D zur Versorgung des Körpers bei. Reicht die Aufnahme über Lebensmittel zur Ergänzung der über die Haut gebildeten Menge an Vitamin D3 nicht aus, können Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen. Hier gibt es z.B. Vitamin D3 in Form von Tabletten oder ölige Tropfen. Diese sollten jedoch nicht ohne ärztliche Rücksprache eingenommen werden.

 

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Willst du beurteilen, ob du insgesamt genügend Vitamin D gebildet bzw. aufgenommen hast, musst du den Vitamin-D-Spiegel in deinem Blut bestimmen lassen. Dafür nimmt der Arzt bei Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel Blut ab und lässt im Labor den 25-Hydroxyvitamin-D-Wert bestimmen, der als Marker für den Vitamin-D-Status gilt.

Warum bilden viele Menschen nicht mehr genügend Vitamin D3 über die Haut?

Die völlig berechtigten Bedenken, was die Entstehung von  Hautkrebs betrifft, aber auch die Erkenntnis, dass die Haut unter starker UV-Strahlung schneller altert, führten in den letzten Jahren dazu, dass vermehrt Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor zum Einsatz kommen. Man nimmt an, dass bereits ab einem Faktor von 10 kaum noch UVB-Strahlen die Haut erreichen und so die Vitamin D-Produktion anregen können. Ein Weg, dies zu umgehen ist, die Haut zunächst eine Zeitlang (je nach Hauttyp mehr oder weniger lang) ungeschützt der Sonne auszusetzen und sie erst danach einzucremen.

Wenn du dich täglich im Freien aufhältst und deine Haut langsam an die Sonnenbestrahlung gewöhnst, passt sie sich mit einer leichten Bräunung an. Oft kommst du dann im Gesicht und an Armen und Beinen auch ohne Sonnencreme aus. Eine Ausnahme stellen Sonnenbäder dar, bei denen du Körperpartien, die sonst von der Kleidung bedeckt sind, für längere Zeit der Sonne aussetzt. Vorsicht auch im Hochgebirge: hier ist die Sonneneinstrahlung intensiver und verursacht schneller einen Sonnenbrand. In diesen Fällen ist der Gebrauch von Sonnencreme absolut empfehlenswert.

 

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Zudem bedeckt unsere Kleidung in der kalten Jahreszeit einen Großteil der Haut, so dass im Winter eigentlich nur noch Gesicht und Hände von der Sonne beschienen werden. Manche Menschen gehen insgesamt viel zu wenig an die frische Luft und bekommen deshalb das gesamte Jahr über zu wenig UVB-Strahlen ab. All diese Faktoren führen dazu, dass unsere Vitamin D3-Depots im Körper mit der Zeit aufgebraucht, dann aber nicht mehr ausreichend nachgefüllt werden.

Solarien sind in der Regel nicht zur Vitamin D3-Produktion geeignet, da die meisten Sonnenbänke nur UVA-Licht spenden. Zur Produktion von Vitamin D3 brauchen wir jedoch UVB-Strahlen.

Unterversorgung und Überversorgung mit Vitamin D3

Ein Großteil der Deutschen erreicht daher nicht mehr den laut DGE optimalen Vitamin D3-Blutspiegel von 50 nmol/l des Markers "25-Hydroxyvitamin D" im Blut. Doch von einem klinischen Vitamin D-Mangel, der auch gesundheitliche Auswirkungen hat, sind viele trotzdem weit entfernt. Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel liegt laut IMO Klassifizierung erst bei einer "25-Hydroxyvitamin D"-Konzentration unter 30 nmol/l vor. Am bekanntesten und offensichtlichsten sind diejenigen Mangelerscheinungen, die mit der Knochenbildung einhergehen (Rachitis, Osteomalazie, Osteoporose). Da Vitamin D3 aber an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, kann ein Vitamin D3-Mangel auch verschiedene andere Krankheiten in ihrer Entstehung begünstigen. Zusätzlich wird immer mehr darüber diskutiert, ob ein Zusammenhang bestehen könnte zwischen Vitamin D und Phänomenen wie Winterdepressionen oder Frühjahrsmüdigkeit. Dies wäre auch ein plausibler Erklärungsansatz dafür, dass im Frühjahr Erkältungen, Infektionen und Schwächegefühle gehäuft auftreten. 

Bei einer Konzentration ab 125 nmol/l liegt eine möglicheÜberversorgung vor, die für den Körper ebenfalls negative gesundheitliche Folgen haben kann. Eine Überdosierung kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, reduziertem Muskeltonus, Herzrhythmusstörungen und Nierenverkalkung (Nierensteine) bis hin zur Niereninsuffizienz führen. Vitamin D-Vergiftungen sind nicht durch exzessive Sonnenbäder möglich, sondern nur durch eine orale Zufuhr. Vor allem bei hochdosierten Produkten aus dem Internet kommt es immer wieder zu schweren Gesundheitsschäden. Dabei kann eine Überdosierung auch schleichend erfolgen, da Vitamin D lange im Körper gespeichert wird und sich nach und nach addiert. Daher ist es vor der Verwendung von Vitamin D-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln auf jeden Fall sinnvoll, den Blutserumspiegel vom Arzt untersuchen zu lassen, um einen eventuellen Bedarf zu klären.

Oft liegt die von Ärzten und Apothekern empfohlene Dosierung von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel bei 20.000 i.E. (entspricht 500 Mikrogramm Vitamin D) als Einmalgabe pro Woche. Die für dich passende Dosierungsempfehlung ist jedoch abhängig vom Befund der ärztlichen Blutanalyse.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Auch Welchselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Vorsicht ist unter anderem bei der Einnahme von Herzglykosiden geboten. Durch einen von Vitamin D hervorgerufen erhöhten Kalziumspiegel kann die Wirkung dieser Medikamente verstärkt werden und Herzrhythmusstörungen hervorrufen. Wer regelmäßig Medikamente nehmen muss, sollte den Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln grundsätzlich zuvor mit seinem Arzt absprechen.

Unser Fazit: ein Vitamin D3-Mangel ist aus gesundheitlicher Sicht bedenklich, eine übermäßige Anreicherung von Vitamin D3 im Körper jedoch ebenfalls. Da eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 in unseren Breitengraden und bei unserem Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten nicht mehr selbstverständlich ist, macht es Sinn, den Vitamin D3-Spiegel im Körper ärztlich abklären zu lassen. Nur dann weißt du, ob du zusätzliches Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen solltest. Sprich doch mal deinen Hausarzt darauf an.