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Hast du dir für 2020 ein sportliches Ziel gesetzt? Möchtest du erfolgreich an Rennen teilnehmen, die Alpen überqueren, einen Citylauf bestreiten oder einfach nur dein Gewicht optimieren? Dann beginnst du am besten schon über die Wintermonate, auf dein Ziel hin zu arbeiten. Denn ein effektives Grundlagenausdauertraining trägt entscheidend dazu bei, dass du in der kommenden Saison zum entscheidenden Zeitpunkt topfit bist. Eine professionelle Trainingssteuerung, bestehend aus einer Leistungsdiagnostik und einem Trainingsplan, unterstützt dich dabei, dein Ziel schneller, sicherer und mit mehr Spaß zu erreichen. Damit du im Herbst sagen kannst: „Ich hab’s geschafft!“

Die Ziele der einzelnen Sportler sind sehr unterschiedlich. Sie reichen von einer gezielten Gewichtsreduktion über die Teilnahme an einem 10-km-Lauf bis hin zu einer olympischen Medaille. Und dies sind nur wenige Beispiele – die Ziele von Sportlern sind ebenso vielfältig wie die Menschen selbst. Um ein selbst gestecktes Ziel zu erreichen, ist es sinnvoll, sich professionelle Unterstützung zu holen. Denn durch eine gezielte Trainingssteuerung kann ein Sportler bessere Trainingsergebnisse erzielen innerhalb der ihm zur Verfügung stehenden Trainingszeit.

Basis für eine erfolgreiche Trainingssteuerung ist zunächst eine Leistungsdiagnostik. Bei Hobbysportlern ist in der Regel ein Laktat-Leistungstest ausreichend. Diesen kannst du jederzeit bei toMotion in Lindau oder ggf. auch bei toMotion-Leistungstestaktionen in anderen Städten durchführen. Auf Basis der gemessenen Laktatwerte lassen sich der aktuelle Leistungsstand und die empfohlenen Herzfrequenzen für das weitere Training ermitteln.

  

Laktat-Leistungstest mit Spiroergometrie                                                 Reiner Laktat-Leistungstest

Je höher das Leistungsniveau ist, desto kontrollierter muss trainiert werden, und dann reichen die Werte aus der Laktat-Leistungsdiagnostik gegebenenfalls nicht mehr aus. Bei ambitionierten sportlichen Zielen kann der Laktat-Leistungstest durch eine Spiroergometrie (Messung der Atemgase) ergänzt werden, die zusätzliche Informationen über die Fett- und Kohlehydratverbrennung liefert.

Anschließend führen wir mit dir ein ausführliches Gespräch, um Informationen zu sammeln über dein bisheriges Training, deine konkreten sportlichen Ziele, die zur Verfügung stehende Trainingszeit, deinen Gesundheitszustand etc. Zusammen mit den ermittelten individuellen Trainingsbereichen bilden sie die Grundlage für deinen Trainingsplan.

Dein individuell auf dich abgestimmter Trainingsplan wird von uns persönlich für dich erstellt. Die Übermittlung der Trainingsvorgaben und Trainingsdaten erfolgt über die Software black tusk® pro sports. Die Trainingseinheiten werden dabei auf deine individuellen Wünsche und zeitlichen Möglichkeiten abgestimmt. Training darf nicht monoton sein, damit deinem Körper ständig neue Trainingsreize geboten werden und deine Motivation nicht verloren geht. Darüber hinaus umfasst ein optimales Training auch wichtige Ruhe- und Regenerationszeiten.

Manche Sportler fragen sich: „Warum sollte ich Geld für eine professionelle Trainingsplanung ausgeben, wenn es im Internet genügend Portale gibt, wo ich mir einen kostenlosen Trainingsplan erstellen lassen kann?“ Der entscheidende Unterschied besteht darin, dass im Internet automatisierte Trainingspläne angeboten werden, die entweder völlig pauschal sind (deine körperlichen Parameter also völlig außer Acht lassen) oder z.B. auf der Grundlage deines Alters und deines Gewichts erstellt werden. Unsere Erfahrung zeigt aber, dass das zu kurz gegriffen ist und nicht zuverlässig funktionieren kann. Ein Beispiel: ein Pärchen aus unserem Mountainbike-Team toMotion Racing by black tusk kam jahrelang zur Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung zu uns. Ein Internet-Trainingsplan hätte der Frau ein Grundlagenausdauertraining im Herzfrequenzbereich zwischen 120 und 132 Schläge/Minute (beats per minute = bpm) empfohlen, ihrem Partner zwischen 110 und 122 bpm. Bei den Leistungstests erreichte die Frau jedoch eine Herzfrequenz von über 200 bpm, so dass ihr toMotion-Trainingsplan das Grundlagenausdauertraining im Bereich von 130 und 148 bpm ansetzte. Beim Mann erreichte die Herzfrequenz im Test nicht einmal 160 bpm. Für ihn war damit ein Grundlagenausdauertraining zwischen 90 und 102 bpm am effektivsten.

Das verdeutlicht, wie wenig sinnvoll die „Daumenwerte“ sind, welche von den meisten Internet-Trainingsportalen verwendet werden. Einen Standard-Trainingsplan, der deine körperlichen Parameter völlig außer Acht lässt, kannst du sowieso in der Pfeife rauchen. Er kann sogar gesundheitsschädlich sein. Nur ein individueller Leistungstest liefert eine verlässliche Grundlage für einen Trainingsplan. Und nur eine individuelle, kontinuierliche Betreuung garantiert, dass ein Trainingsplan zeitnah und sinnvoll an sich verändernde Rahmenbedingungen (Krankheitsphasen, veränderte Arbeits- oder Familienzeiten etc.) angepasst werden kann. Das ist das „Plus“ der professionellen Trainingsplanung von toMotion: sie ist genau auf deine Bedürfnisse, Ziele und Rahmenbedingungen abgestimmt und liefert deshalb bessere Trainingsergebnisse.

Unsere cloud-gestützte Trainingssteuerungs-Software black tusk® pro sports ermöglicht es uns, mit dir in engem Kontakt zu bleiben, auch über große Entfernungen hinweg, und deinen Trainingsplan bei Bedarf flexibel und zeitnah an deine Trainingsfortschritte, an zeit- oder gesundheitsbedingte Veränderungen, Wettkampfplanung oder ähnliches anzupassen. Damit ist eine toMotion-Trainingssteuerung auch für Sportler interessant, die nicht in der näheren Umgebung von Lindau wohnen.

Haben wir dich neugierig gemacht? Dann ruf uns an oder schreib uns eine E-Mail!

Andrea Potratz, Tel. 08382 9479993 / 0160 94846129, a.potratz@tomotion-gmbh.de


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Von September bis März hat der Granatapfel Saison und ist auch bei uns in den Supermärkten und beim Gemüsehändler zu finden. Seit Jahrhunderten wird die Paradiesfrucht als Nahrungs-, Genuss- und Heilmittel verwendet. Ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften sind in vielen Kulturen bekannt und werden auch extensiv genutzt. Zahlreiche gesundheitliche Effekte werden mit den ausgeprägten antioxidativen Wirkungen von Granatapfelzubereitungen in Verbindung gebracht. Wusstest du schon, dass in keinem anderen Lebensmittel so viele Polyphenole stecken wie im Granatapfel? Die Fähigkeit, im menschlichen Organismus oxidativen Stress zu reduzieren, macht ihn zur hochwirksamen natürlichen Waffe gegen Entzündungskrankheiten wie Krebs, Arthritisund Herzkrankheiten.

Die antioxidative Wirkung von Granatapfelsaft übersteigt sogar die von Rotwein, Grüntee, Blaubeersaft und Traubensaft, aber auch von Vitamin C und Vitamin E. Obwohl beispielsweise Blaubeersaft und Traubensaft bereits über deutliche antioxidative Wirkungen verfügen, liegt die Wirkung des Granatapfelsaftes Studien zufolge um mehr als tausendfach höher. Die Inhaltsstoffe des Granatapfels haben aber noch weitere Vorteile: Sie können den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Die regelmäßige Einnahme kann somit Diabetes vorbeugen. Außerdem entschärft der Granatapfel Entzündungsprozesse in Gelenkknorpeln, die aus der Frucht stammenden Bitterstoffe können bei Verdauungsproblemen helfen. Außerdem liefert der Granatapfel Mineralstoffe wie Kalium, Spurenelemente wie Eisen und B-Vitamine. Der Gehalt an Vitamin C fällt mit 7 mg pro 100 g jedoch niedriger aus als oft behauptet.

Das Innere des Granatapfels sieht aus wie eine Ansammlung von Rubinen: Die kleinen, kantigen Kerne sind mit dunkelrotem Fruchtfleisch überzogen. Bis zu 400 dieser Kerne können in einer Frucht stecken. Wer sich an die Paradiesfrucht herantraut, sei gewarnt: die Küche könnte hinterher wüst aussehen. Die ersten Probleme tauchen beim Zerkleinern auf. Um an das Innere zu gelangen, wird der Granatapfel in zwei Hälften geteilt. Daran schließt sich das zeitraubende Herauspulen der Kerne an. Leichter geht das, wenn man jede Hälfte seitlich mehrfach einschneidet und die Frucht dann leicht zwischen den Händen walkt, um die Kerne aus ihrem Bett zu lösen. Dann lassen sie sich recht leicht aus der Frucht pulen. Noch einfacher ist es, die halbierte Frucht mithilfe einer Zitruspresse auszupressen und nur den Saft zu verwenden.

 

Granatapfelkörner passen zu Obstsalaten, dekorieren aber auch eine Bayerische Creme oder einen Vanillepudding. Im Orient wird die Frucht oft zu Fleisch gereicht, etwa wie hier Preiselbeeren zu Wildgerichten. Auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 76 liest du, wie man einen farbenfrohen Granatapfel-Orangen-Feldsalat zubereitet.

 


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Unser Partner Bioracer hat eine neue Regenjacke auf den Markt gebracht, in der eine Menge Entwicklungsarbeit steckt: Aerodynamisch auf Rennen geschnittene Körperpassform. 3D-Feuchtigkeitsmanagement. Innenschicht mit Mesh-Struktur zur Thermokontrolle. Beschichtung mit Kaaiman-Haut-Struktur, die sich trocken schütteln lässt, mit wind- und wasserdichter Membran dazwischen. Alles zusammengehalten mit ultraschallverschweißten Nähten und mit einem wasser- und winddichten, PU-beschichteten, strapazierfähigen Reißverschluss verschlossen. „Die beste, die wir je gemacht haben“, sagt Bioracer. Willst du auch eine? Hier ist deine Chance!

toMotion-Angebot, gültig vom 1. bis 15.11.2019:

Kaaiman-Jacke von Bioracer: EUR 175,00 (anstatt regulär EUR 199,00)

Infos und Bestellung: a.potratz@tomotion-gmbh.de oder Tel. +49 8382 9479993 bzw. +49 160 948 461 29


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Die Spiroergometrie (auch „Spiro“ genannt) ist eine Form der Leistungsdiagnostik, bei der die Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid unter ansteigender Belastung gemessen werden. Sie ergänzt in der Regel den Laktat-Leistungstest, der die gängigere und unaufwändigere, dafür aber auch etwas limitiertere Form der Leistungsdiagnostik ist. Eine Spiro macht für alle Sinn, die sich ein sportliches oder ein gesundheitliches Ziel gesetzt haben und gezielt darauf hin trainieren möchten.

Bei einer Leistungsdiagnostik wird der aktuelle Trainingsstand eines Sportlers ermittelt. Darauf basierend werden seine individuellen Trainingsbereiche (Herzfrequenz- bzw. Leistungsbereiche) festgelegt, um das weitere Training zu steuern. Wenn ein Sportler innerhalb seiner individuellen Trainingsbereiche trainiert, wird das Training effektiver, d.h. er kann innerhalb der ihm zur Verfügung stehenden Zeit bessere Trainingsergebnisse erzielen. Durch einen weiteren Leistungstest zu einem späteren Zeitpunkt können dann die Trainingsfortschritte festgestellt  und das Training bei Bedarf an den verbesserten Trainingsstand angepasst werden. Im Bereich der Ausdauersportarten werden in der Regel ein Laktat-Leistungstest („Laktattest“) und/oder eine Spiroergometrie inklusive Laktatmessungen durchgeführt.

 

Im Hobbybereich wird oft ein reiner Laktat-Leistungstest (Messung der Laktatwerte im Blut) gemacht. Der Laktattest ist für die meisten Sportler ausreichend. Je höher jedoch das Leistungsniveau ist, desto kontrollierter muss trainiert werden und dann reichen die Werte aus der Laktat-Leistungsdiagnostik nicht mehr aus. Über eine begleitende Spiroergometrie können die Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid gemessen werden, die zusätzliche Informationen liefern über die Fett- und Kohlehydratverbrennung.

Eine Spiroergometrie lohnt sich aber auch im Hobby- und Gesundheitsbereich, wenn der Sportler genaue Informationen über seinen Fettstoffwechsel haben möchte, um z.B. noch besser abnehmen oder auch die Fettverbrennung für lange Ausdauerbelastungen besser aktivieren zu können.

Ablauf einer Spiroergometrie:

Der Test sollte sportartspezifisch erfolgen: Ein Läufer sollte auf einem Laufband, ein Radfahrer auf dem Ergometer getestet werden. Bei toMotion kannst du den Leistungstest auf deinem eigenen Bike durchführen, damit du deine gewohnte Sitzgeometrie hast.

 

Die Leistungstests werden mit kalibrierten Laborgeräten durchgeführt, bei niedriger Anfangsbelastung und geringer Stufenänderung (20-Watt-Sprünge). Während des Tests trägst du eine dicht sitzende Atemmaske über Mund und Nase. Diese ist mit einem Durchflussmesser (Flowmeter) und einer Gasanalyse-Apparatur verbunden, sodass gleichzeitig die Atemtätigkeit, der Sauerstoffverbrauch und die Produktion von Kohlendioxid gemessen werden können. Über diese werden in einem Atemgasmessgerät (Spiroergometriegerät) die Atemvolumina bestimmt und Gasproben zur Messung der O2– und CO2– Konzentration entnommen.

 

Gleichzeitig erfolgt die Registrierung der Herzfrequenz, sowie die Bestimmung der Blutlaktatwerte auf jeder Belastungsstufe. Der Leistungstest dauert je nach Trainingsstand ca. zwanzig Minuten bis zu einer Stunde. Nach Ende des Tests werden alle Daten in einem speziellen PC-Programm zusammengeführt und von unseren erfahrenen Trainern ausgewertet. Du erhältst sie dann in Form eines ausführlichen Testprotokolls mit Erläuterung der ermittelten Daten und Empfehlungen für dein weiteres Training.

Einige Hintergrundinformationen:

Je mehr Leistung der Körper erbringt, desto mehr Sauerstoff (ver)braucht er. Zugleich braucht der Körper in jeder Lebenslage Energie. In Ruhe und bei leichten Tätigkeiten sollte der Körper die Energie am besten aus den Fettvorräten ziehen. Oft wird aber parallel auch noch Zucker verbrannt. Dabei befindet sich der Körper dann im Modus der aeroben Energiegewinnung. Es ist genug Sauerstoff vorhanden, um Fette und Kohlenhydrate (Zucker) vollständig zu verstoffwechseln. Der Zucker wird dabei komplett zu seinen Endprodukten abgebaut.

Steigt die Belastung so weit an, dass die Muskulatur und der Rest der Körpers mehr Sauerstoff brauchen, als geliefert werden kann, so wird mit der Zeit die anaerobe Schwelle überschritten und der Körper befindet sich im Modus der anaeroben Energiegewinnung. Es werden immer weniger Fette, dafür aber mehr Kohlenhydrate verstoffwechselt, sie können jedoch nicht mehr bis zum Endprodukt abgebaut werden, sondern nur bis zum Abbaustoff Laktat. Laktat wird zwar auch vor Erreichen der anaeroben Schwelle schon produziert, jedoch nur in geringeren Mengen.

Leistungen, die im anaeroben Bereich erbracht werden, sind nur über einen kurzen Zeitraum, meist im Rahmen weniger Minuten, erreichbar. Hingegen sind Leistungen im aeroben und auch im aerob/anaeroben Übergangsbereich sogenannte „Ausdauerleistungen“ und damit über einen langen Zeitraum hinweg  möglich - zum Beispiel bei einem Marathonlauf, einem 12h-Rennen, langen Wanderungen etc.

Bei Ausdauersportlern ist es wünschenswert, dass der Körper seine Energie möglichst lange aus der Fettverbrennung (also aeroben Energiegewinnung) zieht. Je mehr Fette verbrannt werden, desto weniger Kohlenhydrate werden verbraucht und desto mehr Energiereserven hat man dann für die intensivere Belastungsphase z.B. in einem Rennen. Denn im intensiven Bereich braucht der Körper unbedingt die Kohlenhydrate, die er aber nur in geringen Mengen speichern kann. Deswegen ist es wichtig, diese Reserven so lange wie möglich zu schonen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass man damit im Rennen auch weniger essen muss, damit den Magen schont und so auch leistungsfähiger ist. Das gilt besonders für lange Rennen und Etappenrennen.

Eine Kalorimetrie stellt den Verbrauch von Fett und Kohlenhydraten im Zeitverlauf (bei einem Leistungstest unter ansteigender Belastung) dar.

Auch ist eine gut funktionierende Fettverbrennung, speziell in Ruhe bzw. im Alltag, ein großes Plus für die Gesundheit und für ein konstantes Gewicht bzw. für eine Gewichtsabnahme sehr hilfreich. Sobald der Körper im Alltag mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennt, hat man weniger Heißhungerattacken, weil der Blutzuckerspiegel viel konstanter bleibt. Man entwickelt nicht so schnell ein Hungergefühl, man nimmt weniger unnötige Kalorien auf, die dann nur gespeichert werden, sondern man baut die körpereigenen Energievorräte (also die Fettreserven) ab.

 

Anhand einer Spiro kann man erkennen, wann der Körper wieviel Energie aus der Fettverbrennung bzw. aus der Kohlenhydratverbrennung bereitstellt. Man sieht natürlich auch, bei welcher Leistung der Körper kein Fett mehr verbrennt, sondern nur noch Kohlenhydrate. Geschieht dies zu früh, kann man z.B. durch eine Ernährungsumstellung bei gleichzeitigem Ausdauertraining im richtigen Belastungsbereich gezielt auf die Energiegewinnung des Körpers einwirken und darauf hinarbeiten, dass die Umstellung auf Kohlenhydratverbrennung erst bei einer höheren Leistung erfolgt und längere Zeit Fett verbrannt wird.

Der Vorteil einer Spiroergometrie besteht also darin, dass sie genauere Informationen zur Energiegewinnung des Körpers liefert als der Laktat-Leistungstest. Sportler, die sich noch weiter steigern wollen, aber auch Menschen, die ihr Körpergewicht verändern oder ihren Stoffwechsel optimieren wollen, profitieren von diesen Informationen, weil sie ihnen helfen, ihre Ziele zu erreichen. Nur wenige Anbieter verfügen über die technische Ausstattung für eine Spiroergometrie. Von toMotion wird sie am Standort Lindau/Bodensee angeboten.


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KED und bioracer unterstützen auch den MTB-Nachwuchs

Zwei Sponsoren des Lindauer Teams toMotion Racing by black tusk, der Helm-Spezialist KED und Radbekleidungshersteller Bioracer, unterstützen auch das Mountainbike-Kids-Team des Schneeschuhvereins Freudenstadt e.V. Das Kids-Team wurde Ende 2018 von toMotion-Fahrer Christian Ludewig ins Leben gerufen, der die Nachwuchsfahrer auch im Training und bei ihren Rennen betreut. Unter der Obhut von Christian und zwei weiteren Trainern nehmen aktuell rund 28 Jungen und Mädchen im Alter zwischen 6 und 13Jahren am Mountainbike-Training teil. Christian Ludewig freute sich über die tolle Ausstattung:

„Wir haben die Kleidung des MTB Kids Teams Mitte September erhalten. Danke an die Unterstützung von KED, dessen Helme unsere Kids am Kopf immer schützen! Und danke auch an Bioracer Germany für die geniale MTB Kleidung. Erster Einsatz der neuen Ausstattung wird beim Schwarzwälder MTB Cup powered by Fahrrad Center Singer im Rahmen der MTB-Bundesliga Freudenstadt am 21. September sein.“