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Sturmtief machte den Teilnehmern einen Strich durch die Rechnung

Die Trails in den Bergen um den Comer See punkten mit grandiosen Panoramen. Eine Umgebung, in die es Andrea Potratz, die Geschäftsführerin der toMotion GmbH, immer wieder zieht und wohin sie andere Mountainbiker gerne mitnimmt. Beim toMotion Enduro-Camp 2019 hatten sich ihr fünf Enduro-Enthusiasten angeschlossen, die sich auf flowige und manchmal auch herausfordernde Trails rund um den Comer See freuten. Leider war das Vergnügen kürzer als erwartet, denn am Sonntag machte stürmisches Wetter das Befahren der Trails zu gefährlich.

Nach ihrer Ankunft am ersten Freitag im Mai erwartete die fünf Teilnehmer zunächst ein zweistündiges Fahrtechniktraining in einfachem Gelände. Dabei wurden Grundlagen wie das Gleichgewicht auf dem Bike, die Aktivhaltung und das richtige Kurvenfahren wieder aufgefrischt und geübt. Am Samstag wurde das Training dann auf die Trails verlegt. Der Schwerpunkt der Tour lag beim Thema Kurven, wobei die Trails auch immer wieder enge Serpentinen aufwiesen, die ein Umsetzen des Hinterrads erforderten.

 

 

Am Sonntag folgte dann die große Enttäuschung: wetterbedingt mussten die Mountainbiker früher als geplant nach Hause fahren. „Die Kälte war nicht das Problem, aber der Sturm“, erklärt Trainerin Andrea Potratz. „Das wäre auf dem Trail gefährlich geworden“. Aber natürlich will sie die Teilnehmer nicht im Regen stehen lassen: Anfang Juni wird sich die Gruppe zu einem Ersatz-Enduro-Tag in Flims treffen mit anschließendem Grillen im Hause Potratz.

Kommentar von Hannes:

„Vielen Dank an Andrea für eine tolles Camp am Comer See! Ich hatte viel Spaß und bin fahrtechnisch auf jeden Fall weiter gekommen. Danke!!!“


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Optimale Kombination aus energiereichen, basischen und eiweißreichen Elementen

Sie nimmt wieder an Fahrt auf: die Wettkampf-Saison. Nun braucht dein Körper ausreichend Energie, damit du beim Rennen nicht im unpassendsten Moment durch einen Hungerast ausgebremst wirst. Das passende Frühstück legt eine gute Grundlage und sorgt dafür, dass deine Energiespeicher randvoll gefüllt sind. Voraussetzung ist natürlich, dass du dich allgemein gesund und sportgerecht ernährst. Die Zusammensetzung des Wettkampf-Frühstücks sollte so gewählt werden, dass die Energie „richtig“ abgerufen werden kann. Auch sollte der Verdauungsapparat nicht zu sehr gestresst werden, damit hier nicht unnötig Energie verschwendet wird. Optimal zur Wettkampf-Vorbereitung ist ein eher basisches Frühstück aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Im Folgenden erfährst du, welche Elemente ein solches Frühstück enthalten kann.

Dein Frühstück sollte am Wettkampftag möglichst viele basische Anteile enthalten. Das macht deshalb Sinn, weil jede sportliche Betätigung Säure entstehen lässt und basische Nahrung dem entgegen wirkt. Ein gesundes Körpermilieu ist leicht basisch, so dass es insbesondere auch für Sportler Sinn macht, auf eine Ernährung mit Basenüberschuss zu achten, besonders wenn in der Wettkampfsituation viel Säure entsteht. Grundsätzlich gilt: rein basisch sollte die Ernährung bei Sportlern auf Dauer nicht sein, weil du damit zu wenig Eiweiß aufnimmst. Es macht aber Sinn, auf Dauer einen Basenüberschuss zu haben, da du dadurch die durch sportliche Betätigung oder Stress entstehenden Säuren besser ausgleichen kannst.

Im Hinblick auf den bevorstehenden Wettkampf füllst du mit dem Frühstück deine Energiespeicher auf, und zwar mit leicht verdaulicher Nahrung. Achtung: was du dabei gut verträgst, solltest du morgens vor intensiven Trainingseinheiten testen, damit du am Wettkampftag keine bösen Überraschungen erlebst.

Dein Wettkampf-Frühstück sollte zum einen Kohlenhydrate, zum anderen Eiweiß enthalten. Kohlenhydrate sind die Energieträger, die beim Wettkampf unter intensiver Belastung unerlässlich sind. Das Eiweiß, besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), schützt deine Muskulatur in der Belastung und erleichtert dir die Regeneration. Je besser deine Fettverbrennung ist, desto länger verbrennst du im Rennen auch noch Fette und sparst Kohlenhydrate ein. Das ist aber je nach Trainingszustand und Ernährung individuell sehr unterschiedlich. Was du wann genau verbrennst, kannst du in einer Spiroergometrie messen lassen.

Deine Kohlenhydratspeicher kannst du beispielsweise mit einem Hirsebrei auffüllen: Hirse mit Wasser aufkochen und bei geringer Hitze ca. 15 – 20 min. quellen lassen, dann mit frischen oder getrockneten Früchten, Nüssen und jeweils einem Teelöffel Zimt, Honig und Kakao verfeinern. Du kannst auch etwas Sahne, Reis-, Hafer- oder Mandelmilch unterrühren. Sehr gut ist es auch, wenn du noch 1 TL Kurkuma mit einrührst und frisch geriebenen Ingwer. Der schützt z.B. deinen Magen im Rennen.

Um noch etwas mehr Eiweiß zu bekommen, kannst du dir in den Hirsebrei auch noch etwas Eiweißpulver einrühren (z.B. das Whey Neutral von Sponser oder auch das spezielle BCAA- Pulver). Frisch gepresster Orangensaft dazu ist ein gutes, basisches und vitaminreiches Getränk.

Je nach Verträglichkeit kannst du dir auch für das Eiweiß einen Gewürzquark anrühren mit Kurkuma (entzündungshemmend), Zimt (entzündungshemmend, reguliert den Blutzuckerspiegel, hilft den Leberglykogenspeicher zu erhöhen, so dass dort mehr Kohlenhydrate gespeichert werden können), etwas Pfeffer (verstärkt die Wirkung des Kurkuma), Ingwer (beruhigt den Magen), Chili (entzündungshemmend) und Kakao (enthält Magnesium). Die Gewürze sind wichtig, weil die darin enthaltenen Pflanzenstoffe sehr positive Auswirkungen auf den Körper haben. Gibst du noch etwas Leinöl hinzu, kann dein Körper die Wirkstoffe aus den Gewürzen besser aufnehmen. Diese Gewürze sollten täglich verwendet werden, aber vor dem Wettkampf sind sie besonders wichtig. Jeweils einen Teelöffel zum Quark zugeben – beim Kakao dürfen es ruhig auch zwei sein.

Alternativ kannst du ein oder zwei Rühr- oder Spiegeleier mit frischem Schnittlauch essen. Dazu dann den Hirsebrei mit Früchten (siehe oben) für die Energiespeicher. Bitte probiere vorab anhand einiger intensiver Trainingseinheiten aus, was du in der Rennsituation verträgst! Denn es verträgt nicht jeder dasselbe gleich gut.

Empfehlenswert ist auch Rote Bete Saft (z.B. FitRabbit), damit dein Blut den Sauerstoff auch in die Muskulatur abgeben kann, sowie dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaogehalt). Kakao enthält Magnesium, das beim Energiestoffwechsel wichtig ist.

Säureproduzierende Lebensmittel, die du vor dem Wettkampf meiden solltest, sind:

  • Kaffee, Schwarz- oder Grüntee
  • Backwaren
  • Zuckerhaltige Produkte wie beispielsweise Schokoaufstriche, Marmelade, gezuckerte Frühstücksflocken etc.

Dann guten Appetit und viel Erfolg beim Wettkampf!



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Mit frühzeitiger Planung zum Erfolg

Wer dem Mountainbike-Virus erlegen ist und irgendwann auch damit beginnt, Rennen zu fahren, wird bald seine ganz eigenen Vorlieben entwickeln. Hast du einfach Spaß daran, Rennen zu fahren und möchtest den Nervenkitzel während der Saison gerne so oft wie möglich erleben? Oder geht es dir eher darum, bei bestimmten Rennen eine Top-Leistung abzurufen und das für dich bestmögliche Ergebnis einzufahren? Darüber solltest du dir im Klaren sein, bevor du mit der Rennplanung für die kommende Saison beginnst. Denn von deinem Rennkalender hängt dein Training in den Wochen und Monaten zuvor ab – oder sollte es zumindest. Andrea Potratz, Cheftrainerin des Mountainbike-Teams toMotion Racing by black tusk, hat für dich einige Tipps zu diesem Thema.

  

Grundsätzlich gilt: früh mit der Planung für die nächste Saison zu beginnen, zahlt sich aus. Einerseits in Euro und Cent, denn bei vielen Rennen gibt es Rabatte für Frühanmelder. So kann man in manchen Fällen beim Startgeld bis zu 50 Prozent sparen, wenn man sich frühzeitig anmeldet. Außerdem gibt es bei vielen Rennen Teilnehmerlimits, die ärgerlicherweise gerade bei tollen Streckenführungen oder anderen Dingen, die ein Rennen attraktiv machen, oft schnell erreicht sind. Wer sich frühzeitig anmeldet, ist sicher mit dabei.

Ein ganz wichtiger Punkt ist die Trainingsgestaltung. Eine Vorliebe für Cross Country-Rennen oder Marathons kristallisiert sich bei den meisten schon früh heraus. Trotzdem macht es im Hinblick auf dein Training einen Unterschied, ob du auf Kurzstrecken-Marathons hin trainierst oder bei deinen Rennen lieber die langen Distanzen in Angriff nimmst. Vielleicht möchtest du in der kommenden Saison auch mal an einer für dich ungewohnten Disziplin schnuppern? Dann ist es sinnvoll, das schon eine ganze Weile im Voraus zu planen, um dein Training auf die neuen Herausforderungen abzustimmen.

Wer seine Rennen hauptsächlich zum Spaß fährt, hat bei seiner Rennplanung (fast) freie Hand. Natürlich lohnt es sich im Hinblick auf Teilnehmerlimits und Frühbucherrabatte auch hier, frühzeitig mit der Planung zu beginnen. Aber da du nicht auf bestimmte Saison-Highlights hin trainierst, kannst du während der Woche regenerieren, um am Wochenende ausgeruht im Rennrausch zu schwelgen. Dabei sein und Spaß haben ist alles!

  

Vielleicht nutzt du die Winterpause, um dich im Kreise deiner Teamkollegen von toMotion Racing by black tusk oder in anderen Mountainbike-Communities umzuhören, welche Rennen Spaß machen? Da gibt es oft tolle Geheimtipps mit wunderschönen Streckenführungen, wenig Teilnehmern und/oder einer super Organisation.

Anders sieht es aus, wenn du es ernst meinst. Möchtest du bei bestimmten Rennen auf den Punkt fit sein und ein Maximum an Leistung abrufen? Dann solltest du dich auf zwei bis drei Saison-Highlights pro Jahr beschränken. Wenn ein solcher Höhepunkt ansteht, möchtest du topfit ins Rennen gehen. Definierst du für dich selbst bestimmte Saisonhöhepunkte und fährst bei diesen auf Platzierung, führt kein Weg an konsequentem, gezieltem Training vorbei. Also hat dies in den Wochen zuvor oberste Priorität. Natürlich kann es in der Vorbereitungszeit auch das eine oder andere Trainingsrennen geben, das dann jedoch einen anderen Fokus hat. Bei einem Trainingsrennen schnupperst du Rennluft, lernst mit der mentalen Belastung umzugehen und sammelst intensive Trainingskilometer. Dein Trainingsplan nimmt aber keine Rücksicht auf dieses Rennen, d.h. vielleicht stehst du dort auch mit müden Beinen am Start. Macht nichts, denn das Rennen ist Teil deines Trainings und macht dich fit für dein persönliches Saison-Highlight!

  

Deine Saisonhöhepunkte sollten dabei genügend Abstand zueinander haben oder aber ganz dicht beieinander liegen. Eine Maximalform kann man nicht beliebig lange konservieren. Hast du im Rennen deine maximale Leistung abgerufen, musst du zunächst einmal einige Tage regenerieren. Wenn du gleich am folgenden Wochenende noch einmal auf Platzierung fährst, wird das vermutlich funktionieren. Doch dann sollte eine mehrwöchige Phase folgen, in der du gut regenerierst und mit gezieltem Training auf den nächsten Saisonhöhepunkt hinarbeitest.

  

Ein nicht zu unterschätzender Faktor ist auch die mentale Belastung der Rennen. Vor allem wenn du ehrgeizige Ziele hast, ist der mentale Druck oft sehr hoch. Kann ich gerade heute meine maximale Leistung abrufen? Reicht sie, um gegen die Konkurrenz in meiner Alterskategorie zu bestehen? Komme ich mit der Streckenführung klar und habe ich sowohl die Ausdauer als auch das technische Können, um bei diesem Rennen erfolgreich zu sein? All diese Überlegungen zehren an deiner Energie – nicht umsonst steht vor allem im Spitzensport Mental-Training mit auf dem Trainingsplan, um mit solchen Belastungen besser umzugehen. Wer zu viele Rennen fährt, läuft Gefahr, in eine mentale Erschöpfung zu rutschen, eine Art Burnout. Dann ist der Spaß am Mountainbike und insbesondere an Rennen ganz schnell weg. In solch einem Fall hilft nur noch eine radikale Trainings- und Rennpause, bis du genügend Distanz gewonnen hast und den Mountainbike-Sport mit neuer Energie angehen kannst.

Zum Schluss noch ein Beispiel: ist dein großes Saison-Highlight eine Teilnahme an der Bike Transalp, dann solltest du deine Entscheidung schon sechs bis neun Monate vorher (also im Herbst des Vorjahres) treffen. Nach der Saisonpause wirst du über den Winter zunächst viel Grundlagenausdauer trainieren. Parallel dazu macht ein Kraft-Koordinations-Training Sinn. Später kommen Intervalle und vielleicht auch noch Fahrtechniktraining dazu. Das Training wird dabei auf deine ganz individuellen Voraussetzungen abgestimmt: von welchem Trainingsniveau startest du? Wie viel Trainingszeit kannst du pro Woche investieren? Auf welchem fahrtechnischen Niveau bewegst du dich? Auf jeden Fall macht es Sinn, im Frühjahr das eine oder andere Trainingsrennen mit ähnlichen Distanzen und Geländeprofilen zu fahren, wie sie bei der Transalp zu erwarten sind. Wer möchte, kann bei seiner Trainingsgestaltung auf das Wissen der toMotion-Trainer/innen zurückgreifen. Ein professioneller, individuell auf dich zugeschnittener Trainingsplan kostet nicht die Welt und unterstützt dich dabei, dich auf den Punkt fit zu machen. Sprich doch einfach mal mit uns darüber:

Andrea Potratz

Tel. 08382-947 99 93  bzw. 0160-948 461 29

E-Mail: a.potratz@tomotion-gmbh.de

  


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Das Plus an Entspanntheit und Sicherheit

Barends (auch Lenkerhörnchen genannt) stammen aus den Anfangszeiten des Mountainbikes und werden im Normalfall an das Ende des Lenkers montiert. Da durch die Barends die Griffposition gewechselt werden kann, werden bei längeren Fahrten das Handgelenk und die Muskulatur geschont. Auch der Schwerpunkt des Fahrers wird durch die Griffposition verlagert, was Schmerzen und Verkrampfungen vorgebeugt. Barends ermöglichen eine bessere Kraftübertragung, beispielsweise beim Wiegetritt und höhere Kontrolle, etwa in scharfen Kurven. Die Innerbarends® sind eine neue, innovative Weiterentwicklung unseres Teampartners SQlab mit einem vorher noch nie dagewesenen Sicherheitsaspekt: trotz der veränderten Griffposition sind die Bremshebel permanent greifbar.

  

Die Innerbarends von SQlab wiegen nicht viel (108 Gramm/Paar), stören nicht und passen an nahezu jeden Lenker. Sie werden direkt im Anschluss an den Griff montiert. Da fast alle Bremshebel so lang sind, dass man sie aufgrund besserer Bremsleistung nach innen schieben kann und sollte, entsteht zwischen Griff und Bremse bzw. Schaltung fast immer genügend Platz.

Die Innerbarends eignen sich in erster Linie für das Mountainbike: MTB Race, Cross Country, Marathon, Trailbike, Touren, All Mountain, bis hin zum Enduro, um die Verbindungsetappen leichter zu machen. Aber auch auf normalen Fahrradlenkern bei Trekkingrädern und sogar auf dem Citybike machen sie viel Sinn.

Einige Teammitglieder von toMotion Racing by black tusk haben bereits Erfahrungen mit den Innerbarends gesammelt. Hier ihre Bewertung:

Anja Knaub (Leistungsträgerin im Team toMotion Racing by black tusk): „Für mich sind die Innerbarends eine großartige Entdeckung. Endlich hat man auf dem Bike die Möglichkeit einen breiten Lenker zu fahren und trotzdem sportlich und Wind schnittig eine gute Handposition einzunehmen. Ich bin sehr zufrieden damit und habe das zweite Paar für mein anderes Bike gerade bestellt. Einfach nur klasse!“

Jos van Sterkenburg (15-jähriger Nachwuchsfahrer): „Seit gut drei Monaten fahre ich mit den Innerbarends von SQlab und spüre echte Verbesserungen/Änderungen meiner Sitzhaltung. Besonders auf längeren geraden oder Bergauf-Passagen kann man einfach umgreifen und sofort eine deutlich komfortablere Sitzhaltung einnehmen. Ich hatte sogar den Eindruck, mehr Druck auf den Pedalen zu haben. Durch das Umgreifen der Hörnchen, die mit Sicherheit nicht das schönste Element am Fahrrad sind, aber vielleicht eines der Sinnvollsten, kann man spürbar besser am Fahrrad "reißen". Inzwischen fahre ich, abgesehen von Trails und kurzen, extrem steilen Anstiegen, kaum noch an meinen normalen Griffen. Auch im Trainingslager vor zwei Wochen konnten sich die Innerbarends auf den 100 Kilometer langen Einheiten super behaupten und sie werden an meinem Lenker ab sofort als Serienausstattung dran sein. ;)“

  

Gabi Scheu (Hobby-Racerin): „Von den Innerbarends von SQlab bin ich total begeistert! Bei längeren Streckenabschnitten auf der Ebene ist ein windschnittigeres Fahren möglich. Zusätzlich bringen die Innerbarends durch die ergonomische Haltung eine Entlastung der Arme und Hände, was mir nach meiner Karpaltunnel-OP sehr wichtig ist. Auch ihr geringes Gewicht hat mich positiv überrascht. Außerdem lassen sich durch die Innerbarends steile Anstiege besser bewältigen.“

toMotion-Angebot im Mai 2019:

1 Paar SQlab Innerbarends                          EUR 39,95

dazu gibt es gratis 5 x BIO Beutel Rübenherz (à 100 ml) bei Bestellung im Aktionszeitraum (1. – 31.5.2019)


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Frische Erbsen verlocken mit ihrer Knackigkeit zum Naschen. Und im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten wie z.B. Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, enthalten sie kaum Lektine. Diese sind in größeren Mengen sehr gesundheitsschädlich, werden aber beim Kochen zerstört. Erbsen enthalten so wenige davon, dass man sie in kleinen Mengen bedenkenlos roh essen kann. Ein Hochgenuss, vor allem, wenn sie aus dem eigenen Garten stammen. Auch Kinder haben viel Spaß an frischen Erbsen, wenn sie sie selbst pflücken und/oder auspulen dürfen. Junge Zuckerschoten können sogar mit der Schale gegessen werden. Ein schöner Beitrag zu einer gesunden Ernährung, denn Erbsen warten mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen auf.

Erbsen besitzen (zusammen mit anderen Hülsenfrüchten), den höchsten Eiweißgehalt unter pflanzlichen Lebensmitteln. Damit sind sie ein wertvolles Nahrungsmittel, insbesondere bei einer vegetarischen Ernährung. Da jedoch bei ihren Eiweißen einige wichtige Bausteine (essentielle Aminosäuren) fehlen, solltest du sie z.B. mit Getreide, Reis oder Mais zusammen servieren, die die fehlenden Bausteine ergänzen. Die Kohlenhydrate der Erbsen liegen in komplexer Form von Zucker und Stärke vor, so dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam steigt. Zudem sind Erbsen sehr ballaststoffreich und fördern daher die Verdauung.

Von besonderem Wert ist auch der hohe Gehalt an Vitamin B1, dem Vitamin für eine optimale Versorgung der Nerven. Außerdem versorgen Erbsen unseren Körper mit Vitamin A, B2, C, E und Folsäure sowie mit Calcium, Kalium, Magnesium, Jod und Zink. Mark- und Palerbsen müssen vor dem Verzehr aus der Hülse gelöst werden. Durch Druck auf die beiden Nähte platzen die Hülsen auf und die runden Samen lassen sich leicht entnehmen. Zuckerschoten hingegen verspeist man mitsamt ihrer Hülse. Nur die an den Nähten sitzenden Fasern müssen gegebenenfalls entfernt werden. Schreckt man Erbsen oder Zuckerschoten nach
dem Kochen mit kaltem Wasser ab, bleiben sie schön grün.


Auf unserem Ernährungskärtchen Nr. 70 findest du ein leckeres Rezept für asiatisch zubereitete Zuckerschoten mit gebratenem Lachs.