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der bikeDoc in Lindau ist Premium-Partner von IBIS Cycles

Der bikeDoc, Spezialist für High-End-Bikes am Bodensee, hat einen neuen, hochkarätigen Partner: Ibis Cycles aus Kalifornien. Damit reiht sich der bikeDoc ein in die kurze, aber exklusive Liste von Vertriebspartnern des US-amerikanischen Herstellers in Deutschland und ist aktuell einziger Partner von Ibis am Bodensee.

Ibis Cycles ist ein geschichtsträchtiges Unternehmen. Schon in den frühen Jahren des Geländeradsports begann Scot Nicol, hochwertige Stahlrahmen zu schweißen. Durch die extravagante Verarbeitung wurde Ibis schnell bekannt. Heute hat sich die Firma hauptsächlich dem Werkstoff Carbon verschrieben, fertigt aber immer noch unverkennbare Räder mit herausragenden Fahreigenschaften. So hat unter anderem das Ibis Ripmo in der letzten Zeit viele super Testberichte eingefahren, und das Mojo HD5 eifert ihm nach.

 

Ibis Mojo V4                                                                                                     Ibis Ripmo V2

Beim bikeDoc in Lindau kannst du die Ibis-Carbonraketen Probe fahren, sie nach deinen individuellen Vorlieben konfigurieren und dich kompetent beraten lassen. Wir freuen uns auf deinen Anruf - dein Traumbike wartet schon auf dich!

der bikeDoc, Bregenzerstr. 35, 88131 Lindau
www.der-bikedoc.de, andrea@der-bikedoc.de
Tel. 08382-9479994 oder 0160-94846129

 


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Nicht zu übersehen

Eine gute Sichtbarkeit im Dunkeln ist lebenswichtig – besonders, wenn du als Radfahrer oder Läufer unterwegs bist und den anderen Verkehrsteilnehmern damit ebenso unmittelbar ausgesetzt bist wie den Elementen. Unser heutiger Titelbeitrag widmet sich dem Thema, wie du deine Fahrt- oder Laufstrecke optimal ausleuchten und gleichzeitig Andere auf deine Anwesenheit aufmerksam machen kannst, vor allem bei schwierigen Sichtverhältnissen. Denn im Dunkeln, bei Nebel oder Niederschlag wirst du leichter übersehen als bei klarer Sicht und Sonnenschein. Abhilfe schaffen kannst du zum einen durch eine leistungsstarke Beleuchtung, zum anderen durch die richtige Bekleidung.

 Im Winter lässt es sich oft nicht vermeiden, bei Dunkelheit zu trainieren – es sei denn, du beschränkst dein Training auf das Laufband oder die Rolle und schwitzt dabei den Wohnzimmerteppich voll. Gesundheitlich geht jedoch nichts über Bewegung im Freien und daher bietet es sich in der dunklen Jahreszeit an, auch bei Kälte und früh einbrechender Dunkelheit Mittel und Wege zu finden, draußen zu trainieren. Damit es dabei nicht zu Unfällen kommt, ist eine gute Beleuchtung und auf diesen Zweck abgestimmte Bekleidung wichtig.

Beleuchtung

Bei der Beleuchtung empfiehlt es sich, auf leistungsstarke High-End-Produkte zurückzugreifen. Rücklichter dienen nur dem Gesehen-Werden, verbrauchen nicht viel Strom und sind in Sekundenschnelle (de-)montiert. Bei den meisten Modellen hast du die Wahl zwischen Dauerlicht und Blink-Modus. Front-Fahrradleuchten gibt es wahlweise mit externem oder mit integriertem Akku. Ist der Akku nicht in die Lampe integriert, hat dies den Vorteil, dass er bei langen Fahrten gewechselt werden kann. Störend kann bei dieser Variante allerdings die Kabelverbindung zwischen Akku und Lampe sein. Außerdem haben wir die Erfahrung gemacht, dass Lampen mit integrierten Akkus für unsere Zwecke völlig ausreichen: bei normaler Lichtstärke könnten wir mit unseren Lampen zwölf Stunden fahren, bevor der Akku schlapp macht. Fahren wir mit maximaler Lichtleistung, reicht der Akku immerhin für eine Zwei-Stunden-Fahrt. Externe Akkus sind z.B. dann praktisch, wenn du an 24-Stunden-Rennen teilnehmen willst. Bei der Befestigung hast du die Wahl zwischen Helm- und Lenkerlampen. Die Helmlampe hat den Vorteil, dass sie durch deine Kopfdrehungen Kurven früher ausleuchtet als die Lenkerlampe. Ideal in puncto Ausleuchtung ist natürlich eine Kombination aus Helm- und Lenkerlampe. Hier die beiden Lampen, die wir nutzen:

 

Frontlicht Exposure Lights MaXx                                                                     Helmlampe Exposure Lights Joystick

Ein weiterer Punkt, auf den du achten solltest, ist die richtige Einstellung deiner Lenkerlampe. Der Lichtkegel sollte den Weg so weit vor dir ausleuchten, dass du auch bei schnellerer Fahrtgeschwindigkeit Hindernisse frühzeitig genug erkennst, dass dir noch genügend Zeit zum Bremsen bleibt.

Bei Läufern sieht man neben der gängigen Stirnlampe auch Lampen, die auf der Brust getragen werden. Bei Stirnlampen kommt es vor allem auf das Gewicht und einen bequemen Sitz am Kopf an. Da der Akku das schwerste Teil der Lampe ist, kann es hier Sinn machen, eine Lampe mit separatem Akku zu wählen, der dann am Körper getragen werden kann. Läufst du gerne zusammen mit anderen, kann eine Brustlampe die bessere Wahl sein, um deine Laufpartner nicht zu blenden. Gleichzeitig entlastest du Kopf und Genick. Bei Läufen in der Stadt, mit gut ausgeleuchteten Laufwegen, dient die Lampe vor allem den Gesehen-werden. Oft genügt dann eine leichte Lampe mit geringer Lichtstärke sowie ggf. ein rot leuchtendes oder blinkendes Rücklicht. Auf unbeleuchteten Wegen hingegen benötigst du eine hohe Lichtstärke, um den Weg auch im Lauftempo sicher zu sehen. Bist du bei jedem Wetter unterwegs, solltest du eine zuverlässig wasserdichte Lampe wählen.

Brustlampe von Westlight

Bei der Wahl der richtigen Lampe sind sowohl bei Radlampen als auch bei Lampen für Läufer die Faktoren Lichtstärke, Lichtstreuung, Wasserdichtigkeit, Akku-Haltbarkeit und Gewicht wichtig. Der Preis sollte – wenn möglich – eine untergeordnete Rolle spielen, damit dir deine Beleuchtung in Bezug auf Leistung und Haltbarkeit keinen Streich spielt. Wir haben unter anderem mit Lampen der folgenden qualitativ hochwertigen Marken gute Erfahrungen gemacht: Supernova, Exposure Lights und Lupine.

Bekleidung

Immer mehr Hersteller von Sport-Funktionsbekleidung bieten sogenannte Hi-Vis-Produkte (Hi-Vis = High Visibility) in Neonfarben an, die an trüben Tagen und bei Dämmerung deutlich besser sichtbar sind als herkömmliche Bekleidung. Sie benötigen jedoch Tageslicht (UV-Strahlen), um ihre Leuchtkraft zu entwickeln und büßen damit bei Dunkelheit ihre Schutzfunktion ein. Daher werden Hi-Vis-Produkte in der Regel zusätzlich mit reflektierenden Elementen ausgestattet, um die Sichtbarkeit ihrer Träger auch im Dunkeln zu garantieren.

Von Rose Bikes gibt es ein kurzes, aber sehr anschauliches Video, das den Nutzen von Hi-Vis-Accessoires bei Tageslicht, in der Dämmerung und bei Dunkelheit deutlich macht: https://www.facebook.com/watch/?v=1724080837642244

Oft genügen schon Hi-Vis-Accessoires, um die Sichtbarkeit eines Sportlers in der Dämmerung oder im Dunkeln deutlich zu verbessern. Unser Teampartner GripGrab beispielsweise hat Hi-Vis Handschuhe, Überschuhe, Skullcaps, Multifunktionstücher, Socken und vieles mehr im Programm (https://www.gripgrab.com/search?type=product&q=Hi%20vis*). Gerade Überschuhe haben einen starken Effekt, da die Bewegung beim Treten für eine Art „Blink-Effekt“ sorgt. Für Läufer gibt es außerdem Running Caps, Stirnbänder, Laufsocken und anderes. Auch eine Hi-Vis Windweste ist in puncto Sicherheit ein großes Plus.

 

   

 

 

Die Hi-Visibility Bekleidungs-Kollektion unseres Partners Bioracer kombiniert ebenfalls  neonfarbene Elemente mit reflektierenden Details: 

https://www.bioracershop.eu/hi-vis/

 

Von anderen Herstellern gibt es (oft für wenig Geld) vollflächige „Super Bright Light Reflective“-Jacken, die unserer Meinung nach jedoch zwei Nachteile haben: bei Tageslicht fallen sie im Gegensatz zu neonfarbenen Jacken durch ihre hellgraue Farbe nicht auf, bei Nacht ist die Leuchtkraft der Jacken im Scheinwerferlicht von Autos so hoch, dass sie fast schon blenden. Unsere Tendenz geht daher eher zu den Bekleidungsmodellen mit einer Kombination aus neonfarbenen Textilien und reflektierenden Elementen.

3M Super Bright Light Reflective Jacket

Möchtest oder kannst du nicht sofort in einen völlig neuen Satz Hi-Vis-Bekleidung oder -Accessoires investieren, kannst du möglicherweise deine bestehende Garderobe durch Reflektorstreifen aufwerten. Diese gibt es in verschiedenen Ausführungen, z.B. zum Aufbügeln (für Textilien, die beim Bügeln die Hitzestufen 2 bis 3 vertragen) oder zum Aufnähen (hier ist zwar der Aufwand höher, aber auch die Haltbarkeit am besten).

Sicherheitselemente an Bike und Helm

Auch das Fahrrad und der Helm können mit Zubehör ausgestattet werden, das dich und dein Sportgerät im Dunkeln besser sichtbar macht. Dies sind vor allem Reflektorstreifen am Helm, auf den Felgen, dem Rahmen und am Lenker sowie Speichenreflektoren.

Für Helm, Rahmen und Felgen gibt es Reflektorfolie zum Aufkleben. Dies funktioniert jedoch nur auf glatten, starren und sauberen Untergründen (Bike also vor dem Aufkleben gründlich putzen!). Wir haben sehr gute Erfahrungen mit mattschwarzen Leuchtstreifen gemacht, die man aufgeklebt auf den KED-Teamhelm von toMotion Racing by black tusk bei Tageslicht praktisch nicht sieht, die angestrahlt in der Dunkelheit jedoch eine enorme Leuchtkraft entwickeln. Dasselbe gilt natürlich für Reflektorstreifen, die in farblich passender Ausführung aufs Rad und auf die Felge geklebt bei Tageslicht kaum auffallen, bei Dunkelheit ihre Wirkung jedoch voll entfalten. Leuchtstreifen an den Felgen und am Rahmen sind sehr wirkungsvoll, wenn das Rad seitlich angestrahlt wird. Frontal an den Lenker geklebte Leuchtstreifen unterstützen deine Frontleuchte und machen dich für entgegenkommende Fahrzeuge noch besser sichtbar.

Reflexfolie von Reflecto

Für die Laufräder gibt es Speichenreflektoren, die übrigens auch gesetzlich vorgeschrieben sind (https://www.bussgeldkatalog.org/fahrradbeleuchtung/). Entweder stattest du dein Bike ganz klassisch mit zwei Katzenaugen pro Laufrad aus oder mit den inzwischen gängigeren, stabförmigen Speichenreflektoren, die jede einzelne Speiche umhüllen. Alternativ dazu können die Felgen mit Reflektorband beklebt werden – auch das ist gesetzlich zulässig.


Fischer Speichenreflektoren                                                                         Büchel Speichenreflektoren

Unser Fazit: Wir empfehlen dir, auch in der kalten Jahreszeit im Freien zu trainieren, wann immer das möglich ist. Da du dafür zumindest unter der Woche in der Regel in der Dämmerung oder bei Dunkelheit unterwegs sein wirst, solltest du sowohl dich als auch gegebenenfalls dein Sportgerät so auffällig wie möglich gestalten. Hi-Vis-Bekleidung und/oder Accessoires mit einer Kombination aus Neonfarben und Refektorstreifen, reflektierende Elemente am Fahrrad sowie eine leistungsfähige Front- und Rückbeleuchtung garantieren deine Sicherheit beim Sport. Eine Investition, die auf jeden Fall sinnvoll ist!


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Foto: Sophia beim Sprint-Techniktraining (Auffellen, Abfellen, Festmachen der Ski auf dem Rücken, Montieren der Ski an den Schuhen). Im Sprung entfernt Sophia vor der Abfahrt die Aufstiegsfelle.

Die 17-jährige Skibergsteigerin Sophia Wessling, die von der Lindauer Trainingsspezialistin Andrea Potratz von toMotion trainiert wird, konnte im Januar 2020 einen großen Traum verwirklichen: bei ihrer ersten Teilnahme an den Olympischen Jugendspielen erzielte sie gleich mehrere Top-Ten-Platzierungen. Nun bereitet sich die junge Lindauerin intensiv auf ihre Wettkampfsaison 2020/2021 vor, die in Kürze beginnen wird.

Viele Wettkämpfe im Berglauf sowie Straßenrad- und Mountainbikerennen, an denen die Wintersportathleten im Sommer sonst teilnehmen, waren aufgrund der Pandemie ausgefallen, so dass eine fortlaufende Überprüfung des Leistungsstands unter Wettkampfbedingungen in diesem Jahr schwierig war. Die Trainingslager der Skibergsteiger im Sommer und Herbst konnten unter Einhaltung der geltenden Corona-Vorsichtsmaßnahmen jedoch weitgehend normal stattfinden. Da die Grenzen zu Österreich und der Schweiz bis weit in den Herbst hinein geöffnet blieben, unternahm Sophia Wessling bereits im Frühwinter die ersten Touren im Schnee. „Zwar musste ich wegen der 48- und später auch die 24-Stunden-Regel meine Aufenthalte immer mehr verkürzen“, erinnert sie sich, „dennoch war ich froh, dass ein Schneetraining überhaupt möglich war“. Nun, da die Grenzen für Privatpersonen weitgehend geschlossen sind, ist die schneebegeisterte Athletin in ihrem Training deutlich eingeschränkter. „Vor allem das Training an meinem Hausberg, dem Pfänder, geht mir sehr ab, da dieser für mich vor allem unter der Woche nach der Schule schnell zu erreichen war“, verrät sie. Umso mehr freut sich die Skibergsteigerin über den starken Schneefall der vergangenen Tage. Dank der aktuell guten Schneelage fand sie mit dem Luigi-Leitner-Lift in Scheidegg eine gute Trainingsalternative.

In der kommenden Saison darf die Lindauerin erstmals bei Weltcuprennen starten. „Dort möchte ich natürlich gute Ergebnisse erzielen und möglichst viel Wettkampferfahrung sammeln“, sagt sie. Sofern die einzelnen Länder im Verlauf des Winters nicht noch anders entscheiden, werden laut ISMF (Internantional Ski Mountaineering Federation) fast alle Rennen im Skibergsteigen regulär stattfinden. Bei einem verbandsinternen Leistungsabgleich am vergangenen Samstag in den Disziplinen Vertical und Sprint zeigte Sophia Wessling starke Leistungen und qualifizierte sich damit für die Teilnahme am ersten Weltcup der laufenden Saison, der am 19. Dezember in Adamello (Lombardei) stattfindet. Dabei liegt ihr Fokus klar beim Sprint. „Natürlich wäre mein Wunsch, neben der Deutschen Meisterschaft und den Alpencuprennen auch an der WM teilzunehmen“, nennt sie ihre Ziele für die Wettkampfsaison 20/21. „Mein Saisonhöhepunkt wäre dann auf alle Fälle die Weltmeisterschaft, die Ende Februar/Anfang März in Andorra stattfindet“.

 

Trainingsaufstieg zum Palon de la Mare (3703 m)                                        Gipfelfoto auf dem Pizol (2844 m) in der Schweiz


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Ein ereignisreiches Jahr geht zu Ende, das so ganz anders war als alles, was wir bisher erlebt haben. Viele gemeinsame Aktionen wie die toMotion-Teampräsentation, das Trainingslager, ein Großteil der Teamrennen ebenso wie die geplante Saisonabschlusswoche in der Provence konnten nicht stattfinden, so dass wir einander in dieser verkorksten Saison viel zu wenig gesehen haben. Trotzdem haben wir ab und zu voneinander gehört und jedes Teamrennen, das stattfinden konnte, wurde zu einem kleinen Highlight. Einige von euch haben sich ihre ganz eigenen sportlichen Herausforderungen gesucht und sie erfolgreich durchgezogen. Respekt, und Glückwunsch zu euren Leistungen!

Ein großes Dankeschön an unsere treuen Kunden, an die Mitglieder unseres Mountainbike-Teams toMotion Racing by black tusk sowie die ehrenamtlichen Standortleiter und Betreuer, die für das Team da sind und die Rahmenbedingungen dafür schaffen, dass ihr euren Sport mit viel Freude und Engagement ausüben könnt.

Ebenso dankbar sind wir unseren Sponsoren und Partnern, die unserem Team toMotion Racing by black tusk weiterhin die Treue halten. Wir hoffen, dass ihr alle gut durch dieses Jahr gekommen seid und vielleicht sogar ein bisschen von dem Bike-Boom profitieren konntet, der mit der Pandemie einher ging.

Nun blicken wir optimistisch nach vorne auf das Jahr 2021, denn es ist absehbar, dass sich unser aller Leben nach und nach wieder normalisieren wird. Wir hoffen, euch alle in der kommenden Saison wieder deutlich öfter zu sehen und freuen uns auf schöne, gemeinsame (Erfolgs-)Erlebnisse.

Wir wünschen euch ein frohes Weihnachtsfest und einen guten Start in ein gesundes, glückliches und erfolgreiches Jahr 2021!

Euer toMotion-Team


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Schlafdauer und Schlafqualität - zwei entscheidende Faktoren

Rund ein Drittel deines Lebens verschläfst du. Warum Lebewesen schlafen müssen, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Fest steht aber, dass dein Körper den Schlaf braucht, um sich zu regenerieren und neue Zellen zu bilden. Schlaf ist wichtig fürs Gedächtnis und stärkt dein Immunsystem. Schlechter oder zu kurzer Schlaf kann sich daher negativ auf deine Gesundheit auswirken - vor allem, wenn die Schlafstörungen häufig auftreten.Unsere heutige, schnelllebige Zeit macht es oft schwer, genügend und erholsam zu schlafen. Mehr als 30 % der Erwerbstätigen in Deutschland leisten Schichtarbeit, vom Arzt bis zum Busfahrer. Die Doppelbelastung von Eltern, die Beruf und Familie unter einen Hut bringen müssen, bringt sie oft um den nötigen Schlaf. Hinzu kommen permanenter Zeitdruck, die ständige Erreichbarkeit über das Smartphone und der Lärm in den Großstädten. Etwa achtzig Prozent der Deutschen schlafen daher laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Emnid nicht genug – oft mit gravierenden Folgen für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Aber weshalb ist der Schlaf für deinen Körper so wichtig? Welche Folgen hat Schlafmangel? Welche Schlafdauer empfehlen Mediziner und was kannst du dafür tun, erholsam zu schlafen?

Das Schlafbedürfnis ist individuell unterschiedlich und hängt stark vom Alter ab. Neugeborene kommen auf 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, Kinder brauchen etwa zehn bis zwölf Stunden, um ausgeruht und leistungsfähig zu sein. Bei Jugendlichen reduziert sich das Schlafbedürfnis nach und nach auf acht bis zehn Stunden, Erwachsenen empfehlen Schlafforscher sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag. Ebenso wichtig wie die Schlafdauer ist jedoch die Schlafqualität. Denn schläfst du nicht erholsam, nützt es auch nichts, wenn du mehr Zeit im Bett verbringst.

 

Foto von Daniela Dimitrova auf Pixabay                                                 Bildquelle: Fotolia

Kleine Kinder benötigen 10 bis 12 Stunden Schlaf pro Tag, Erwachsenen empfehlen Mediziner sieben bis neun Stunden.

Auch viele Sportler haben mittlerweile erkannt, dass Schlaf einer der wichtigsten Hebel ist, um die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern. Vor allem Profisportler, die extrem viel trainieren, brauchen überdurchschnittlich viel Erholung. Die Folgen von Schlafmangel können bei Sportlern unter anderem ein erhöhtes Verletzungsrisiko, Konzentrationsmangel und ein geringeres Energielevel sein.

Schlaf ist wichtig, um gesund zu bleiben.

Wer zu wenig schläft, ist deutlich unkonzentrierter und ungeschickter, reagiert langsamer und trifft falsche Entscheidungen, wie Forscher herausgefunden haben. Anhaltender Schlafmangel führt zu Kopfschmerzen, verminderter Leistungsfähigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Gereiztheit oder Traurigkeit bis hin zur Depression oder Sexualstörungen wie Impotenz.

Doch Schlafmangel kann auch noch gravierendere gesundheitliche Folgen haben, wie aktuelle Studien belegen: wer häufig schlecht schläft, nicht einschlafen oder durchschlafen kann, hat ein bis zu 30 Prozent höheres Risiko, eine schwere Herz-Kreislauferkrankung wie Herzinfarkt, Herzschwäche oder Schlaganfall zu entwickeln. Bei Menschen, die schlecht schlafen, bleibt der Blutdruck nachts zu hoch und senkt sich nicht ab. Bei Schlafmangel bleibt außerdem die Herzfrequenz bei rund 80 Schlägen pro Minute, statt auf 50 bis 60 zu sinken. Beides wirkt sich negativ auf die Gefäße aus - das Risiko für Arteriosklerose steigt. Besonders gefährlich sind Atemaussetzer in der Nacht (sogenannte Schlafapnoe). Die Erkrankung steigert den Blutdruck, was zu einer Arteriosklerose und schließlich auch zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Das Risiko ist bei Menschen mit häufigen nächtlichen Atemaussetzern um das Dreifache erhöht.

Wenn wir schlafen, ist das Immunsystem besonders aktiv im Kampf gegen Viren und Bakterien. Eine Erkrankung geht daher häufig mit Müdigkeit und einem erhöhten Schlafbedürfnis einher, da sich der Körper auf diese Weise selbst hilft.

Wie sieht gesunder Schlaf aus?

Der Nachtschlaf unterteilt sich in verschiedene Schlafphasen, die sich zu Schlafzyklen zusammen setzen. Für einen wirklich erholsamen Schlaf müssen (abgesehen von der Einschlafphase) alle Phasen mehrmals pro Nacht durchlaufen werden.

Einschlafphase: Die erste Phase ist die Einschlafphase, die etwa fünf bis 30 Minuten dauert. Das eigentliche Einschlafen nimmst du nicht bewusst wahr, da dein Gehirn das Bewusstsein ausschaltet.

Leichtschlafphase: Nach der Einschlafphase gelangst du in die Leichtschlafphase, in der die Augen ruhig und die Lider geschlossen sind. In dieser Phase kannst du noch relativ leicht geweckt werden. Kommt es zu externen Störungen (Geräusche, Licht), kann dies für das Erreichen der weiteren Schlafphasen nachteilig sein.

Tiefschlafphase: Dein Körper geht in eine Art Energiesparprogramm. Das heißt, deine Augen sind ruhig, die Muskulatur entspannt, dein Blutdruck sinkt, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Die Tiefschlafphase ist für die Regeneration des Körpers und der Muskulatur am wichtigsten.

Traumphase: Während der Traumphase träumst du am längsten und intensivsten. Sie wird auch REM-Schlaf oder REM-Phase genannt. In dieser Zeit verarbeitest du die Erlebnisse des Tages. REM steht für „rapid eye movement“ und heißt so, weil sich die Augen in dieser Schlafphase schnell hin- und her bewegen. Zusätzlich zu diesen Augenbewegungen sind Gehirn, Herz und Lungen aktiv, deine Muskulatur hingegen ist gelöst. In der REM-Schlafphase regeneriert sich dein Geist. An die Traumphase schließt wieder eine Leichtschlafphase an, womit ein neuer Schlafzyklus beginnt.

Grafik mit freundlicher Genehmigung vonwww.schlaraffia.de/glossar/schlafphasen

Ein kompletter Schlafzyklus mit allen Schlafphasen dauert 70 bis 110 Minuten. Pro Stunde werden wir mehrmals wach, können uns aber in den meisten Fällen nicht daran erinnern. Träumen können wir übrigens in jeder der Schlafphasen - in der Traum- oder REM-Phase tun wir dies aber am meisten und intensivsten.

Botenstoffe steuern den Schlaf-Wach-Rhythmus

Verschiedene Hormone (auch Botenstoffe genannt) sind wichtig für den Schlaf. Die Einzelheiten der hormonellen Schlafsteuerung sind noch nicht abschließend erforscht. Sicher ist jedoch, dass die folgenden Hormone eine wichtige Rolle spielen:

Noradrenalin: Dieses Hormon wirkt aktivierend und fördert damit die Wachheit.

Adenosin: Hierbei handelt es sich um eine Substanz, die müde macht. Sie wird ausgeschüttet, wenn wir lange wach waren. Adenosin hemmt die aktivierenden Neurotransmitter wie Noradrenalin.

Melatonin: Melatonin fördert ebenfalls den Schlaf. Die Bildung von Melatonin wird durch helles Licht jedoch gehemmt. Darum schlafen wir besser bei Dunkelheit. Die Melatonin-Konzentration steigt über Nacht an und erreicht gegen drei Uhr morgens ihren Höchststand. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin.

Serotonin: Serotonin ist ein Hormon, der als Neurotransmitter das Einschlafen regelt und den Übergang von einer Schlafphase zur nächsten steuert.

Fällt es dir schwer, ein- oder durchzuschlafen, macht es demnach Sinn, durch dein Verhalten vor dem Zubettgehen die Ausschüttung der sogenannten „Schlafhormone“ zu fördern.

Was kannst du für eine gute, erholsame Nachtruhe tun?

  • Optimal ist eine kühle Schlaftemperatur zwischen 16 und 18 °C.
  • Frische Luft sorgt für besseren Schlaf. Sie kann im Sommer durch ein gekipptes Fenster kommen. In der kalten Jahreszeit solltest du das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen gut lüften.
  • Im Raum sollte es möglichst dunkel sein, denn bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Rollläden und Vorhänge solltest du vor allem in Jahreszeiten mit langen Tageslichtphasen schließen.
  • Auch Lärm stört den Schlaf. Daher sollte das Schlafzimmer möglichst weit entfernt von störenden Geräuschquellen liegen, z.B. in dem der Straße abgewandten Teil des Hauses. Ist es im Schlafzimmer trotzdem nicht ruhig, können Ohrstöpsel helfen.
  • Sorge dafür, dass du bequem liegst. Eine gute Matratze ist eine wichtige Grundlage für erholsamen Schlaf.
  • Verbanne alles, was dich an Arbeit erinnert, aus dem Schlafzimmer.
  • Vermeide Sport direkt vor dem Schlafengehen. Er aktiviert deinen Kreislauf zu sehr. Drei Stunden vor dem Zubettgehen verhilft Sport bzw. Bewegung hingegen zu einer angenehmen Bettschwere.
  • Vermeide Mediennutzung im Bett oder kurz vor dem Schlafengehen – das blaue Licht des Bildschirms hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Schaue am späten Abend keine aufregenden Filme mehr an, denn sie treiben Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe und verhindern, dass du zur Ruhe kommst.
  • Verzichte vor dem Schlafengehen auf größere Mengen Alkohol, schweres Essen und Koffein.
  • Einschlafrituale bereiten deinen Körper auf das Einschlafen vor und regen die Ausschüttung von Schlafhormonen an. Dies können z.B. eine regelmäßige Zubettgeh-Zeit, eine Tasse warme Milch bzw. Tee oder eine kurze Entspannungsphase vor dem Zubettgehen sein.
  • Beruhigend auf den Körper wirken warme Milch mit Honig oder Schlaftees mit Baldrian, Melisse oder Lavendel.
  • Auch Yoga, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder eine Entspannungs-CD können dir helfen, vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen.

Verbessert sich das Ein- und Durchschlafen trotzdem nicht, bleibt oft nur der Weg zum Arzt. Dieser hat weitere Möglichkeiten, Schlafstörungen zu behandeln - unter anderem Schlafmittel, Antidepressiva und die sogenannte Restriktionstherapie. 

Wie wirkt sich Mediennutzung auf deinen Schlaf aus?

Lesen auf dem E-Reader, Filme schauen, E-Mails checken oder in den sozialen Medien unterwegs sein gehört heute für viele Menschen zur abendlichen Freizeitgestaltung. Doch Smartphone und Tablet bis kurz vor dem Einschlafen stehen im Verdacht, den Schlaf negativ zu beeinflussen. Aufregende Inhalte machen es dir schwer, „runter zu fahren“ und einzuschlafen. Aber auch das blaue Licht des Bildschirms ist kontraproduktiv. Blaues Licht unterdrückt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Je näher und je länger das Display an den Augen ist, desto mehr kurzwelliges Licht wird registriert. Viele Tablets, Smartphones und E-Reader kannst du inzwischen auf wärmere Farben einstellen (Nightshift-Funktion) und die Helligkeit minimieren. Diese Funktion solltest du nutzen – noch besser aber ist es, elektronische Medien bereits anderthalb bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu meiden und aus dem Schlafzimmer völlig zu verbannen.

 

Foto von Luisella Planeta Leonie auf Pixabay                                        Foto von Andi Graf auf Pixabay

Vorsicht vor Schlafmitteln!

Schlafmittel sind ein zweischneidiges Schwert. Einerseits können sie dir helfen, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen (wobei Schlafmittel die wichtigen REM-Schlafphasen negativ beeinflussen). Andererseits können viele Schlafmittel (insbesondere diejenigen, die Benzodiazepine enthalten), abhängig machen. Daher solltest du Schlafmittel nicht ohne ärztliche Verschreibung einnehmen. Die Anwendungsdauer sollte auf maximal zehn Tage beschränkt sein, danach solltest du das Mittel mindestens ebenso lange absetzen. Baldrianprodukte sind eine natürliche Alternative, die frei verkäuflich ist und nicht abhängig macht.

Power-Napping

Wer kennt ihn nicht: den „Durchhänger“ nach dem Mittagessen, wenn du dich am liebsten hinlegen und einen Mittagsschlaf machen würdest? In vielen (vor allem heißen) Ländern ist es normal, sich mittags aufs Ohr zu legen. So ist das sogenannte „Power-Napping“ vor allem in Asien auch unter Erwerbstätigen gang und gäbe. Power-Naps können richtige Energielieferanten sein. Sie geben Körper und Geist Zeit zur Erholung und Regeneration und steigern die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Dabei kommt es jedoch auf die richtige Dauer an: länger als eine halbe Stunde sollte das Nickerchen nicht dauern, weil dein Körper sonst zum einen in eine Tiefschlafphase fällt und das Erwachen dann extrem schwer fällt. Zum anderen kann ein zu ausgedehnter Mittagsschlaf die Qualität deines Nachtschlafs negativ beeinflussen. Die gute Nachricht ist: beim Power-Napping genügen oft schon zehn bis zwanzig Minuten für eine spürbare Erholung.

 

Foto von Free-Fotos auf Pixabay                                                            Foto von Hebi B. auf Pixabay

Unser Fazit: Nimm dir genügend Zeit für den Schlaf! Eine ausreichende Schlafdauer und erholsamer Schlag sind grundlegend für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wenn du wiederholt Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hast und auch unsere obenstehenden Tipps nicht helfen, solltest du deinen Arzt darauf ansprechen. Denn guter Schlaf bedeutet auch ein großes Stück Lebensqualität!

Robert Lembke: „Wer zu spät zu Bett geht und früh heraus muss, weiß, woher das Wort Morgengrauen kommt.“