Die Bedeutung von Schlaf für die Gesundheit

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Schlafdauer und Schlafqualität - zwei entscheidende Faktoren

Rund ein Drittel deines Lebens verschläfst du. Warum Lebewesen schlafen müssen, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Fest steht aber, dass dein Körper den Schlaf braucht, um sich zu regenerieren und neue Zellen zu bilden. Schlaf ist wichtig fürs Gedächtnis und stärkt dein Immunsystem. Schlechter oder zu kurzer Schlaf kann sich daher negativ auf deine Gesundheit auswirken - vor allem, wenn die Schlafstörungen häufig auftreten.Unsere heutige, schnelllebige Zeit macht es oft schwer, genügend und erholsam zu schlafen. Mehr als 30 % der Erwerbstätigen in Deutschland leisten Schichtarbeit, vom Arzt bis zum Busfahrer. Die Doppelbelastung von Eltern, die Beruf und Familie unter einen Hut bringen müssen, bringt sie oft um den nötigen Schlaf. Hinzu kommen permanenter Zeitdruck, die ständige Erreichbarkeit über das Smartphone und der Lärm in den Großstädten. Etwa achtzig Prozent der Deutschen schlafen daher laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Emnid nicht genug – oft mit gravierenden Folgen für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Aber weshalb ist der Schlaf für deinen Körper so wichtig? Welche Folgen hat Schlafmangel? Welche Schlafdauer empfehlen Mediziner und was kannst du dafür tun, erholsam zu schlafen?

Das Schlafbedürfnis ist individuell unterschiedlich und hängt stark vom Alter ab. Neugeborene kommen auf 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, Kinder brauchen etwa zehn bis zwölf Stunden, um ausgeruht und leistungsfähig zu sein. Bei Jugendlichen reduziert sich das Schlafbedürfnis nach und nach auf acht bis zehn Stunden, Erwachsenen empfehlen Schlafforscher sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag. Ebenso wichtig wie die Schlafdauer ist jedoch die Schlafqualität. Denn schläfst du nicht erholsam, nützt es auch nichts, wenn du mehr Zeit im Bett verbringst.

 

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Kleine Kinder benötigen 10 bis 12 Stunden Schlaf pro Tag, Erwachsenen empfehlen Mediziner sieben bis neun Stunden.

Auch viele Sportler haben mittlerweile erkannt, dass Schlaf einer der wichtigsten Hebel ist, um die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern. Vor allem Profisportler, die extrem viel trainieren, brauchen überdurchschnittlich viel Erholung. Die Folgen von Schlafmangel können bei Sportlern unter anderem ein erhöhtes Verletzungsrisiko, Konzentrationsmangel und ein geringeres Energielevel sein.

Schlaf ist wichtig, um gesund zu bleiben.

Wer zu wenig schläft, ist deutlich unkonzentrierter und ungeschickter, reagiert langsamer und trifft falsche Entscheidungen, wie Forscher herausgefunden haben. Anhaltender Schlafmangel führt zu Kopfschmerzen, verminderter Leistungsfähigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Gereiztheit oder Traurigkeit bis hin zur Depression oder Sexualstörungen wie Impotenz.

Doch Schlafmangel kann auch noch gravierendere gesundheitliche Folgen haben, wie aktuelle Studien belegen: wer häufig schlecht schläft, nicht einschlafen oder durchschlafen kann, hat ein bis zu 30 Prozent höheres Risiko, eine schwere Herz-Kreislauferkrankung wie Herzinfarkt, Herzschwäche oder Schlaganfall zu entwickeln. Bei Menschen, die schlecht schlafen, bleibt der Blutdruck nachts zu hoch und senkt sich nicht ab. Bei Schlafmangel bleibt außerdem die Herzfrequenz bei rund 80 Schlägen pro Minute, statt auf 50 bis 60 zu sinken. Beides wirkt sich negativ auf die Gefäße aus - das Risiko für Arteriosklerose steigt. Besonders gefährlich sind Atemaussetzer in der Nacht (sogenannte Schlafapnoe). Die Erkrankung steigert den Blutdruck, was zu einer Arteriosklerose und schließlich auch zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Das Risiko ist bei Menschen mit häufigen nächtlichen Atemaussetzern um das Dreifache erhöht.

Wenn wir schlafen, ist das Immunsystem besonders aktiv im Kampf gegen Viren und Bakterien. Eine Erkrankung geht daher häufig mit Müdigkeit und einem erhöhten Schlafbedürfnis einher, da sich der Körper auf diese Weise selbst hilft.

Wie sieht gesunder Schlaf aus?

Der Nachtschlaf unterteilt sich in verschiedene Schlafphasen, die sich zu Schlafzyklen zusammen setzen. Für einen wirklich erholsamen Schlaf müssen (abgesehen von der Einschlafphase) alle Phasen mehrmals pro Nacht durchlaufen werden.

Einschlafphase: Die erste Phase ist die Einschlafphase, die etwa fünf bis 30 Minuten dauert. Das eigentliche Einschlafen nimmst du nicht bewusst wahr, da dein Gehirn das Bewusstsein ausschaltet.

Leichtschlafphase: Nach der Einschlafphase gelangst du in die Leichtschlafphase, in der die Augen ruhig und die Lider geschlossen sind. In dieser Phase kannst du noch relativ leicht geweckt werden. Kommt es zu externen Störungen (Geräusche, Licht), kann dies für das Erreichen der weiteren Schlafphasen nachteilig sein.

Tiefschlafphase: Dein Körper geht in eine Art Energiesparprogramm. Das heißt, deine Augen sind ruhig, die Muskulatur entspannt, dein Blutdruck sinkt, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Die Tiefschlafphase ist für die Regeneration des Körpers und der Muskulatur am wichtigsten.

Traumphase: Während der Traumphase träumst du am längsten und intensivsten. Sie wird auch REM-Schlaf oder REM-Phase genannt. In dieser Zeit verarbeitest du die Erlebnisse des Tages. REM steht für „rapid eye movement“ und heißt so, weil sich die Augen in dieser Schlafphase schnell hin- und her bewegen. Zusätzlich zu diesen Augenbewegungen sind Gehirn, Herz und Lungen aktiv, deine Muskulatur hingegen ist gelöst. In der REM-Schlafphase regeneriert sich dein Geist. An die Traumphase schließt wieder eine Leichtschlafphase an, womit ein neuer Schlafzyklus beginnt.

Grafik mit freundlicher Genehmigung vonwww.schlaraffia.de/glossar/schlafphasen

Ein kompletter Schlafzyklus mit allen Schlafphasen dauert 70 bis 110 Minuten. Pro Stunde werden wir mehrmals wach, können uns aber in den meisten Fällen nicht daran erinnern. Träumen können wir übrigens in jeder der Schlafphasen - in der Traum- oder REM-Phase tun wir dies aber am meisten und intensivsten.

Botenstoffe steuern den Schlaf-Wach-Rhythmus

Verschiedene Hormone (auch Botenstoffe genannt) sind wichtig für den Schlaf. Die Einzelheiten der hormonellen Schlafsteuerung sind noch nicht abschließend erforscht. Sicher ist jedoch, dass die folgenden Hormone eine wichtige Rolle spielen:

Noradrenalin: Dieses Hormon wirkt aktivierend und fördert damit die Wachheit.

Adenosin: Hierbei handelt es sich um eine Substanz, die müde macht. Sie wird ausgeschüttet, wenn wir lange wach waren. Adenosin hemmt die aktivierenden Neurotransmitter wie Noradrenalin.

Melatonin: Melatonin fördert ebenfalls den Schlaf. Die Bildung von Melatonin wird durch helles Licht jedoch gehemmt. Darum schlafen wir besser bei Dunkelheit. Die Melatonin-Konzentration steigt über Nacht an und erreicht gegen drei Uhr morgens ihren Höchststand. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin.

Serotonin: Serotonin ist ein Hormon, der als Neurotransmitter das Einschlafen regelt und den Übergang von einer Schlafphase zur nächsten steuert.

Fällt es dir schwer, ein- oder durchzuschlafen, macht es demnach Sinn, durch dein Verhalten vor dem Zubettgehen die Ausschüttung der sogenannten „Schlafhormone“ zu fördern.

Was kannst du für eine gute, erholsame Nachtruhe tun?

  • Optimal ist eine kühle Schlaftemperatur zwischen 16 und 18 °C.
  • Frische Luft sorgt für besseren Schlaf. Sie kann im Sommer durch ein gekipptes Fenster kommen. In der kalten Jahreszeit solltest du das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen gut lüften.
  • Im Raum sollte es möglichst dunkel sein, denn bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Rollläden und Vorhänge solltest du vor allem in Jahreszeiten mit langen Tageslichtphasen schließen.
  • Auch Lärm stört den Schlaf. Daher sollte das Schlafzimmer möglichst weit entfernt von störenden Geräuschquellen liegen, z.B. in dem der Straße abgewandten Teil des Hauses. Ist es im Schlafzimmer trotzdem nicht ruhig, können Ohrstöpsel helfen.
  • Sorge dafür, dass du bequem liegst. Eine gute Matratze ist eine wichtige Grundlage für erholsamen Schlaf.
  • Verbanne alles, was dich an Arbeit erinnert, aus dem Schlafzimmer.
  • Vermeide Sport direkt vor dem Schlafengehen. Er aktiviert deinen Kreislauf zu sehr. Drei Stunden vor dem Zubettgehen verhilft Sport bzw. Bewegung hingegen zu einer angenehmen Bettschwere.
  • Vermeide Mediennutzung im Bett oder kurz vor dem Schlafengehen – das blaue Licht des Bildschirms hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Schaue am späten Abend keine aufregenden Filme mehr an, denn sie treiben Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe und verhindern, dass du zur Ruhe kommst.
  • Verzichte vor dem Schlafengehen auf größere Mengen Alkohol, schweres Essen und Koffein.
  • Einschlafrituale bereiten deinen Körper auf das Einschlafen vor und regen die Ausschüttung von Schlafhormonen an. Dies können z.B. eine regelmäßige Zubettgeh-Zeit, eine Tasse warme Milch bzw. Tee oder eine kurze Entspannungsphase vor dem Zubettgehen sein.
  • Beruhigend auf den Körper wirken warme Milch mit Honig oder Schlaftees mit Baldrian, Melisse oder Lavendel.
  • Auch Yoga, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder eine Entspannungs-CD können dir helfen, vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen.

Verbessert sich das Ein- und Durchschlafen trotzdem nicht, bleibt oft nur der Weg zum Arzt. Dieser hat weitere Möglichkeiten, Schlafstörungen zu behandeln - unter anderem Schlafmittel, Antidepressiva und die sogenannte Restriktionstherapie. 

Wie wirkt sich Mediennutzung auf deinen Schlaf aus?

Lesen auf dem E-Reader, Filme schauen, E-Mails checken oder in den sozialen Medien unterwegs sein gehört heute für viele Menschen zur abendlichen Freizeitgestaltung. Doch Smartphone und Tablet bis kurz vor dem Einschlafen stehen im Verdacht, den Schlaf negativ zu beeinflussen. Aufregende Inhalte machen es dir schwer, „runter zu fahren“ und einzuschlafen. Aber auch das blaue Licht des Bildschirms ist kontraproduktiv. Blaues Licht unterdrückt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Je näher und je länger das Display an den Augen ist, desto mehr kurzwelliges Licht wird registriert. Viele Tablets, Smartphones und E-Reader kannst du inzwischen auf wärmere Farben einstellen (Nightshift-Funktion) und die Helligkeit minimieren. Diese Funktion solltest du nutzen – noch besser aber ist es, elektronische Medien bereits anderthalb bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu meiden und aus dem Schlafzimmer völlig zu verbannen.

 

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Vorsicht vor Schlafmitteln!

Schlafmittel sind ein zweischneidiges Schwert. Einerseits können sie dir helfen, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen (wobei Schlafmittel die wichtigen REM-Schlafphasen negativ beeinflussen). Andererseits können viele Schlafmittel (insbesondere diejenigen, die Benzodiazepine enthalten), abhängig machen. Daher solltest du Schlafmittel nicht ohne ärztliche Verschreibung einnehmen. Die Anwendungsdauer sollte auf maximal zehn Tage beschränkt sein, danach solltest du das Mittel mindestens ebenso lange absetzen. Baldrianprodukte sind eine natürliche Alternative, die frei verkäuflich ist und nicht abhängig macht.

Power-Napping

Wer kennt ihn nicht: den „Durchhänger“ nach dem Mittagessen, wenn du dich am liebsten hinlegen und einen Mittagsschlaf machen würdest? In vielen (vor allem heißen) Ländern ist es normal, sich mittags aufs Ohr zu legen. So ist das sogenannte „Power-Napping“ vor allem in Asien auch unter Erwerbstätigen gang und gäbe. Power-Naps können richtige Energielieferanten sein. Sie geben Körper und Geist Zeit zur Erholung und Regeneration und steigern die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Dabei kommt es jedoch auf die richtige Dauer an: länger als eine halbe Stunde sollte das Nickerchen nicht dauern, weil dein Körper sonst zum einen in eine Tiefschlafphase fällt und das Erwachen dann extrem schwer fällt. Zum anderen kann ein zu ausgedehnter Mittagsschlaf die Qualität deines Nachtschlafs negativ beeinflussen. Die gute Nachricht ist: beim Power-Napping genügen oft schon zehn bis zwanzig Minuten für eine spürbare Erholung.

 

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Unser Fazit: Nimm dir genügend Zeit für den Schlaf! Eine ausreichende Schlafdauer und erholsamer Schlag sind grundlegend für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wenn du wiederholt Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hast und auch unsere obenstehenden Tipps nicht helfen, solltest du deinen Arzt darauf ansprechen. Denn guter Schlaf bedeutet auch ein großes Stück Lebensqualität!

Robert Lembke: „Wer zu spät zu Bett geht und früh heraus muss, weiß, woher das Wort Morgengrauen kommt.“